Când sunteți gravidă, este important să continuați să vă mișcați, deși nu cu o intensitate mare, deoarece acest lucru este extrem de important atât pentru dvs., cât și pentru viitorii dvs. moștenitori. Mămicile sportive își reduc semnificativ riscurile asupra sănătății, inclusiv dezvoltarea diabetului gestațional, preeclampsiei și obezității și, de asemenea, își ajută bebelușii să-și dezvolte bine creierul și, de asemenea, să evite obezitatea. Cu toate acestea, fiecare sarcină este diferită, deci înainte de a începe sau de a continua să faceți sport în timpul sarcinii, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. De asemenea, vă recomand că, chiar dacă faceți mișcare, acestea să fie într-un ritm lent, mai ales după ce ați intrat în al treilea trimestru de sarcină.

exerciții

Pentru dvs., mamele, am selectat câteva exerciții pe care medicii și specialiștii le consideră sigure de practicat și am inclus, de asemenea, în listă acele mișcări pe care va trebui să le lăsați după naștere, chiar dacă acestea sunt preferatele voastre, pentru a nu pune în pericol sănătatea bebelușului tău și asta.

Este bine să faci:

Yoga

Pozițiile ușoare de yoga sunt potrivite pentru sarcină, arată cercetările. Acestea nu vă stresează pe dumneavoastră și pe bebeluș și vă vor ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea și să vă tonificați corpul. De asemenea, vă va ajuta să vă limitați mintea și să vă faceți mai concentrat.

Cu toate acestea, evitați cursurile de yoga în care se practică antrenamentul de forță și toate posturile care necesită să stați cu capul în jos. Adresați-vă instructorului dvs. de yoga pentru a vă recomanda sau modifica posturile care sunt adecvate stării dumneavoastră, deoarece schimbările normale care apar în corp vă pot face și mai susceptibile la amețeli. De asemenea, puteți întreba direct despre cursuri care sunt special concepute pentru femeile însărcinate, deoarece mulți instructori de yoga au și astfel de cursuri specializate.

Mișcări cu patru picioare

Sunt o modalitate excelentă de a menține tonusul muscular. Sunt sigure de efectuat și, în funcție de pregătirea dvs., pot fi realizate în diferite variante. De exemplu, cu o formă fizică mai slabă, puteți începe doar prin ridicarea și coborârea unui picior întins, dintr-o poziție cu patru picioare (îngenuncheat și mâinile pe podea). Varianta complicată a aceluiași exercițiu este prin ridicarea și coborârea simultană a piciorului stâng întins - brațul drept și spate (piciorul drept - brațul stâng). Mișcările se fac încet, oprindu-se în poziția superioară și menținând timp de aproximativ 2-3 secunde. Acest tip de exercițiu este excelent pentru întinderea mușchilor și tendoanelor, consolidând în același timp mușchii spatelui și în special partea inferioară, ceea ce vă va ajuta să evitați durerile lombare (ceea ce reprezintă o problemă serioasă pentru aproape toate femeile însărcinate).

Scândură

Mare exercițiu, probabil cel mai bun pentru mușchii abdominali. Stai cu coatele pe podea, chiar sub umeri, întinzându-ți corpul în linie dreaptă! Dacă acest lucru este dificil pentru tine, ridică-te într-o poziție push-up! Concentrați-vă pe respirație, strângând fesele și mușchii abdominali pentru a vă împiedica talia.

Exercițiile fizice funcționează pentru rezistența dvs., tonificând o serie de grupe musculare care sunt bine să fie în formă în timpul sarcinii și al nașterii.

Înot

Fie că este vorba de înot pe mai multe lungimi în piscină sau aerobic cu apă de mică intensitate, apa este o modalitate excelentă de a adăuga rezistență întregului corp. În plus, greutatea dvs. este ținută de apă, care vă protejează articulațiile.

Lucrați la un simulator încrucișat

Acest aparat de fitness oferă o gamă completă de mișcare a picioarelor, fără sarcinile grele care apar în timpul alergării normale, ceea ce îl face excelent pentru efectuarea antrenamentului cardio al viitoarelor mame. Dacă nu ai ocazia să mergi la sală, atunci poți înlocui antrenamentul cu un antrenor de fond cu mers rapid.

Exerciții cu greutate corporală

Vestea bună este că puteți continua să faceți exerciții de forță de bază, cum ar fi genuflexiuni, flotări, canotaj ușor cu gantere și îndoire cu gantere biceps în timpul sarcinii. Acest tip de antrenament vă va menține într-o formă bună și vă va ajuta să slăbiți și să vă întoarceți în formă într-un timp foarte scurt după naștere. Vă recomandăm să nu utilizați gantere grele, în primul trimestru puteți paria pe cele de până la 10 kg, dar apoi să rămâneți la greutăți de până la 4-5 kg ​​și chiar mai ușoare.

Este bine să evitați următoarele activități:

Exerciții cu ridicarea greutăților peste cap

Datorită schimbărilor care apar în organism în timpul sarcinii, femeile se plâng adesea de pierderea echilibrului. Prin urmare, ar trebui să evitați exercițiile care necesită ridicarea greutăților peste cap din cauza pericolului de a le scăpa. În plus, corpul mijlociu nu este la fel de puternic în acest moment, iar leziunile la gât și la spate apar mult mai des atunci când brațele sunt ridicate deasupra capului.

Exerciții din poziție culcată

Când vă aflați în al doilea și al treilea trimestru, nu puteți face exerciții care vă impun să vă întindeți pe burtă. De asemenea, nu este recomandat să ridicați greutățile dintr-o poziție culcată, deoarece le puteți arunca asupra dvs., iar greutatea suplimentară vă poate comprima organele și vasele, ceea ce va afecta fluxul de sânge către bebeluș. În schimb, vă recomandăm ca, în loc să vă întindeți pe o canapea sau pe podea, să vă bazați pe mișcări care sunt efectuate dintr-o poziție în picioare sau așezată. În acest fel, vă veți menține mușchii abdominali angajați fără a le pune prea multă presiune.

Sporturi de contact

Inutil să spun că este foarte recomandat să evitați sporturile care implică riscul de a obține o lovitură în abdomen, inclusiv fotbal, volei, sport și în special toate tipurile de arte marțiale.

Activități prea aventuroase

Același lucru este valabil și pentru sporturile în care există riscul căderii. Lăsați schiul, surfingul, skateboardul și ciclismul montan după nașterea copilului dumneavoastră!