diet

Fotografie a lui Igor Ovsyannykov de la Pixabay

Autor: Strahil Ivanov

Tradus din engleză, „Pauză dietetică” înseamnă „pauză de la dietă " și asta este în esență doar asta. Perioada de deficit de calorii zero și menținerea temporară a echilibrului caloric în timpul dietei pentru pierdere în greutate - adică ne odihnim de dietă. Această odihnă poate dura doar într-o singură masă gratuită, dar poate dura câteva săptămâni.

Acest lucru facilitează aderarea la diete lungi, permițând o „gură de aer proaspăt” din deficitul constant de calorii și prelungind ulterior perioada efectivă de slăbire.

Ce este Diet Break? Când se folosește? Cum și de ce se aplică? Cum funcționează exact?

Acestea sunt câteva dintre întrebările la care voi răspunde în acest articol.

De ce Diet Break?

Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să încep de la un pic mai departe și să abordez subiectul metabolismului. La început am specificat că Diet Break se face într-un regim de deficit caloric. Și cu aderarea pe termen lung la un astfel de regim, unul dintre efectele neplăcute și inevitabile este încetinirea metabolismului.

Ce inseamna asta? - De obicei, corpul vrea să stea acolo unde este în prezent în ceea ce privește greutatea corporală/grăsimea corporală și nu dorește schimbarea. Deci, atunci când urmează o dietă și consumi mai puține calorii decât organismul are nevoie pentru a menține (deficit de calorii) - hipotalamusul răspunde și încetinește metabolismul, exacerbează foamea și apetitul și nivelurile hormonale care afectează procesul (leptină, insulină, grelină, testosteron etc.) încep să dea abateri.

Unii dintre acești hormoni reglează, de asemenea, creșterea musculară și atunci când nivelul acestora începe să scadă, există o anumită pierdere a masei musculare slabe (un alt efect negativ al deficitului - din păcate, nu pierdem complet grăsimea).

În general, acesta este modul în care organismul se confruntă cu lipsa de calorii - încetinind metabolismul și funcțiile corporale și făcându-te să mănânci mai mult. Și acesta este de obicei principalul motiv care încetinește rezultatele menținerii pe termen lung a deficitului de calorii.

Și aici mă întorc la subiectul principal - arma pe care o putem folosi pentru a contracara efectele negative ale deficitului de calorii - Diet Break.

Inversează aceste adaptări fiziologice ale organismului la deficit de calorii. Metabolismul accelerează, iar nivelul hormonilor revine la normal. Acest lucru face ca perioada de după odihnă să fie mai eficientă pentru pierderea în greutate.

În practică, de-a lungul anilor s-a dovedit că este suficient să faci o pauză de la regim o dată la 4 sau 8 săptămâni (voi specifica mai jos) - efectul este același, iar timpul dietei nu este prelungit semnificativ .

Pe lângă beneficiile fiziologice, Diet Break are și beneficii psihologice. După cum am menționat mai sus, dieta prelungită determină organismul să ia măsuri de precauție, care pentru noi sunt exprimate în foamete și apetit crescut. Deci, este foarte probabil ca, după o anumită respectare a deficitului de calorii, o persoană să fie tentată și să se abată de la calea cea bună, încălcându-i aportul caloric și mâncând ceva care este în inima sa.

Această abatere de la regim duce la un sentiment de vinovăție și eșec și are adesea efectul unei avalanșe care poate mătura toate progresele de până acum. Gânduri precum „Groază, mi-am dat greș la dieta” se strecoară; „Nu mai are sens să o urmezi”; „Am făcut o greșeală oricum, cel puțin ca să profitez din plin și să mănânc mai mult”, și de acolo este clar unde merg lucrurile.

Ambele tipuri de Diet Break

Există două tipuri principale de odihnă - completă (gratuită) și controlată.

1. Termină pauza de dietă

Deși nu sunt un susținător personal al acesteia, aceasta este cea mai frecvent utilizată opțiune. Odihnă completă din dietă. Nu numărăm caloriile, nu monitorizăm macronutrienții (proteine ​​/ glucide/gras ).

Rețetele pe care le voi da aici sunt potrivite pentru aproape toți cei care urmează o dietă cu un deficit caloric mai grav:

* Mănâncă cât ai nevoie pentru a-ți satisface foamea (fără a te forța).

* Trebuie să vă creșteți caloriile, în principal, prin creșterea carbohidraților și a ușor grăsimi în dietă. Lăsați proteinele să rămână aproximativ aceleași.

* Rămâneți la ora obișnuită a mesei Dacă ați luat micul dejun la 9 dimineața, rămâneți la acel moment. Acest lucru se aplică și altor mese din timpul zilei

* Nu te opri din antrenament. Prin creșterea caloriilor în timpul pauzei de dietă, este foarte probabil să vă creșteți rezultatele de forță în sala de sport, deoarece corpul va avea mai multă energie. Profită. Te odihnești doar de regimul tău, dar nu de al tău program de fitness .

Această abordare pare probabil riscantă și te îngrijorează. Din experiența mea cu clienții, sugerez, de asemenea, că există câteva întrebări în acest moment, cum ar fi „Nu voi pune înapoi greutatea pierdută așa?”; „Asta înseamnă că pot mânca cât și cât vreau?”; "Ar trebui totuși să mă țin de mâncarea sănătoasă?".

Voi încerca să răspund cuprinzător.

Da, în timpul pauzei dietetice, cel mai probabil vei crește în greutate și acest lucru este de așteptat având în vedere cele mai multe calorii. Dar această greutate nu va fi aceeași cu cea pe care ați pierdut-o (din grăsimi), ci în principal din acumularea de glicogen în mușchi. Acestea constau din 70-80% apă, stocată în principal sub formă de glicogen și se acumulează din carbohidrații pe care îi consumați.

Când mănânci mai mulți carbohidrați (ca în timpul pauzei dietetice), corpul stochează glicogen. Acest lucru dă impresia că ați revenit la grăsime, atunci când de fapt nu este. Acest lucru este simplu retentie de apa și odată ce reveniți la deficit, acesta este rapid expulzat din corp.

De la început, am specificat că Diet Break este o menținere a echilibrului caloric, nu un exces. Acest lucru duce adesea la îngrijorări că ați putea mânca în exces după ce nu ați urmărit caloriile.

Sunt atent la sfaturile pe care vi le-am dat mai sus: „Mănânci cât ai nevoie pentru a-ți satisface foamea (fără a te forța)”.

Chiar dacă nu vă numărați caloriile, de obicei veți consuma aproximativ cât trebuie să mențină corpul (+/- 100 kcal) și dacă nu vă înghesuiți în mod intenționat, nu veți depăși semnificativ echilibrul caloric.

Acum îmi îndrept atenția asupra problemei opuse - gândindu-mă ca „Voi mânca cât vreau în această perioadă” - dacă îți face capul să se rotească, ucide-l!

În schimb, mănâncă încet și dă-i corpului tău timp să știe când ești plin. Dacă exagerați, veți începe să acumulați grăsime.

În ceea ce privește tipul de mâncare și dacă ar trebui să țineți o dietă sănătoasă în timpul pauzei de dietă - da, este recomandat.Deși în această perioadă puteți include totuși ceva pe care l-ați evitat în dietă, chiar și nu atât de util.

2. Pauză de dietă controlată

A doua opțiune pentru pauza de dietă controlată de odihnă - nu este atât de utilizată în practică, dar sunt mulți oameni care ar beneficia de aceasta. De fapt, este opțiunea pe care o prefer și o folosesc personal. Atât în ​​experiența sa personală, cât și în practica sa cu clienții.

Care este controlul în acest caz?

Creștem din nou caloriile, dar de data aceasta într-un mod controlat. De obicei, la aportul caloric curent se adaugă 300 până la 600 kcal.

Această cifră este orientativă, deoarece, în funcție de% din deficitul din alimentație, este posibil să aveți nevoie de mai multe sau mai puține calorii pentru a vă atinge echilibrul. Cel mai bine este să calculați singuri ce folosește echilibrul dvs. caloric calculator de calorii și odată ce știți care este deficitul dvs., adăugați caloriile suplimentare de care aveți nevoie.

Macronutrienții nu sunt monitorizați - în timpul pauzei dietetice controlate, vă monitorizați numai caloriile. Dacă faceți cardio, este bine să îl tăiați în jumătate (de exemplu, de la 30 la 15 minute pe zi). Este bine să urmați mesele obișnuite cu care corpul dumneavoastră este obișnuit. În scurt:

* Vă calculați bilanțul caloric și adăugați caloriile necesare aportului zilnic pentru a vă apropia cât mai mult de el.

* Nu urmăriți macro-urile, ci doar caloriile.

* Îți tai cardio-ul în jumătate.

* Te străduiești să îți urmezi orele obișnuite de mâncare.

Celelalte rețete, pe care le-am dat mai detaliat în punctul de mai sus pentru o pauză dietetică gratuită, se aplică în general celei controlate.

Este posibil să faceți o pauză de dietă în modul de încărcare (cu exces de calorii)?

În principiu, nu este necesar. Cel puțin din punct de vedere fiziologic. Mai degrabă, ușurarea aici este pur psihologică. Cu toate acestea, această pauză vizează reducerea la zero a deficitului. Și în modul de încărcare nu avem niciun deficit și suntem chiar și în surplus.

Dar chiar și în exces de calorii, corpul se află într-o poziție pe care nu vrea să fie. Vrea să-și mențină starea normală fără să piardă sau să se îngrașe. Adică în ambele cazuri îl stresăm. Când urcăm, trebuie să mâncăm în mod constant mai multă mâncare decât are nevoie corpul pentru a întreține. Deci, în acest caz, Diet Break ar reprezenta o reducere temporară a caloriilor la întreținere, fără exces.

Frecvența și durata. Care este abordarea potrivită pentru dvs.?

Pauza de dietă durează de obicei 10-14 zile. Ideea este de a restabili echilibrul hormonal din organism, iar unii hormoni au nevoie doar de acest timp pentru a se normaliza complet.

În practica mea cu clienții, am observat că pentru persoanele cu mai mult de 25% grăsime corporală o singură zi de încărcare, o dată la 13-15 zile, are un efect mult mai bun. Iar Diet Break este de obicei inutilă pentru ei.

Deficitul caloric în sine în dieta dvs. este, de asemenea, important. Cu cât este mai mic, cu atât se face mai puțin o pauză de dietă.

In concluzie

Diet Break este o abordare testată în timp, care face mai ușoară aderarea la diete lungi cu deficit caloric mai sever și oferă rezultate optime care pot fi obținute prin contracararea efectelor negative ale deficitului asupra organismului. Folosită corect și neutilizată, poate deveni cu adevărat arma perfectă pentru combaterea greutății.