Pentru slăbire, sănătate și fitness

bune

Exercițiul cardio este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru corpul tău, indiferent dacă vrei să slăbești, să arzi grăsimi, să îți îmbunătățești sănătatea sau să le faci pe toate trei. Există multe oportunități de antrenament cardio, în interior și în aer liber.

Puteți folosi mașini, inclusiv o bandă de alergat sau un antrenor eliptic, sau vă puteți crea propriul antrenament acasă cu o varietate de exerciții cardio, cum ar fi alergarea la fața locului, sărituri sau echipaje. Orice lucru care obține o frecvență cardiacă în zona de frecvență cardiacă a țintei va funcționa, dar există câteva antrenamente care vă vor oferi un bonus suplimentar pentru dolarul dvs.

Nu există un antrenament cardio „corect” și cea mai bună alegere este cea care îți place și cea pe care o poți face cel mai greu. Cu toate acestea, dacă doriți să profitați la maximum de timpul de antrenament, luați în considerare un antrenament de intensitate ridicată. Antrenamentele de mai jos oferă modalități noi și unice de a vă crește ritmul cardiac, de a arde mai multe calorii și de a intra într-o formă excelentă.

1 - 40-20 HIIT Circuit Workout

De ce funcționează

Acest antrenament ia antrenamentul tradițional pe intervale și inversează căldura prin scurtarea intervalelor de recuperare între exerciții.

Cum functioneaza

  • Exerciții cardio de intensitate ridicată: Mișcările inimii includ o serie de exerciții, de la sărituri în lungime la burpete. Deoarece intensitatea este cumulativă, ar trebui să vă simțiți respirați până la sfârșitul fiecărui circuit.
  • Timp de recuperare foarte scurt: Faceți fiecare exercițiu cardiac de înaltă calitate timp de 40 de secunde, apoi rămâneți doar 20 de secunde. Când faceți toate cele patru exerciții, este nevoie de până la patru minute de lucru. Puteți respecta acest lucru sau puteți repeta schema pentru un antrenament mai lung.
  • Activează-ți hormonii de ardere a grăsimilor: Când intri în zona ta anaerobă, ceea ce înseamnă că lupți pentru aer, corpul tău produce hormon de creștere și adrenalină. Arzi mai multe calorii în timpul unui antrenament și primești o arsură extraordinară.

Cu patru scheme comune, veți arde o mulțime de calorii și vă va plăcea varietatea de antrenamente și exerciții.

2 - 30-60-90 Antrenament mixt la intervale

  • Durată: 40 de minute
  • Nivel de fitness: Intermediar avansat
  • Echipament: Orice aparat cardio sau activitate

De ce funcționează

Acest antrenament include exerciții cu impact ridicat, de intensitate ridicată, realizate într-un format conceput pentru a vă scoate din zona de confort, pentru a arde mai multe calorii și pentru a vă crește pragul anaerob.

În acest antrenament veți comuta între intervale de 30, 60 și 90 de secunde cu perioade de odihnă egale. Aceasta înseamnă că veți lucra la trei niveluri diferite de intensitate:

  1. Intensitate moderată: intensitatea moderată este de aproximativ nivelul 6 pe scara percepută a efortului de la 1 la 10.
  2. Intensitate mare: Nu puteți menține acest lucru pentru o lungă perioadă de timp, deoarece sunteți bine în afara zonei de confort, în jurul nivelului 8 al scalei de încărcare percepute.
  3. Intensitate foarte mare: Acesta este cel mai scurt interval și cel care te duce la nivelul 8-9, care ar trebui să fie în zona ta anaerobă.

Concentrându-vă pe toate nivelurile de intensitate, instruiți toate sistemele energetice ale corpului pentru un antrenament cuprinzător, care arde calorii.

3 - Arde 300 de calorii în 30 de minute

  • Durată: 30 minute
  • Nivel de fitness: Intermediar avansat
  • Echipament: Recunoscător, eliptic sau staționar de închiriat

De ce funcționează

Această serie include patru antrenamente diferite care vă arată cum să modificați setările unora dintre cele mai utilizate aparate cardio pentru a profita la maximum de antrenamentele dvs.

Schimbând viteza, rezistența și/sau înclinația, vă provocați corpul și ardeți mai multe calorii.

Cum functioneaza

  • Antrenament 1: Acest antrenament crește și scade înclinația în timpul antrenamentului pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii și pentru a preveni plictiseala. .
  • Antrenament 2: Se folosește un antrenor eliptic, unde vă veți crește treptat rezistența/rampele pentru intervale de șase minute, apoi le veți coborî timp de două minute, oferindu-vă un antrenament de intervale ucigaș.
  • Antrenament 3: Dacă vă place o bicicletă staționară, veți petrece două minute cu o rezistență crescândă, două minute cu o rezistență scăzută și apoi cu un minut de rezistență ridicată pentru a obține un ritm cardiac.
  • Antrenament 4: Alegeți acest antrenament și adăugați câteva sprinturi pentru a obține ritmul cardiac în aer liber.

4 - Interval de antrenament eliptic

  • Durată: 40 de minute
  • Nivel de fitness: Intermediar avansat
  • Echipament: Mașină eliptică

De ce funcționează

Eliptica îți poate oferi un antrenament excelent, dar dacă rămâi la același nivel de rezistență tot timpul, nu-ți faci niciun fel de favoare corpului tău. Cea mai bună modalitate de a profita mai mult de antrenamente este să vă schimbați setările în timpul antrenamentului pentru a lucra mai mult și a vă împinge corpul din zona de confort.

Cum functioneaza

  • Diferite niveluri de intensitate: În timpul acestui antrenament, veți crește și reduce nivelurile de rezistență apăsând pentru a lucra mai mult și apoi vă veți recupera suficient pentru a vă pregăti pentru următoarea apăsare.
  • Schimbarea intervalelor: Unele intervale sunt de un minut și altele de două minute și, în timp ce antrenamentul continuă, veți descoperi că aceste perioade de odihnă nu sunt suficient timp pentru a vă reduce ritmul cardiac. .
  • Intervalele staționare: Pentru a vă odihni, există intervale de recuperare pe tot parcursul antrenamentului pentru a vă ajuta să vă respirați.

5 - Intervale aerobe de intensitate mare

  • Durată: 64 minute
  • Nivel de fitness: Intermediar avansat
  • Echipament: Orice aparat cardio

De ce funcționează

Antrenamentele de înaltă intensitate sunt excelente, dar doriți să lucrați la diferite niveluri de intensitate pe parcursul săptămânii. Acest antrenament include intervale de intensitate moderată, dar veți rămâne în zona dvs. aerobă, ceea ce înseamnă că nu va trebui să vă respirați. Acest lucru face antrenamentul mai lung și puțin mai confortabil decât alte antrenamente de înaltă intensitate.

Cum functioneaza

  • Zece intervale diferite: fiecare interval are patru minute.
  • Intensitate moderată: Pentru fiecare interval de patru minute, veți lucra numai în afara zonei de confort, în jurul nivelului 6 al scalei de percepție. Trebuie să muncești din greu, dar să poți menține acest nivel pentru toate cele patru minute.
  • Recuperare de două minute: Există intervale de recuperare de două minute între fiecare grup de lucru. Luați viteză, rezistență sau coborâre într-un loc confortabil, astfel încât să vă puteți recupera complet.

Pe măsură ce obosiți, poate fi necesar să încetiniți sau să vă reduceți înclinația sau rezistența pentru a menține nivelurile de efort sugerate. Este normal ca acest lucru să se întâmple, așa că nu simți că trebuie să rămâi la același nivel pentru fiecare interval.

6 - Antrenament cardiac tabatic

  • Durată: 35 minute
  • Nivel de fitness: Avansat
  • Echipament: Nu este

De ce funcționează

Antrenamentul Tabata este unul dintre cele mai bune antrenamente cardio, care vă duce la intervale foarte scurte, foarte intense, care durează doar 20 de secunde. Nu sună prea mult, dar combină patru exerciții cu o pauză de 10 secunde între tine și o vei simți cu adevărat.

Cum functioneaza

  • Patru file: Există patru cicluri Tabata complete, fiecare cu patru exerciții diferite de intensitate mare, cu impact ridicat.
  • Patru minute: Veți face fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, veți rămâne 10, apoi veți trece la următorul. După finalizarea celor patru exerciții, le veți repeta din nou pentru un total de patru minute.
  • Zece secunde de odihnă: Aveți doar 10 secunde între exerciții, ceea ce nu este mult. Profitați din plin, dar înțelegeți că probabil nu veți putea să vă respirați timp de 10 secunde. Iată cum să arzi calorii și să creezi rezistență.

Încercați: antrenament Kata Cardio

7 - Antrenament în circulație deschisă

  • Durată: 30 minute
  • Nivel de fitness: Intermediar avansat
  • Echipament: Nu este

De ce funcționează

Antrenamentele în aer liber tind să se învârtă în jurul mai multor activități de bază - mersul pe jos, alergatul și ciclismul. Toate pot fi exerciții eficiente de ardere a caloriilor, dar o modalitate de a vă asigura acest lucru este să încercați să adăugați o intensitate rutinei obișnuite.

Cum functioneaza

Deoarece exteriorul vă provoacă corpul în mod diferit față de mașini, deci creșteți deja arderea caloriilor. Ce contribuie la acest lucru:

  • Cardio staționar: Veți merge sau alerga pentru o perioadă de timp, menținându-vă intensitatea moderată și concentrându-vă pe zona aerobă.
  • Scurte scurgeri de viteză sau dealuri: Din când în când, veți lua ritmul sau veți urca dealul (dacă aveți pe cineva în apropiere) pentru a ieși din zona aerobă.
  • Exerciții de intensitate mare: În sfârșit, te vei opri în timpul antrenamentului pentru lucruri precum ritmuri, sărituri în lungime și alte mișcări cu impact ridicat care te vor îndepărta și mai mult de zona ta de confort.

Nu numai că veți obține un antrenament excelent, vă veți distra încercând ceva complet diferit.

8 - Faceți-vă propriul antrenament

  • Durată: Pentru tine
  • Nivel de fitness: Începător Intermediar Avansat
  • Echipament: Nu este

De ce funcționează

Uneori cel mai bun antrenament este cel pe care îl faci în deplasare. Doar faceți ceva diferit pentru corpul dvs. care vă poate ajuta să faceți modificări și să vedeți rezultate mai bune la antrenament.

Idei pentru antrenament

  • Alegeți exercițiile: Accesați o listă de exerciții cardio și alegeți 10 mișcări pentru a încerca.
  • Încălzire: asigurați-vă că începeți cu o încălzire de cinci minute înainte de a merge la exercițiile de intensitate mai mare.
  • Start Timer: Cel mai simplu mod de a face acest tip de antrenament este de a face mișcarea pentru o perioadă de timp, cum ar fi 60 de secunde.
  • Țineți scurt între exerciții și repetați-le pe toate pentru un antrenament mai lung.

Simțiți-vă liber să amestecați și să vă potriviți preferințele pentru antrenamentul individual. Nu uitați să ascultați muzica preferată pentru a începe antrenamentul.

> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW. Antrenamentul în intervalul de sprint provoacă pierderea de grăsime la femei. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism. 2014; 39 (8): 944-950. Doi: 10.1139/apnm-2013-0503.