Cel mai bun cardio pentru sportivii naturali

sportivii

Cel mai bun cardio pentru sportivii naturali

Crearea unui program de antrenament individual pentru o masă și forță musculară mai mare este o sarcină suficient de complexă care devine și mai dificilă prin adăugarea de cardio. Probabil că ați auzit afirmații de genul: „Cardio vă va arde masa musculară”, „Cardio de intensitate scăzută vă va face să arătați ca un maratonist”, „Cardio după rezistență îi va compromite beneficiile”.

Ajunge la punctul în care ne este frică să facem cardio pentru a nu arde mușchii greu accesibile.

Cu siguranță, solicitarea sfatului unui culturist profesionist nu este cel mai bun lucru pe care îl puteți face, deoarece suplimentele pe care le folosesc previn efectele negative pe care cardio le-ar provoca asupra masei musculare. Dar în niciun caz nu trebuie să renunțați la el, deoarece cardio este un instrument excelent care ne ajută să rămânem curați și sănătoși.

Să ne uităm la cele mai bune și mai nepotrivite tipuri de cardio pentru sportivii naturali.

Rolul cheie al cortizolului

Cortizolul este un hormon legat direct de masa musculară, deși invers. Cu cât nivelurile sale sunt mai ridicate, cu atât este mai greu să construiți mușchi.

Nivelurile ridicate de cortizol sunt, de asemenea, responsabile de reducerea puterii la adulți. Sinteza cortizolului este necesară pentru funcționarea noastră normală, dar prea mult din aceasta compromite creșterea musculară.

Acest lucru se poate întâmpla în mai multe moduri:

Nivelurile ridicate de cortizol sporesc procesele catabolice. Acestea stimulează descompunerea țesuturilor în aminoacizi, care sunt transformați în glucoză pentru energie (gluconeogeneză). Aceasta este una dintre principalele funcții ale cortizolului. În acest fel, corpul obține combustibil pentru a supraviețui, în caz că nu îl poate obține în alt mod.

Cortizolul are un efect negativ asupra sistemului imunitar. Acest lucru este important, deoarece sistemul imunitar este unul dintre cei responsabili de recuperarea musculară. Fără recuperarea calității nu există creștere.

Cortizolul poate crește nivelul miostatinei. Miostatina este un hormon cheie în limitarea creșterii musculare. Cu cât nivelurile sale sunt mai ridicate, cu atât mai puțin mușchi vei putea construi.

Corpul unui culturist avansat poate face față nivelurilor mult mai ridicate de cortizol și minimiza impactul său negativ asupra creșterii musculare datorită nivelurilor ridicate de hormoni anabolici din acesta, care într-o anumită măsură contracarează excesul de cortizol cel puțin în ceea ce privește creșterea musculară.

Cu toate acestea, este sigur că sportivii naturali ar dori să evite sinteza prea multului cortizol în timpul cardio. Pentru ei, cardio-ul, care duce la sinteza unui cortizol cât mai mic posibil, ar fi cel mai potrivit.

Iată câteva lucruri pe care cortizolul le face în timpul exercițiului:

Eliberează glicogen stocat, acizi grași și chiar descompune țesuturile pentru a furniza energia necesară contracțiilor musculare. Cu cât ai nevoie de mai multă energie pentru a te mobiliza, cu atât mai mult cortizol va fi sintetizat în corpul tău. Desigur, deoarece scopul cardio este de a arde grăsimea corporală, este important ca organismul dvs. să mobilizeze niște combustibili, dar să nu exagereze, deoarece excesul de cortizol va compromite rezultatele.

2. Crește energia

Crește nivelul de adrenalină, ajutând la transformarea norepinefrinei în adrenalină. Dacă aveți nevoie de energie, motivație sau vă aflați într-o situație stresantă, corpul dumneavoastră sintetizează cortizol. Cardio-ul pe termen lung și de mare intensitate duce la creșterea nivelului de cortizol.

3. Ajută la menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge

Dacă zahărul din sânge este prea scăzut, corpul nostru sintetizează cortizol și glucagon pentru a-l readuce la un nivel rezonabil. Acest lucru este important, deoarece dacă faceți exerciții pe stomacul gol, cortizolul crește, mai ales dacă trebuie să mobilizați o cantitate semnificativă de energie.

Unii ar spune că antrenamentul pe stomacul gol dă un val puternic de energie. Ceea ce este un fapt deoarece, după cum am spus, cortizolul crește adrenalina. Acest lucru vă poate face să vă simțiți bine pentru o perioadă scurtă de timp, dar vă va face rău dacă o faceți prea des.

Există trei factori care cresc cortizolul: nevoia puternică de energie; ajungând la extreme în exerciții și post.

Care sunt cele mai nepotrivite tipuri de cardio pentru sportivii naturali?

  1. Interval de intensitate cardiacă de post de mare intensitate

O plimbare de 45 de minute pe stomacul gol dimineața este ok, dar intervalul cardio de intensitate mare nu este cu siguranță o idee bună. Faptul că o faceți pe stomacul gol sugerează sinteza cortizolului, în plus, intensitatea ridicată înseamnă a cheltui mai multă energie. Pe de altă parte, o plimbare de 45 de minute nu necesită mobilizarea cine știe cât glicogen și calorii. Chiar dacă posti, cortizolul nu va crește prea mult.

Problema este dacă faci intervale intense pe stomacul gol.

Intensitatea ridicată și faptul că se face pe stomacul gol ajută la creșterea cortizolului. De asemenea, în funcție de numărul de intervale, consumul de calorii crește. Dar cel mai important, intervalele necesită mai multă glucoză pentru combustibil decât mersul pe jos și riscul de cortizol crescut este semnificativ mai mare.

2. Intervalele prelungite de intensitate ridicată

Ce se întâmplă dacă nu are stomacul gol? Dacă faci intervale de 8-12 minute, nicio problemă. Dar dacă intervalele de 20-30 de minute, acest lucru nu mai este ok pentru sportivii naturali. În acest caz, combinați intensitate ridicată cu durată lungă - factori care cresc nivelul de cortizol.

3. Cardio de post cu intensitate moderată

Să ne întoarcem la cardio de post. Dacă te hotărăști să faci jogging timp de 45-90 de minute, riști să arzi masa musculară. Ai o cheltuială ridicată de calorii (mult mai mare decât dacă mergi) și o faci pe stomacul gol - ambii factori cresc cortizolul. Am folosit jogging în exemplu, dar același lucru este valabil și pentru ciclism intens sau alte tipuri de cardio intens.

4. Cardio intens după antrenamentul de forță

Un antrenament de rezistență de calitate care necesită o cantitate semnificativă de energie mărește nivelurile de proteine ​​kinază active. Acest lucru este excelent pentru arderea grăsimilor corporale, încetinirea procesului de îmbătrânire și reducerea riscului de tulburări metabolice. Dar poate afecta și creșterea musculară prin blocarea activării mTor. Susține creșterea musculară.

Cardio-ul intens necesită multă energie și, dacă îl faci după antrenamentele de forță, riști să pierzi energia necesară proteinei kinazei active și să minimizezi răspunsul anabolic la antrenament.

Deci, dacă sunteți un sportiv natural, cel mai bine este să evitați să faceți cardio intens imediat după un antrenament. 20-30 de minute de mers lent pe traseu sunt ok.

Care este cel mai bun cardio pentru sportivii naturali?

După cum știți deja, dacă vă prețuiți masa musculară, cardio-ul ar trebui să fie lent și moderat sau deloc.

  1. Cardio lent

Sportivii naturali pot face o plimbare lentă de 45 de minute pe traseu, un post dimineața și o plimbare de 45 de minute afară după-amiază. Ambele ședințe cardio sunt de intensitate redusă și nici postul de dimineață nu ar duce la o sinteză excesivă a cortizolului.

Dar de ce o face deloc? Mersul pe jos nu arde multe calorii, dar accelerează metabolismul și contribuie la arderea grăsimilor corporale.

Combinat cu faptul că o facem pe stomacul gol, duce la o creștere a enzimelor care sunt responsabile de arderea acizilor grași. Deci, chiar dacă ni se pare inutilă în acest moment, ar putea juca un rol important în mobilizarea grăsimilor pentru a arde energie în viitor.

2. Intervale intense care nu durează mai mult de 30-60 de secunde

Studiile arată că acidul lactic poate reduce miostatina prin creșterea miogeninei și folistatinei, proteine ​​care blochează miostatina.

Și, așa cum am menționat, cu cât nivelurile de miostatină din corpul nostru sunt mai ridicate, cu atât putem crea mai puțină masă musculară. Acidul lactic format după un antrenament intens vă poate ajuta să construiți masa musculară prin blocarea sintezei miostatinei. Intervalele cu o intensitate de 30-60 secunde cresc semnificativ cantitatea de acid lactic.

Faceți tot posibilul în 30-60 de secunde și apoi restabiliți echilibrul mergând lent timp de 2-3 minute. Intervalele lungi lungi scad adrenalina și, respectiv, cortizolul și oferă performanțe mai bune.

De la 4 la 8 intervale rapide îmbunătățesc activitatea sistemului cardiovascular și stimulează arderea grăsimilor corporale. Durata lor poate varia - 30, 45, 60 secunde.

Care este cel mai bun moment pentru cardio?

În ceea ce privește arderea grăsimilor corporale, nu contează exact când faci cardio. Dar când vine vorba de menținerea masei musculare, cel mai bine este să faceți antrenament de forță și cardio în zile separate.

O altă opțiune bună este să le faceți la momente diferite într-o singură zi. De exemplu, cardio dimineața, antrenament de forță după-amiază.

Și pentru a rezuma. Dacă sunteți un sportiv natural care dorește să construiască masa musculară, este recomandabil să evitați următoarele tipuri de cardio:

Interval de intensitate cardio-cardiacă de post

Cardio moderat de post intens

Cardio intens după antrenamentul de forță

Tipurile recomandate de cardio pentru dvs. sunt:

Mergând pe o potecă (cu cât mai mult, cu atât mai bine)

Alternarea sprinturilor cu intervale lungi de încetinire