Desfaceți curbele cu aceste instrumente

remedii

Autogestionarea miofobiei mele sună ca o întrebare complicată, nu? Și în timp ce orice legat de corp poate deveni destul de complex pentru utilizatorul zilnic, eliberarea auto-miofascidă este pur și simplu un tip de auto-masculin conceput pentru a ajuta la eliberarea punctelor de declanșare sau a „aderențelor” care se dezvoltă în țesutul conjunctiv din jurul mușchilor.

Ediție automată-miofascială: Noțiunile de bază

Acest țesut conjunctiv, cunoscut sub numele de fascia musculară (de unde și numele, eliberare miofascială), tinde să se „blocheze”. Și în timp ce mecanica acestor „puncte de declanșare” implică fiziologie mai complexă, le cunoașteți în mod intim ca „noduri” - astfel de pete incredibil de dureroase în mușchi care vă pot face să vă simțiți strânși sau pot contribui la dureri de cap sau dureri.

Slăbirea acestor noduri poate fi asistată de un maseur profesionist, chiropractor, kinetoterapeut sau antrenor personal cu certificări adecvate, dar eliberarea auto-miofascială este disponibilă pentru tratamentul la domiciliu care funcționează deosebit de bine cu aceste alte forme de terapie. „Cea mai simplă formă de eliberare auto-miofascială (sau SMR) se numește compresie ischemică”, spune dr. Matthew Mendilo, DC, un chiropractor cu sediul în New Jersey. "Aici, fluxul de sânge este blocat prin apăsarea foarte strânsă direct pe declanșator (până la toleranța individuală a durerii), ceea ce duce apoi la o creștere a fluxului de sânge atunci când presiunea este eliberată." Această creștere a fluxului sanguin ajută la slăbirea fasciei pentru a restabili motilitatea țesuturilor moi.

Tehnica poate fi realizată manual sau cu o varietate de instrumente ieftine, dar Mendilo observă că implică întotdeauna o mișcare activă și o compresie până la punctul de plecare. Și pe măsură ce punctul de declanșare începe să se slăbească, nivelul presiunii de aderență poate crește, slăbind în continuare fascia în timp ce „eliberează” țesutul muscular subiacent.

Avantajele de a scăpa de propriul myopasking

Există dovezi că propria mea ameliorare foliculară ajută la ameliorarea unor tipuri de durere, inclusiv dureri de spate nespecifice și dureri de călcâi, dar beneficiile încorporării eliberării miofazice în procedurile dvs. obișnuite de rutină depășesc ameliorarea durerii la unele rezultate destul de frumoase. De fapt, unele studii arată că eliberarea de sine poate ajuta:

  • Creșteți gama de mișcare și flexibilitate în anumite articulații fără a reduce activarea sau forța musculară. Acest lucru îl face un antrenament excelent înainte de antrenament.
  • Reduceți durerea și oboseala după antrenament. Acest lucru îl face o activitate excelentă după un antrenament de răcire.

Dacă sunteți încă confuz despre ceea ce este lansarea mea miofascială, atunci este posibil să fi auzit de ea cu numele său mai popular, spumă detașabilă. Și, deși laminarea spumei este cu siguranță o formă de SMR, aceste spumante rigide nu sunt singurele instrumente disponibile pentru a viza aderențele musculare și pentru a oferi beneficii fizice. Dacă doriți să începeți un auto-masaj puțin mai eficient, luați în considerare stocarea arsenalului de auto-îngrijire cu ajutorul acestor instrumente de auto-eliberare miofaziale.

1 - Rola mare de spumă

Nu toți agenții de spumare sunt creați egali, deci este important să înțelegem piața. Vedeți, rolele pneumatice au diferite dimensiuni, forme și densități. Unele au bulgări sau butoane, în timp ce altele vibrează. Unele costă aproximativ 20 USD, altele costă peste 100 USD, ceea ce face ca alegerea unei role cu spumă să fie mai confuză decât ar trebui să fie.

În centrul său, rola de spumare este pur și simplu un cilindru de spumă pe care îl echilibrați și îl rotiți, trecând prin țesutul muscular prin suprafața dură a rolei pentru a slăbi aderențele. Vestea bună este că majoritatea oamenilor nu au nevoie de niciuna dintre caracteristicile prea complexe care măresc costul instrumentului. Ai nevoie de o rolă din spumă EVA de înaltă densitate. Acest tip de spumă nu se va destrăma sau va deveni „moale”, ceea ce face ca rola să fie mai puțin eficientă în timp.

Rola principală de 36 de inci, la fel ca rola EVA de înaltă densitate J/fit, este eficientă și accesibilă și este o rolă excelentă de „intrare” pentru cei care tocmai sunt obișnuiți să se micșoreze. Acest lucru se datorează faptului că inițial spumarea poate fi inconfortabilă. Identificați în mod special și apăsați nodurile dureroase din mușchii voștri. Rola lungă de 36 de inci, similară cu j/fit, vă permite să efectuați diverse exerciții fără a pune mai multă presiune pe anumite zone, așa cum se poate întâmpla cu rolele mai specializate cu diferite forme și suprafețe.

Cu toate acestea, dacă rola de 36 de inci este prea lungă și este impracticabilă pentru nevoile dvs. - de exemplu, trebuie să o luați cu dvs. la serviciu sau în salon - sau dacă rola standard din spumă EVA nu mai pare să facă trucul, poate fi timpul de actualizare. O opțiune excelentă este Rollga. Aceasta este o rolă de spumă de 18 inch care vine într-o versiune moale sau dură, în funcție de nevoile dumneavoastră.

Cel mai important, totuși, are un design superficial de „dealuri și văi” care vă ajută să vă protejați structurile spațiale, cum ar fi coloana vertebrală și coapsele, permițându-vă în același timp să vă adânciți în zonele comune de provocare, inclusiv mușchii. . Ca bonus suplimentar, este, de asemenea, mai accesibil decât multe alte role de spumă mai specializate, făcându-l o opțiune bună pentru aproape oricine.

2 - Minge de masaj

Pe cât de minunate sunt rolele de spumă, uneori ele nu oferă suficientă ușurare vizată pentru punctele de declanșare dureroase. Suprafața relativ plană a cilindrului nu poate fi introdusă în anumite puncte. Aici intră în joc mingile de masaj. Cel mai clasic exemplu este o minge lacrosse. Aceste mingi de cauciuc dur au aceeași dimensiune ca și mingile de tenis, dar mult mai dense, ceea ce permite un masaj mai agresiv în anumite zone, în special glute, pieptul superior și zonele de pe ambele părți ale coloanei vertebrale. În plus, sunt ieftine. Puteți primi două pachete de la magazinul dvs. local de articole sportive pentru mai puțin de 10 USD.

Desigur, bilele lacrosse nu sunt singura ta opțiune. Puteți folosi mingi de tenis pentru un masaj delicat. Puteți folosi mingi de golf pentru a vă ghida brațele și picioarele. Puteți folosi bile moi pentru a viza dimensiuni mai mari ale glutoniilor sau pătratelor. Sau, dacă sunteți pe moarte pentru a câștiga bani, puteți cumpăra instrumente de masaj similare, cum ar fi Linia Trigger Point Effective Therapy Ball Line. Aceste bile sunt disponibile într-o varietate de densități și dimensiuni, toate concepute pentru a oferi masaj de relaxare musculară.

3 - Stick de masaj

Lansetele de masaj sunt deosebit de bune pentru muncă și călătorie, deoarece vă puteți concentra pe aceleași spații largi de țesut muscular cu ajutorul unei role și din confortul unui scaun. În plus, sunt ușoare și destul de mici, ceea ce le face ușor de aruncat într-o pungă sau o valiză.

Ceea ce este diferit la bastoanele de masaj este dublu. În primul rând, folosiți brațele și partea superioară a corpului pentru a aplica presiune baghetei atunci când faceți masaj, permițându-vă să creșteți sau să micșorați puterea după cum este necesar. În al doilea rând, puteți utiliza stick-ul pentru a aplica fricțiune împotriva țesăturii sub diferite unghiuri. De exemplu, vă puteți ghida mai ușor pătratele din diferite unghiuri cu un baston de masaj pe care îl puteți folosi cu o rolă de spumă.

O opțiune excelentă este Namastick. Acest mâner lung din lemn de esență tare de 16 inci conține o minge la ambele capete. Acest design face Namastick atât de util. Pe lângă faptul că lucrează ca masaj, poate face o schimbare dublă ca minge de masaj sau rolă pneumatică pentru unele exerciții. De exemplu, îl puteți așeza pe sol și vă puteți îndepărta pătratele sau hamstrii în mod similar cu o rolă de spumă, dar nu trebuie să încercați să vă echilibrați deasupra rolei. Aceasta este o opțiune mai accesibilă pentru persoanele care doresc beneficiile unei role de spumă, dar este posibil să nu aibă echilibru sau un corp superior pentru a utiliza celălalt instrument în mod eficient.

De asemenea, puteți utiliza bilele de la ambele capete ale Namastick pentru a indica partea inferioară a picioarelor sau pentru a recunoaște și a lucra pe nodul coapselor sau al spatelui. Atâta timp cât stai departe de punctele și articulațiile osoase, aceasta este o opțiune flexibilă pentru găsirea și eliberarea aderențelor fasciale.

4 - roată

Nu confundați o roată cu o rolă de spumă. În timp ce ambele unelte sunt cilindrice, roțile sunt mai înguste, au de obicei un diametru mai mare și sunt special concepute pentru a se rostogoli pe coloana vertebrală.

Roata Plexus este un exemplu excelent. Acest produs vine în trei dimensiuni diferite, poate rezista până la 500 GBP și este suficient de îngust pentru a se potrivi între umeri, trăgând în esență coloana vertebrală atunci când îl rostogoliți. Datorită dimensiunii și formei sale, roata Plexus oferă un masaj țintit în sus și în jos pe coloana vertebrală, încurajând pieptul și umerii să „se deschidă”, contracarând progresul general al corpului superior, care se dezvoltă din activități precum starea la un birou, trimiterea de mesaje text și conducerea vehiculelor. Prin contracararea acestui coș înainte, roata poate ajuta la prevenirea și corectarea dezechilibrelor musculare care contribuie la durerile de spate, masând în același timp mușchii sănătoși ai gâtului și coloanei vertebrale.

> Ajimsha MS. "Eficacitatea tehnicii de auto-eliberare miofascili în gestionarea spatei nespecifice> Pin> la profesioniștii din domeniul medical." Conferința anuală de cercetare a Fundației Qatar. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Volumul 1. 2016.

> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Eficacitatea eliberării miofasciale în tratamentul durerii călcâiului plantar: un studiu controlat randomizat". Picioarele. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Volumul 24,> Numărul> 2, pag. 66-71. Iunie 2014.

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. „Un atac acut de eliberare auto-miofascială crește gama de mișcări fără o scădere ulterioară a activării sau forței musculare”. Jurnalul de studii de rezistență și condiționare. an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx., volumul 27, pagina 3, paginile 812-821.