Fibrele dietetice sunt un tip de carbohidrați complecși care trec parțial sau complet nedigerat prin tractul digestiv. Acești nutrienți sunt, de asemenea, cunoscuți ca fibre sau fibre.
Fibrele alimentare pot fi împărțite în 2 tipuri principale - solubile și insolubile. Principalele alimente bogate în fibre includ leguminoasele, cerealele integrale, legumele, fructele, nucile, semințele și condimentele.
Consumul regulat de fibre dietetice este asociat cu niveluri scăzute de colesterol rău, niveluri îmbunătățite ale glicemiei, niveluri îmbunătățite ale tensiunii arteriale, precum și un risc redus de a dezvolta rezistență la insulină, infarct miocardic, accident vascular cerebral, sindrom metabolic, sindrom metabolic și diabet de tip 2.
Fibre dietetice - tipuri
Fibrele alimentare sunt împărțite în 2 tipuri principale - solubile și insolubile. Fibrele solubile sunt defalcate parțial în tractul gastro-intestinal, rezultând formarea unei substanțe asemănătoare gelului. Fibrele insolubile, la rândul lor, trec prin intestinul subțire complet nedigerate și ajung la intestinul gros, unde servește drept hrană pentru probiotice (bacterii benefice).
- Fibra solubila - pectină, inulină, beta-glucan, fructan
- Fibre insolubile - celuloză, chitină, lignină, hemiceluloză
Fibre dietetice - beneficii
Consumul regulat de fibre dietetice duce la scăderea nivelului de colesterol, niveluri îmbunătățite de zahăr din sânge, niveluri scăzute de trigliceride, funcție digestivă îmbunătățită, precum și un risc redus de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet de tip 2, cancer de colon și obezitate.
- Funcția digestivă îmbunătățită
- Reducerea colesterolului
- Niveluri îmbunătățite de zahăr din sânge
- Niveluri îmbunătățite de trigliceride
- Niveluri îmbunătățite ale tensiunii arteriale
- Niveluri îmbunătățite de insulină
- Miscări regulate ale intestinului
- Riscul redus de a dezvolta boli cardiovasculare
- Riscul redus de a dezvolta diabet de tip 2
- Riscul redus de a dezvolta cancer de colon
- Riscul redus de a dezvolta obezitate
- Sprijină dezvoltarea bacteriilor benefice
Fibre dietetice - alimente
Leguminoasele, cerealele integrale, fructele, legumele, nucile, semințele și unele condimente sunt printre cele mai bogate în fibre.
- Alimentele cu fasole - linte, fasole, naut, mazăre
- Cereale integrale - orez brun, quinoa, fulgi de ovăz, paste brune
- Fructe - mere, smochine, prune uscate, portocale, banane
- Legume - broccoli, sparanghel, gulaș, praz, varză, anghinare
- Nuci - migdale, alune, nuci
- Semințe - semințe de chia, vinete, semințe de dovleac
- Condimente - scorțișoară, cacao
Fibre dietetice - aport
Organizația Mondială a Sănătății recomandă un aport zilnic de fibre dietetice în intervalul 25-30 de grame. Rețineți că aportul crescut de fibre ar trebui să fie însoțit de aportul crescut de apă. În caz contrar, riscați să dezvoltați constipație, balonare sau crampe stomacale.
- Femeile între 18 - 50 de ani - 25 de grame pe zi
- Bărbați între 18 - 50 de ani - 30 de grame pe zi
- Femeile cu vârsta peste 50 de ani - 20 de grame pe zi
- Bărbați peste 50 de ani - 25 de grame pe zi
Fibra dietetică - o concluzie
Fibrele alimentare sunt un tip de nutrient insolubil sau semisolubil al cărui consum duce la o serie de beneficii pentru sănătate. Aportul regulat de fibre este asociat cu niveluri scăzute de colesterol, zahăr din sânge și insulină, precum și cu un risc redus de atac de cord, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, cancer și obezitate.
Alimentele cu cel mai mare conținut de fibre includ cereale integrale, leguminoase, fructe, legume, nuci, semințe și condimente.
Pentru cele mai bune rezultate pentru sănătate, luați cel puțin 25-30 de grame de fibre și 1,5 litri de apă zilnic.
Ți-a plăcut acest articol?
Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?
De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.
Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.
Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!
- Ce sunt suplimentele alimentare și cine are nevoie de ele Site-ul oficial al Veliko Tarnovo
- Ce sunt chisturile
- Ce sunt lifturile electrice?
- Ce sunt exercițiile Kegel?
- Ce sunt furtunile magnetice și cum afectează corpul