alimente

Vă prezentăm o „listă de alimente sănătoase”, care este formată din 29 de alimente. Acestea oferă cei mai mulți nutrienți și reduc riscul bolilor mortale, cum ar fi cancerul, diabetul și bolile de inimă. Pentru fiecare dintre alimente veți găsi sugestii despre cum să le includeți în meniul dvs. Dacă aveți nevoie de mai multe sfaturi de viață sănătoase, revizuiți-vă asigurarea de sănătate pentru a vă satisface nevoile.

Fructe

01. Caise
Puterea lor: beta-caroten, care previne deteriorarea radicalilor liberi și protejează ochii. Organismul uman transformă beta-carotenul în vitamina A, ceea ce poate reduce riscul unor cancere, în special cancer de piele. Un cais conține 17 calorii, 0 grăsimi și 1 gram de fibre. Le puteți mânca uscate sau proaspete, dar numai când sunt ferme, deoarece odată ce se înmoaie, caisele își pierd ingredientele valoroase.

02. Avocado
Puterea sa: acidul oleic, o grăsime nesaturată care scade colesterolul și crește nivelul lipoproteinelor cu densitate mare, precum și fibrele. O felie de avocado conține 81 de calorii, 8 grame de grăsimi și 3 grame de fibre. Înlocuiți maioneza din burger cu câteva felii de avocado.

03. Zmeură
Puterea lor: acidul elagic, care ajută la blocarea creșterii celulelor canceroase. Aceste fructe sunt bogate în vitamina C și fibre, care previn colesterolul ridicat și bolile de inimă. Un castron de zmeură conține doar 60 de calorii, 1 gram de grăsime și 8 grame de fibre. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau fulgi de ovăz (precum și orice alt aliment bogat în fibre) pot fi combinate cu zmeură proaspătă.

05. Cantalup
Puterea sa: vitamina C (117 mg într-o jumătate de pepene galben, care depășește de două ori doza zilnică recomandată) și beta-caroten - antioxidanți puternici care previn deteriorarea radicalilor liberi. În plus, o jumătate de pepene galben conține 853 mg de potasiu, care este aproape de două ori mai mult decât există într-o banană. Potasiul ajută la scăderea tensiunii arteriale. O jumătate de pepene galben conține 97 de calorii, 1 gram de grăsime și 2 grame de fibre. Consumați tăind în bucăți și înghețând, apoi armura.

06. Suc de afine
Puterea sa: Ajută la combaterea infecțiilor vezicii urinare prin prevenirea dezvoltării bacteriilor dăunătoare. Un pahar de suc de afine conține 144 de calorii, 0 grame de grăsimi și 0 grame de fibre. Puteți cumpăra concentrat 100% și îl puteți dilua cu apă fără a adăuga zahăr.

07. Tomate
Puterea sa: Licopen, unul dintre cei mai puternici carotenoizi, care acționează ca un antioxidant. Potrivit unor studii, roșiile pot reduce la jumătate riscul de cancer de vezică, stomac și colon dacă sunt consumate zilnic. O roșie conține 26 de calorii, 0 grăsimi și 1 gram de fibre. Presărați bucăți de roșie proaspătă cu ulei de măsline, deoarece licopenul este cel mai bine absorbit dacă este consumat cu puțină grăsime.

08. Stafide
Puterea lor: Aceste mici pietre prețioase sunt o sursă excelentă de fier, care ajută la transportul oxigenului prin sânge, iar multe femei au o problemă cu acest lucru. O jumătate de cană de stafide conține 218 de calorii, 0 grăsimi și 3 grame de fibre. Presărați stafide pe micul dejun cu fulgi de ovăz sau muesli de tărâțe. Acest lucru este util în special femeilor în timpul ciclului menstrual.

09. Fig
Puterea lor: o sursă bună de potasiu și fibre, conțin, de asemenea, vitamina B6, care este responsabilă pentru producerea de serotonină care stimulează starea de spirit, scade colesterolul și previne retenția de apă. Contraceptivele reduc cantitatea de vitamina B6 din organism, deci dacă utilizați astfel de pastile, trebuie să obțineți o cantitate suplimentară din ea. O smochină conține 37-48 de calorii, 0 grăsimi și 2 grame de fibre (Pentru iubitorii de gem - deserturile cu smochine conțin aproximativ 56 de calorii, 1 gram de grăsime și 1 gram de fibre). Smochinele proaspete sunt foarte gustoase dacă sunt gătite cu file de porc, iar smochinele uscate sunt un mic dejun excelent după sala de gimnastică.

10. Lămâi
Puterea lor: Lămâie, furocumarine și vitamina C, care protejează împotriva cancerului. O felie de lamaie contine 2 calorii, 0 grasimi si 0 fibre. Stoarceți sucul de lămâie în salate, pește, fasole și legume.

Legume

11. Ceapă
Puterea sa: Quercetina este unul dintre cei mai puternici flavanoizi (antioxidanți naturali ai plantelor). Studiile arată că protejează împotriva cancerului. O ceașcă de ceapă tocată conține 61 de calorii, 0 grăsimi și 3 grame de fibre. Ceapa tocată are cele mai puternice proprietăți, dar dacă urăști să plângi în timp ce o tai, coace-o cu puțin ulei de măsline și servește-o cu orez sau alte legume.

12. Anghinare
Punctul său forte: această legumă cu aspect ciudat conține silimarină - un antioxidant care protejează împotriva cancerului de piele, precum și fibre care controlează colesterolul. Un anghinare de dimensiuni medii conține 60 de calorii, 0 grăsimi și 7 grame de fibre. Se toarnă în apă clocotită timp de 30-40 de minute. Strângeți sucul de lămâie și apoi smulgeți frunzele cu degetele și folosiți dinții pentru a îndepărta pielea. Când ajungeți la inimă, ați găsit cea mai bună parte a anghinarei!

13. Ghimbir
Puterea sa: Gingerol, care poate ajuta la reducerea greaței; alți compuși conținuți în ghimbir protejează împotriva durerii cauzate de migrene și artrită, deoarece blochează prostaglandinele care duc la inflamație. O linguriță de ghimbir proaspăt conține doar 1 calorie, 0 grăsimi și 0 fibre. Curățați dovleacul, radeți-l și fierbeți-l la foc mare.

14. Broccoli
Puterea lor: Indol-3-carbinol și sulforaphane, care protejează împotriva cancerului de sân. În plus, broccoli este bogat în vitamina C și beta-caroten. O cană de broccoli mărunțită conține 25 de calorii, 0 grăsimi și 3 grame de fibre. Nu exagerați cu procesarea broccoli - fierbeți-le ușor sau încălziți-le în cuptorul cu microunde pentru a păstra nutrienții conținuți în ele.

15. spanac
Puterea sa: Luteina și zeaxantina sunt carotenoizi care previn degradarea musculară - una dintre principalele cauze ale orbirii la vârstnici. Studiile arată că această sursă de tineret poate opri semnele îmbătrânirii. O cană de spanac conține 7 calorii, 0 grăsimi și 1 gram de fibre. Adăugați câteva frunze crude în salată sau tocăniți ușor cu puțin ulei de măsline și usturoi.

16. Bok Choi (varză chineză)
Puterea sa: Brasinina, despre care se crede că ajută la prevenirea tumorilor mamare, precum și a indolilor și a izotiocianatului, care reduc nivelul de estrogen. Aceste ingrediente fac din varza chineză o armă puternică împotriva cancerului de sân. O cană din acesta vă va oferi încă 158 mg de calciu (16% din doza zilnică recomandată), care ajută împotriva osteoporozei. O cană de varză chinezească gătită conține 20 de calorii, 0 grăsimi și 3 grame de fibre. Tăiați frunzele și tulpinile albe suculente, fierbeți-le ca spanacul și prăjiți-le ușor chiar înainte de servire.

17. Dovleacul
Puterea sa: dovleacul de iarnă conține o cantitate imensă de vitamina C și beta-caroten, care protejează împotriva cancerului endometrial. O cană de dovleac conține 80 de calorii, 1 gram de grăsimi și 6 grame de fibre. Tăiați dovleacul în jumătate, curățați semințele și coaceți-le, apoi presărați cu scorțișoară.

18. Nasturel și rucola
Puterea lor: izotiocianatul de fenetil, care împreună cu betacarotenul și vitaminele C E pot opri dezvoltarea celulelor canceroase. O cană conține aproximativ 4 calorii, 0 grăsimi și 1 gram de fibre. Nu gătiți aceste legume, ci folosiți-le ca garnitură la sandvișuri sau pentru a adăuga un gust ascuțit și piperat la o salată.

19. Usturoiul
Puterea sa: Compușii de sulf, care conferă usturoiului aroma sa înțepătoare, pot ajuta la reducerea colesterolului „rău”, la scăderea tensiunii arteriale și chiar la reducerea riscului de cancer de stomac și de colon. Un cățel de usturoi conține 4 calorii, 0 grăsimi și 0 fibre. Coaceți un cățel de usturoi timp de aproximativ 15-20 de minute până se înmoaie, apoi întindeți-l pe o felie de pâine în loc de unt.

Cereale, leguminoase, lactate și nuci

20. Quinoa
Puterea sa: O jumătate de cană de quinoa gătită conține 5 grame de proteine, care este mai mult decât este conținută în alte cereale, precum și cantități mari de fier, riboflavină și magneziu. În plus, o jumătate de cană conține 318 calorii, 5 grame de grăsime și 5 grame de fibre. Adăugați quinoa în supă pentru a crește aportul de proteine.

21. Varza de grau
Rezistența lor: o lingură asigură 7% din rația zilnică de magneziu, care previne spasmele musculare. În plus, sunt o sursă bună de vitamina E. O lingură de germeni de grâu conține 27 de calorii, 1 gram de grăsime și 1 gram de fibre. Stropiți lăstarii pe iaurt, fructe sau muesli.

22. Lintea
Punctul său forte: izoflavonele, care previn dezvoltarea cancerului de sân dependent de estrogen, plus fibrele, care stimulează sănătatea inimii, precum și impresionantele 9 grame de proteine ​​din jumătate de cană de linte. O jumătate de cană de linte gătită conține 115 calorii, 0 grăsimi și 8 grame de fibre. Izoflavonele pot rezista procesării, astfel încât să puteți cumpăra linte conservate sau uscate, precum și linte gătite deja. Folosiți-l pentru un prânz rapid, bogat în proteine, la birou.

23. Arahide
Puterea lor: Studiile arată că arahide și alte nuci (care conțin în principal grăsimi „bune” nesaturate pot reduce riscul de boli de inimă cu mai mult de 20%. 30 de grame de arahide conțin 166 de calorii, 14 grame de grăsimi și 2 grame de fibre Purtați un pachet de arahide în geantă pentru a avea la îndemână o gustare după-amiaza plină de proteine ​​care vă va satisface pofta de mâncare până la cină.

24. Fasole colorate
Forța sa: o jumătate de cană de fasole colorată oferă 25% din rația zilnică recomandată de folat, care protejează împotriva bolilor de inimă și reduce riscul de anomalii fetale la naștere. O jumătate de cană de fasole colorată conservată conține 103 calorii, 1 gram de grăsime și 6 grame de fibre. Adăugați o cutie de fasole colorată la un chili vegetarian.

25. Iaurt
Puterea sa: bacteriile conținute în iaurt protejează împotriva infecțiilor fungice, iar calciul întărește oasele. O cană de iaurt conține 155 de calorii, 4 grame de grăsimi și 0 grame de fibre. Se amestecă iaurtul natural cu fructele pentru a evita caloriile și zahărul din laptele de fructe. Dacă aveți intoleranță la lactoză, nu vă faceți griji, deoarece iaurtul nu vă va cauza probleme.

26. Lapte degresat
Puterea sa: Riboflavina (cunoscută și sub numele de vitamina B2) este importantă pentru o bună viziune și, împreună cu vitamina A, poate ajuta la îmbunătățirea eczemelor și a alergiilor. În plus, este o sursă bună de calciu și vitamina D. Un pahar de lapte degresat conține 86 de calorii, 0 grăsimi și 0 fibre. Dacă sunteți obișnuiți să consumați lapte bogat în grăsimi, încercați să-l amestecați cu lapte degresat. După una sau două săptămâni, nu vă va lipsi laptele bogat în grăsimi!

Fructe de mare

27. Stridii (midii)
Puterea lor: Vitamina B12 susține funcțiile sistemului nervos și ale creierului, iar stridiile sunt, de asemenea, bogate în fier, magneziu și potasiu. 90 de grame de stridii conțin 126-146 de calorii, 2-4 grame de grăsimi și 0 fibre. Încercați supa de stridii și roșii.

28. Somon
Puterea sa: Peștii cu apă rece, cum ar fi somonul, stavridul și tonul, sunt cea mai bună sursă de acizi grași omega-3, care reduc riscul bolilor de inimă. 90 de grame de somon conțin 127 de calorii, 4 grame de grăsimi și 0 fibre. Se înmoaie în sos de soia marinată și se coace.

29. Rac
Puterea sa: o sursă excelentă de vitamina B12 și zinc, care întărește sistemul imunitar. 90 de grame conțin 84 de calorii, 1 gram de grăsimi și 0 fibre. „Crabul” folosit în sushi este fabricat din pește. Cumpărați-l conservat în loc să-l gătiți singur.

  •