Cum să te antrenezi corect

Câteva greșeli frecvente în antrenament

Dacă doriți să obțineți rezultate în fitness, pentru a slăbi, pentru a construi mușchi, este important să faceți elementele de bază exerciții. Dar le facem greșit adesea, rănindu-ne astfel pe noi înșine și punându-ne la îndoială sănătatea.

Visătorul a adunat câteva recomandări despre cum să ne antrenăm corect, eficient și sănătos în sala de gimnastică fără a vă pune în pericol sănătatea.

15. Ridicarea bazinului de pe un picior

câteva
Ridicarea bazinului de pe un picior

Gresit: Dacă îndoiți spatele în timp ce faceți acest exercițiu, atunci vă încărcați spatele.

Corect: îndoiți genunchii țesutul său pentru a forma un unghi drept cu podeaua. Ridicați pelvisul și asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi - acest lucru este important. În punctul superior, strângeți obrajii feselor cât puteți și strângeți mușchii abdominali.

14. Atacuri secundare

Atacuri secundare

Gresit: Dacă vă aplecați prea mult înainte și vă îndoiți genunchii la unghiul greșit, coloana vertebrală va deveni supraîncărcată.

Corect: Stai așa înapoi drept și nu ridicați bazinul. Asigurați-vă că genunchii se formează aproximativ Unghi de 90 ° în timp ce se ghemuit.

13. Scânduri

Gresit: Dacă spatele nu este drept în timp ce faci scândura, exercițiul îți pierde toată eficacitatea și devine lipsit de sens.

Corect: Stai așa corpul stai din cap până în picioare. Păstrați brațele în unghi drept și nu îndoiți gâtul în sus.

12. Ghemuit cu o pârghie

Ghemuit cu o pârghie

Gresit: Dacă genunchii vă depășesc degetele de la picioare, dacă vă îndoiți spatele, dacă pârghia vă face să vă îndoiți gâtul și greutatea este preluată de degetele de la picioare, atunci există un pericol foarte grav de a vă răni spatele și de a cădea.

Corect: Asigurați-vă că greutatea este purtată peste tot piciorul. Îndoiți-vă spatele și nu vă ridicați călcâiele. Păstrați șoldurile paralele cu podeaua și nu vă ghemuiți prea mult.

11. Țineți maneta corect

Țineți maneta corect

Gresit: Dacă maneta este pe gât, vă poate provoca răni grave.

10. Ghemuiți-vă cu gantera sau disc.

Ghemuiți-vă cu gantere sau disc

Gresit: Umerii tăi sunt îndoiți înainte, de aceea spatele este îndoit. Dacă ghemuitul tău este scăzut, te împovărează și mai mult.

Corect: Trageți umerii înapoi, astfel încât să vă adunați umerii tu esti. Ține-ți spatele drept, ușor curbat în talie. Coapsele ar trebui să fiți paralel cu podeaua în timp ce vă ghemuiți.

9. Deadlift

Gresit: Picioarele și brațele nu sunt în poziție verticală, ceea ce crește riscul de a cădea și de a vă răni articulațiile.

Corect: îndoiți genunchii, întindeți pieptul și îndoiți spatele la talia inferioară și aduceți bazinul înapoi. Păstrați brațele și picioarele perpendiculare pe podea.

8. Viței pe o platformă

Viței pe o platformă

Gresit: Cu cât stai mai departe pe platformă, cu atât îți strângi genunchii în loc de picioare.

Corect: Întinde-ți spatele și adună-ți umerii înapoi. Îndoiți-vă ușor înapoi înapoi și stați aproape de platformă. Genunchii trebuie să fii în conformitate cu pașii.

7. Canapea cu pârghie

Canapea cu pârghie

Gresit: Genunchii tăi formează un unghi obtuz. Spatele tău este drept și maneta este extinsă înainte. Astfel, sarcina este distribuită inegal și exercițiul devine ineficient.

Corect: Pârghie ar trebui să fie în linie cu umerii tăi. Spatele trebuie să fie ușor îndoit în partea de jos. Îndoiți genunchii și mutați picioarele înapoi în bazin.

6. Atacuri cu gantere

Atacuri cu gantere

Gresit: Genunchii te apleci în lateral, ceea ce nu numai că este ineficient, dar poate duce și la rănire.

Corect: Genunchii ar trebui să fiți în linie cu treptele și să vă îndoiți la un unghi de 90 ° atunci când faceți un pas înainte.

5. Atacuri bulgare

Atacuri bulgare

Gresit: Umeri se apleacă înainte, ceea ce înseamnă că și spatele tău este îndoit. Squat nu este suficient de scăzut.

Corect: Trage umerii te-ai intors, astfel încât și spatele tău să fie îndoit. Ghemuiți-vă până când șoldurile sunt paralele cu podeaua.

4. Canotaj cu gantera cu o singura mana

Cu gantera canoteaza cu o singura mana

Gresit: Capul tău este foarte înalt, astfel încât spatele tău este curbat.

Corect: Este foarte important ca corpul dumneavoastră să formeze o linie dreaptă de la cap la scaun.

3. Triceps cu o halteră în spatele capului

Triceps cu halteră în spatele capului

Gresit: Dacă țineți gantera la mijloc, articulațiile dvs. vor fi rupte în loc de mușchi.

Corect: Ia-l gantera cu ambele mâini cu palmele îndreptate în sus. Încercați să nu vă mișcați umerii și aduceți coatele cât mai aproape de cap. Ridicați gantera deasupra capului și coborâți-o încet.

2. Ridicați degetele dintr-o poziție în picioare

Ridicarea degetelor dintr-o poziție în picioare

Gresit: piciorul este aproape sau complet pe peron. Nu sunt aliniate cu umerii tăi.

Corect: stai cu 1/3 din pas platforma astfel încât să fie în linie cu umerii tăi.
Ridică-ți călcâiele este cât mai mare posibil. Țineți câteva secunde, apoi coborâți călcâiele, astfel încât acestea să fie sub platformă.

1. Extensii hiper (apăsare înapoi)

Hiperextensii (apăsare înapoi)

Gresit: Corpul tău nu formează o linie dreaptă, partea inferioară a spatelui este puternic îndoită.

Corect: Evitați îndoirea spatelui și mai ales în partea inferioară a spatelui. Ridicați trunchiul la nivelul coapsei și nu îndoiți spatele.