Mai multe din Cronică

Cardio este un instrument pentru crearea unui deficit caloric, care la rândul său duce la pierderea în greutate, dar este doar unul dintre instrumentele pe care le puteți utiliza.

cardio

Avantajele antrenamentului cardio

Îmbunătățește sănătatea inimii

Inima este un mușchi și pentru a deveni mai puternică trebuie să lucrați la el în timp ce lucrați la alți mușchi. Dacă nu acordați suficientă atenție în timp, este posibil ca sistemul cardiovascular să nu poată tolera grăsimea sau masa musculară pe care ați acumulat-o și acest lucru poate duce la diverse efecte negative asupra sănătății dumneavoastră.

Crește rezistența

În cele din urmă, corpul se adaptează la orice sarcină și muncă care îi este necesară și îi ușurează sarcinile, astfel încât antrenamentul în sala de sport se simte mai plăcut, dar și sarcinile zilnice, cum ar fi munca și urcarea scărilor, sunt simțite uneori.

Accelerează metabolismul

Cu cât antrenamentul cardio este mai intens, cu atât creșterea ar fi mai mare în metabolismul cursantului. Se consideră că antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) are cel mai mare efect în această privință, datorită unui proces numit consum excesiv de oxigen post-antrenament, care poate fi detectat în medii de fitness și găsit pe internet ca EPOC. (Consum excesiv de oxigen după exercițiu)

Reduce riscul bolilor de inimă, reduce stresul și echilibrează hormonii

În timpul spectacolului, crește nevoia de oxigen, se eliberează endofrina, care stimulează sentimentele pozitive și reduce stresul și durerea, îmbunătățește somnul și poate avea un efect bun asupra stimei de sine.

Stimulează hormonii care pot, de asemenea, regla pofta de mâncare într-o anumită măsură, dar un tip excesiv sau inadecvat de cardio poate da înapoi și vă poate face să vă simțiți prea înfometați.

Pentru a nu atribui prea mult credit antrenamentului cardio, este bine să menționăm că majoritatea beneficiilor cardio pot fi obținute cu anumite antrenamente cu greutăți.

Poate îmbunătăți recuperarea

Cardio-ul de intensitate scăzută după antrenamentul cu greutăți poate ajuta la accelerarea recuperării prin eliminarea unor subproduse (acid lactic (nedovedit științific)) care sunt create în timpul antrenamentelor grele.

De asemenea, are capacitatea de a reduce febra musculară întârziată (DOMS sau Delay Onset Muscle Soreness) și de a ajuta la atingerea unui sânge mai bogat în oxigen către mușchi, ceea ce la rândul său ar accelera procesul de recuperare.

Antrenament cardio când este momentul potrivit?

Avantajele antrenamentului cardio după antrenamentul cu greutăți

Veți avea mai multă energie pentru ridicarea greutăților.

În timpul exercițiului, corpul folosește energia deja acumulată în mușchi ca sursă principală numită glicogen. Dacă nivelurile sunt scăzute, aceasta poate afecta calitatea antrenamentului.

De exemplu, IBD (dieta cu conținut scăzut de carbohidrați) poate duce la mai puțină energie în timpul exercițiului, deoarece ați avea mai puțin glicogen muscular.

Un fenomen similar apare atunci când vă antrenați forța - ați folosit deja o parte din sursa de energie preferată a corpului și puteți ajunge mai ușor într-o zonă în care puteți începe să ardeți grăsimi.

Acest tip de antrenament cardio ar fi destul de aproape de cardio dimineața pe stomacul gol - există, de asemenea, niveluri scăzute de glicogen din cauza lipsei de alimente consumate noaptea.

Riscul de rănire este redus

Antrenamentul cu greutăți necesită mai multă concentrare și concentrare. Pentru majoritatea cursanților, în special pentru începători, ar fi o sarcină descurajantă efectuarea unui antrenament de forță intens și intens după cardio.

Dacă încercați să faceți tot posibilul la exerciții precum genuflexiuni și ascensiuni după ce ați terminat 20 de minute de cardio, este posibil să fiți deja prea obosit atât fizic cât și mental, ceea ce crește șansele de rănire și traumă.

Economisi timp

Antrenamentul cardio după antrenamentul cu greutăți ar economisi timp.

Deși preferatul meu personal este cardio dimineața pe stomacul gol, este și un lux pe care nu și-l poate permite toată lumea.

Avantajele antrenamentului cardio dimineața/după somn (cardio post

Cardio-ul de post nu este doar cardio-ul stomacului gol. Aceasta este doar una dintre condiții. Postul cardio este legat de modul în care corpul absoarbe mâncarea pe care o consumăm și de procesele care au loc.

Când mâncați alimente, aceasta se descompune în diferite molecule pe care celulele le pot folosi. În același timp, se sintetizează hormonul insulină, a cărui sarcină este de a ajuta moleculele să intre în celule. (Aceeași logică este utilizată în combinație după un antrenament cu pudră rapidă de proteine ​​și carbohidrați simpli. Glucidul rapid ajută la creșterea insulinei, care la rândul său „deschide” celula pentru a absorbi cât mai multe proteine ​​posibil.) Din cât de multă mâncare și de ce tip din alimentele pe care le consumați, nivelurile crescute de insulină pot dura între 3 și 6 ore.

Pe măsură ce corpul absoarbe și absoarbe aportul de alimente, se poate numi că se află într-o stare „hrănită”. Odată ce aceste procese sunt finalizate, nivelul insulinei scade la un nivel minim sau scăzut și corpul intră într-o stare de foame.

Cele mai favorabile niveluri hormonale pentru arderea grăsimilor

Datorită faptului că nu a existat un consum de alimente noaptea (de obicei peste 8 ore), nivelurile de insulină sunt cât mai scăzute posibil, precum și glicemia și glicogenul muscular, iar glucagonul și hormonul de creștere sunt cât mai mari.

Acesta este un mediu extrem de favorabil pentru arderea grăsimilor și dacă sunteți în căutarea celor mai rapide rezultate, cardio dimineața poate fi cel mai mare ajutor.

Deoarece consumul de alimente este prelungit, există un risc ridicat de pierdere a masei musculare. Dacă construirea mușchilor este prioritatea dvs. numărul unu, este o idee bună să luați în considerare alte opțiuni de antrenament cardio.

Cu toate acestea, există ceva de făcut pentru a minimiza pierderile. Se recomandă cu tărie utilizarea aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAA). Se pot adăuga și aminoacizi esențiali, dar este crucial să nu conțină carbohidrați.

Adăugarea de cafea pură și scorțișoară ar accelera, de asemenea, arderea grăsimilor. Nu este o coincidență faptul că peste 90% din suplimentele pentru slăbit conțin cofeină ca ingredient principal.

Maximizarea eforturilor de formare și a rezultatelor

O altă modalitate de a vă facilita antrenamentul de forță mai târziu în timpul zilei este de a include pe grupul de abdomen, vițel sau mușchi rămas în antrenamentul cardio dimineața.

Creați o rutină sănătoasă

Crearea unui obicei sportiv de dimineață la începutul zilei vă va asigura că ați fost cu siguranță cel puțin puțin activ. Găsirea timpului imediat ce te ridici este mai ușoară decât înainte și după muncă/școală, seara sau în alte momente în care va trebui să îți descompui rutina zilnică. Puteți economisi cu ușurință mai mult timp dacă investiți într-un aparat cardio de acasă.

Primele câteva zile de trezire și de a face activitate fizică devreme și pe stomacul gol pot părea dificile, dar durează mai puțin de o săptămână să te obișnuiești și să ajungi corpul la sarcini noi.

Un alt avantaj al cardio-ului de dimineață este că vă veți simți proaspăt și energizat pentru ziua următoare, datorită hormonilor activi în timpul antrenamentului și faptului că ați lucrat în timp ce alții dorm.

Antrenament cardio înainte de greutăți

Deși este cea mai populară și comună opțiune, mai ales pentru începători, este și cea mai nerecomandată de mine.

Cu toate acestea, există câteva avantaje - de exemplu, un începător excepțional ar fi încărcat mai ușor și mai sigur cu antrenament cardio intens decât antrenamentul de forță, dar alți indicatori enumerați mai sus lipsesc adesea.

De asemenea, ar fi mai greu să acordați atenție antrenamentului cu greutăți, care este un instrument major pentru câștigarea masei musculare și, cu cât avem mai multă masă musculară, cu atât corpul utilizează mai bine grăsimea.

Concluzie

Fiecare opțiune cardio poate ajuta la atingerea unui obiectiv mai rapid sau la îmbunătățirea stării generale de sănătate și a bunăstării. Este o chestiune de preferință personală, eficiență și modul în care puteți ajusta antrenamentul la rutina zilnică.

Exemplu cu cardio înainte de culcare - Aceasta ar fi cea mai nepotrivită opțiune în orice scop, dar dacă aceasta este ultima dvs. șansă, ați fi mai bine să faceți cardio atunci decât să nu o faceți deloc.

Textul a fost publicat în blogul lui Stanimir Mihov intitulat „Cardio: Iată ce nu știi”.