Numărul de calorii este un pas important în atingerea obiectivelor tale, asociat cu controlul greutății - scăderea sau creșterea în greutate. Deși acest proces poate părea ușor, există unele greșeli comune, pe care oamenii recunosc calculând aportul de energie din alimente. Acest lucru vă poate încetini sau chiar vă poate frustra progresul. Care greșelile trebuie evitate?

atunci

Ce sunt caloriile?

În primul rând, este important să explicăm ceo reprezintă calorii. Caloria este unitate de energie, pe care le obținem din mâncare și băutură. El are nevoie de această energie fiecare fiinta vie, să-și mențină viața și sănătatea. Caloriile pe care le consumăm sunt folosite funcțiile de bază ale vieții, ca respirând și gândind, dar și pentru activități zilnice precum mergând, vorbind și mâncând. Adică mâncarea este combustibilul nostru. Și, deși vorbim despre „Caloriile” pe care le luăm, de fapt, obținem din mâncare energie, care este măsurată într-o altă unitate de măsură, mai precis în „Kilocalorii” sau kcal. O kilocalorie conține 1000 de calorii, dar în lumea fitnessului am ajuns să numim această unitate doar o calorie. [1]

Este important să ne dăm seama că nu toată lumea caloriile sunt aceleași. Rezultatul final este clar - dacă acceptați prea mult calorii, vor începe să se acumuleze în corpul tău sub formă de grăsime. Cu toate acestea, este mult mai înțelept să mănânci mancare sanatoasa, care, pe lângă calorii, te va încărca vitamine, minerale și alți nutrienți, care poate contribui la bunăstarea corpului tău. Pe de altă parte, ar trebui să evitați să luați așa-numitul „Calorii goale”, care se găsesc în principal în alimentele nesănătoase sau de exemplu în alcool. Le numim „goale” pentru că totuși contin calorii, ei nu au altă valoare nutritivă. [1] [2]

De ce numărarea caloriilor este importantă

Fenomenul „numărării caloriilor” câștigă popularitate la sfârșitul anului XIX și începutul secolului XX. Momentan chimistul american Wilbur Atwater constată că, dacă pune mâncarea într-un dispozitiv special și o arde, poate măsura cenușa și căldura obținute și astfel poate înțelege cât „Energia” este eliberată. Astfel determină la nivel elementar cantitatea de energie, adică caloriile conținute în alimente. În multe privințe, Atwater este prima persoană cu care se confruntă numărarea caloriilor. La începutul secolului al XX-lea, Atwater și echipa sa de la Universitatea Wesleyan au dirijat exhaustiv studiați conținutul caloric al mai mult de 500 de alimente pentru a detecta un mod științific și sănătos de a menține greutatea corporală. Este adevărat că termenul „calorii” este folosit pentru prima dată de respectați om de știință Edward Atkins, dar Atwater este primul introduce numărarea caloriilor. [3]

Calculul caloriilor a devenit ulterior subiectul multor altora cercetare de renume. Marea importanță a acestui fenomen a fost demonstrată în mod repetat în studiile numite „Studii de supraalimentare”, în care participanții mănâncă în mod deliberat în mod deliberat și nu desfășoară nicio activitate. Ulterior, se măsoară efectul aportului excesiv de calorii asupra lor sănătate și greutate corporală. Toate aceste studii constată că supraalimentarea duce la creșterea rapidă în greutate, prin urmare, participanții sunt obligați să calculeze zilnic caloriile pe care le consumă. Acest lucru sa dovedit a fi de succes pentru scăderea lor în greutate ulterioară. [1] [2] [11] [12]

Adică, studiile arată că numărarea caloriilor este un pas important în atingerea obiectivelor noastre. Din fericire, în zilele noastre nu trebuie să ardem mâncarea pentru a afla care este conținutul său caloric. Deoarece numărarea caloriilor este populară în lumea fitnessului, internetul este plin de calculatoare și aplicații, care va calcula cu ușurință caloriile pe care le-ați ingerat. Dacă totuși nu aveți ocazia să utilizați aceste facilități, uitați-vă la eticheta de pe spatele mâncării unde se află tabelul cu valorile lor nutritive. Prin lege, un astfel de tabel trebuie să fie pe fiecare produs alimentar și trebuie să arate și valoarea sa energetică în kilojoule sau kilocalorii. [2]

Cum să numeri caloriile

Dacă nu sunteți sigur câte calorii ar trebui să consumați pe zi și cum să le calculați, cel mai bine este să aflați câtă energie cheltuiți pe zi. Aceasta se numește "Consumul total zilnic de energie" (din engleză - TDEE sau cheltuieli energetice zilnice totale). Odată ce ați învățat acest număr, al doilea pas este să determinați consumul zilnic și consumul de energie în funcție de dacă doriți slabeste sau ingrasa. [5]

Cheltuielile dvs. zilnice de energie constă din 4 factori importanți: [5] [6]

  • Termogeneza activității fără exerciții fizice - Acestea sunt caloriile pe care corpul nostru le arde prin activități normale în timpul zilei, cum ar fi mersul pe jos, gătitul sau periajul dinților.
  • Efectul termic al exercițiilor - caloriile arse din exerciții fizice, cum ar fi înotul, alergatul sau întărirea generală
  • BMR (rata metabolică bazală) - aceasta este cantitatea zilnică de calorii pe care o putem arde în repaus, adică numai în timp ce respirăm și ne bate inima
  • Efectul termic al alimentelor - caloriile cheltuite în urma descompunerii și absorbției alimentelor. Poate fi mai mare de 10% dacă alimentele sunt bogate în proteine.

Definirea acestor puncte poate fi o adevărată provocare. Aici vă pot face mai ușor calculatoare de fitness, care calculează de exemplu BMR, dar cel mai bine este să îl utilizați calculator de calorii. Pe baza datelor pe care le introduceți, acesta va determina cu ușurință cât de mult caloriile pe care trebuie să le luați zilnic, pentru a vă menține greutatea și a compensa cheltuielile zilnice de energie. [6]

La scrierea alimentelor în graficul de calorii, aplicarea corectă ar trebui să țină cont de altele factori principali, precum: [4]

  • sex
  • vârstă
  • greutate
  • creştere
  • activitate fizica
  • starea de sănătate actuală și posibila sarcină

Deci, cum să determinăm consumul zilnic de energie dacă dorim a slăbi sau a lua în greutate? O vom arăta cu exemple simple.

Odată ce știi câte calorii trebuie să mănânci pe zi, trebuie doar să calculați numărul de calorii din fiecare fel de mâncare pe care îl consumați și să completați numărul corespunzător din tabel. Pentru a afla ce este, vei ajuta valorile nutritive pe etichetele alimentelor sau aplicații de calcul al caloriilor.

Cele mai frecvente greșeli la introducerea vaselor în tabelele cu calorii

Dacă te hotărăști să crezi calcularea aportului caloric în mâinile unei aplicații, nu crezi că va face totul pentru tine. Sarcina lui este să calculează caloriile pe care le introduceți. Unele aplicații chiar recunoașteți alimentele introduse și calculați și aportul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. În acest fel, ele controlează dacă consumați acești macronutrienți în cantități optime. Unele dintre cele mai utilizate aplicații și site-uri web pentru calcularea aportului caloric sunt: ​​[9] [10]

  • MyFitnessPal
  • Controlează-mi greutatea
  • MyNetDiary
  • Noom
  • Pierde-l!
  • Tabelele cu calorii

Pentru a-ți îndeplini obiectivele înregistrând caloriile în aceste tabele, trebuie să fii cinstit nu numai la completarea tabelelor, dar de asemenea în fața lor. Prin urmare, pentru a obține cele mai bune rezultate posibile, ar trebui să evitați să admiteți următoarele cele mai frecvente greșeli la scrierea alimentelor în tabele de calorii.

Nu îți salvezi mâncarea imediat

În acest caz, cu siguranță nu te poți baza pe memoria ta. Se întâmplă atât de multe alte lucruri în timpul zilei, încât, când stai seara și începi să înregistrezi ceea ce ai mâncat, cu siguranță nu-ți vei aminti totul. Poți uita mărimea porției, garnitură sau băuturi. Probabil din acest motiv nu veți obține cantitatea exactă de energie consumată, iar acest lucru vă va duce înapoi la începutul drumului spre succes. Dacă descărcați aplicația pentru telefonul mobil, în care există un tabel de calorii, vei fi tu disponibil oriunde te-ai afla. Așa poți fi înregistrați numărul exact de calorii înainte, în timpul sau imediat după masă. [4]

Nu determinați corect dimensiunea porțiunii

Pentru a determina dimensiunea porțiunii nu te baza doar pe presupunerile tale. Oamenii tind subestimează porțiile de mâncare și să le judeci mărimea numai după ochi. Determinarea greutății unui vas la domiciliu este mai ușoară deoarece îl puteți cântări pe cântarul de bucătărie. Cu toate acestea, dacă vă aflați într-un restaurant, cu greu vă puteți controla dimensiunea porțiunii din meniu. De obicei este greutatea ei indicat în stare brută și fără garnitură. Dacă îndrăznești, întreabă chelnerul dacă ți-ar putea cântări porția. [4]

Un exemplu perfect de determinarea incorectă a dimensiunii porțiunii de exemplu, sunt cerealele. Le turnăm într-un castron și le se toarnă 300 ml de lapte. Greșeala tipică în acest caz este de a scrie în tabel o porție de cereale de 300 ml. Cu toate acestea, este numai lapte pur, dar nu cereale. De aceea trebuie să scriem porție separată de lapte și cereale separate, pe care le-am cântărit pe cântarul de bucătărie. Nu trebuie să uitați de faptul că de multe ori rămâneți cu lapte în care adaugă încă o mână de cereale. Dacă sunteți serios cu privire la numărarea caloriilor, ar trebui să notați și suma suplimentară adăugată. [14]

Uitați să vă notați gustările

Una dintre cele mai frecvente greșeli în numărarea caloriilor este ignorând gustările. Da, și ei contin calorii, unele dintre ele chiar în cantități foarte mari. Așa că rețineți că, dacă în restaurant aruncați o privire la desertul partenerului dvs. și al dvs. mănâncă din el, aceste calorii contează, de asemenea. [4] [14] Vă oferim o listă de gustările consumate cel mai frecvent și numărul de calorii din ele: [16]