Care este motivul numărul unu pentru care mulți dintre noi susțin că nu îl exercităm? Acest lucru se întâmplă, de obicei, pentru că suntem prea ocupați ca să ne facem timp.

antrenamente

Este ușor să lăsați un program încărcat să vă oprească de la exerciții fizice și acest lucru este adesea complicat de faptul că știm că avem nevoie de ceva timp pentru a face mișcare pentru a pierde în greutate și pentru a ne face sănătoși.

Există cardio, pe care ar trebui să îl facem în majoritatea zilelor săptămânii timp de 30-60 de minute, și apoi antrenament de forță, pe care ar trebui să îl facem de 2-3 ori pe săptămână.

Dacă încercați deja să faceți față, poate părea imposibil să realizați acest lucru.

Este cu adevărat posibil să te implici în antrenament dacă înveți cel mai bun mod de a folosi timpul pe care îl ai.

Folosește-ți timpul cu înțelepciune

Este posibil să fi auzit că antrenamentele mai scurte pe parcursul zilei sunt la fel de eficiente la arderea caloriilor ca un antrenament mai lung. Acest lucru este minunat, dar este confuz să încerci să-ți dai seama cum să îți schimbi antrenamentele mai lungi în cele mai scurte.

Dacă aveți doar 10 sau 15 minute la un moment dat, cât timp ar trebui să fie cald? Ce exerciții ar trebui să faci? Cum puteți menține intensitatea pentru a obține un antrenament eficient?

Când vine vorba de cardio, există mai multe moduri în care poți lucra din greu în timpul pe care îl ai. Cheia este în intensitatea antrenamentelor.

În general, cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât este mai mică intensitatea. În mod similar, cu cât antrenamentul este mai scurt, cu atât trebuie să intensificați intensitatea în exerciții.

Dacă aveți doar 10 minute, doriți să lucrați cât de mult puteți în acele 10 minute. Dacă puteți găsi 10 minute de 3 ori pe zi, puteți obține un antrenament excelent.

Antrenamente cardio scurte

Dacă aveți doar câteva minute pentru cardio, concentrarea dvs. ar trebui să fie pe intensitate. Orice activitate se va face atâta timp cât puteți lucra din greu și vă puteți crește ritmul cardiac .

Nu uitați să vă încălziți, indiferent cât de scurt este antrenamentul dvs. Nu vrei să sari într-un antrenament de mare intensitate fără să fii pregătit pentru corpul tău.

Mai jos este un exemplu de antrenament în aer liber de 10 minute care implică mersul pe jos, alergatul și săriturile. Dacă nu vă place impactul mare, puteți rămâne pe jos și vă puteți crește intensitatea cu o tură rapidă, adăugând dealuri la antrenament sau făcând exerciții de percuție mai mici. Puteți încerca, de asemenea, acest circuit de 10 minute cu impact redus. Folosiți această scală de percepție a încărcării pentru a vă urmări intensitatea:

Antrenament în aer liber de 10 minute

1 minut: încălziți-vă cu o plimbare rapidă - RPE - până la 5
1 minut: Speedwalk - accelerează în timp ce RPE este 6-7
1 minut: Run - RPE 8
1 minut: Jacks-uri - RPE 8
1 minut: Speedwalk - RPE 8
1 minut: Run - RPE 9
1 minut: cricuri de sărituri - RPE 9
1 minut: Run - RPE 9
1 minut: cricuri de sărituri - RPE 9
1 minut: Sprint - RPE 9
1 minut: Faceți o plimbare pe îndelete pentru a vă răcori - RPE până la 3-5

De asemenea, puteți obține cardio la locul de muncă. Dacă aveți o scară, luați 10 minute și împărțiți antrenamentul în segmente de 1 minut, precum cele enumerate mai sus. Începeți cu o încălzire (urcați scările încet) și alternați alergând pe scări și coborând în fiecare minut.

Puteți încerca și acest antrenament de camping acasă.

De asemenea, puteți găsi mai multe idei pentru un antrenament de 10 minute pentru Timesaver .

Antrenament de antrenament de forță

Când vine vorba de antrenamentul de forță, puteți face același lucru cu antrenamentul cardio. Făcând exerciții combinate (exerciții care vizează mai mult de un grup muscular) fără a se odihni între seturi, puteți scutura o sesiune de antrenament de forță timp de 10 minute, dacă asta este tot ce aveți.

În mod ideal, cel mai bine este să-ți iei mai mult timp pentru ca antrenamentul tău de forță să se concentreze cu adevărat pe acești mușchi, dar vei avea întotdeauna zile în care nu ai timp.

Iată câteva idei de antrenament pentru antrenamente scurte:

  • Antrenament de forță de 10 minute cu benzi de rezistență
  • Fixare rapidă a corpului superior - Acest antrenament este mai lung de 10 minute, dar oferă exerciții combinate pentru un antrenament mai scurt
  • Atașați rapid corpul inferior
  • Antrenament în lanț de rezistență de 10 minute

Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe orice program de antrenament și de a vă schimba antrenamentul în funcție de nivelul dvs. de fitness. .

Instruire pe termen scurt

Modul meu preferat de a face exerciții fizice atunci când ești scurt este combinarea cardio-ului și a forței în același antrenament. Vă încadrați în toate antrenamentele de care aveți nevoie în mai puțin timp în timp ce ardeți mai multe calorii.

Concluzia este că unele exerciții sunt întotdeauna mai bune decât exercițiile. Luați ceva timp pentru a vă încălca programul și pentru a găsi acele bucăți de timp pe care le puteți strânge într-un antrenament. Puteți face chiar și un antrenament cardio de 10 minute dimineața și puteți încerca 10 minute de forță mai târziu în timpul zilei. Indiferent de modul în care le combinați, totul este important.