1. Legume fără amidon. În fruntea listei legumelor fără amidon sunt sparanghelul, ardeiul roșu, ceapa roșie și broccoli. Dar, există multe alte legume care ar trebui să fie și ele în dieta noastră.

revista

Legumele cu amidon au un conținut scăzut de carbohidrați, motiv pentru care Asociația Americană a Diabetului (ADA) le-a inclus în lista gratuită de alimente. Aceasta înseamnă că, dacă consumăm aceste legume în cantitățile zilnice obișnuite, nu este necesar să se calculeze conținutul lor în carbohidrați.

Legumele cu amidon, spre deosebire de cartofi, de exemplu, au un indice glicemic scăzut. Sunt bogate în fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și flavonoizi și toate sunt bune pentru sănătatea noastră.

Prin urmare, nu stați la masă fără un castron de legume de diferite culori. Acești prieteni de-ai noștri sunt, de asemenea, potriviți pentru a înșela foamea în orice moment al zilei.

Preferați legumele proaspete sau congelate, în locul versiunilor conservate care sunt sărate. Legumele proaspete întregi sunt cea mai bună alegere, dar versiunile lor congelate funcționează și în timpul iernii sau în afara sezonului lor tipic al anului.

Sparanghel. Sunt săraci în carbohidrați. De obicei se consumă înăbușite. O porție (o jumătate de castron) conține 5 grame de carbohidrați și 20 de calorii, dar două grame de fibre.

Sparanghelul are un conținut ridicat de antioxidanți care protejează împotriva diferitelor boli. Ne eliberează de toxine inutile și de lichide reținute, ne mențin tineri mai mult timp.

Acestea sunt incluse de ADA în lista alimentelor gratuite dacă sunt consumate în cantitățile de mai sus. Au un indice glicemic foarte scăzut. Sunt o sursă bogată de folat și alte vitamine din grupul B.

Cântare roșii. Dacă rămân mult timp în grădină, solzii verzi devin roșii, iar această transformare arată că sunt deja saturați cu întreaga gamă de nutrienți și antioxidanți.

Ardeiul roșu este bogat în beta-caroten și vitamina C. În plus, la fel ca roșiile roșii, conțin și substanța licopen, care are proprietăți anticancerigene - o substanță deosebit de valoroasă pentru prostată la bărbați.

O porție înseamnă un castron de ardei crudi sau o jumătate de castron de ardei fierți. Ele transmit o culoare bogată, bogată de salate și un gust minunat de feluri de mâncare diverse - crude înăbușite sau coapte.

Ceapa rosie. Un antioxidant puternic care transmite un gust bogat salatelor și felurilor de mâncare. Este bogat în fibre și potasiu.

De asemenea, conține mulți flavonoizi care protejează împotriva cancerului și a bolilor cronice. Adăugați o ceapă feliată la salată sau la preparatele gătite.

2. Avocado. Este gustos și util pentru sistemul cardiovascular. Este bogat în grăsimi mononesaturate sănătoase. Poate reduce colesterolul și poate îmbunătăți raportul dintre colesterolul „bun” (HDL) și colesterolul „rău” (LDL) din sânge. Acest lucru este important pentru încetinirea aterosclerozei vaselor (depunerea plăcilor cu colesterol „rău” în pereții lor). De asemenea, scade nivelul trigliceridelor.

Avocado feliat poate fi adăugat la salată sau castravete proaspăt, feliat. Poate fi folosit și pentru a face guacamol, care este considerat o invenție culinară a aztecilor care au trăit în Mexicul actual.

Se prepară din piure de avocado, adăugând puțin suc de lămâie, roșii tocate mărunt, usturoi sau ceapă. Guacamolul, care este gustos, hrănitor și sănătos, poate fi întins pe felii de pâine în loc de unt.

3. Leguminoase, leguminoase. Sunt o sursă majoră de proteine ​​vegetale. De asemenea, conțin carbohidrați, deci cantitatea pe care o consumăm trebuie calculată. Au un indice glicemic scăzut (în medie aproximativ 30) datorită conținutului de fibre solubile. Sunt bogate în potasiu și magneziu.

4. Merele. Știm cu toții că acest fruct este bun pentru sănătatea noastră și că ar trebui să mâncăm cel puțin un măr crud pe zi, de preferință cu coaja.

Merele sunt bogate în antioxidanți. Un măr mic conține aproximativ 12 grame de carbohidrați, ceea ce înseamnă o unitate de pâine. Există aproximativ 3 grame de fibre în același măr. Fructele feliate se rumenesc pe măsură ce se oxidează și pierd vitamina C. Pulverizarea lor cu puțin suc de lămâie încetinește acest proces.

5. Căpșuni, zmeură, mure, afine. Aceste fructe mici roșii, albastre sau violet închis sunt foarte bogate în antioxidanți. Conțin fibre și vitamina C. Reduc riscul bolilor cardiovasculare și cancerului. Protejează vederea și au proprietăți antiinflamatorii.

Acestea facilitează controlul glicemiei (au un indice glicemic foarte scăzut) și reduc rezistența la insulină. Sunt o alegere excelentă pentru un desert sănătos, precum și pentru a adăuga la orice mic dejun.

Sunt foarte săraci în calorii și carbohidrați. Se crede că dacă persoanele cu diabet au o grădină, atunci cu orice preț aceste fructe ar trebui să crească în ea, nu numai pentru a mulțumi ochilor, ci și pentru a fi consumate în mod regulat.

6. Pește gras (somon, hering, macrou, sardine, ton, crap). Sunt cizme de acizi grași omega-3, vitamina D și seleniu. Acestea conțin proteine, dar nu carbohidrați. Reduceți riscul cardiovascular și îmbunătățiți controlul colesterolului.

Cel mai bine este să mănânci proaspete, dar poate congelate. Se recomandă să consumați o porție din acești pești de două ori pe săptămână. Sunt ideale pentru sănătatea oaselor, a pielii și a unghiilor. De asemenea, protejează împotriva depresiei, mai ales iarna.

Peștele este unul dintre alimentele preferate ale creierului, deoarece reduce riscul de demență legată de îmbătrânire și de boala Alzheimer.

7. Roșiile. Acestea conțin licopen - un puternic antioxidant care protejează împotriva cancerului și este util în special pentru prostata bărbaților. Licopenul are alte proprietăți valoroase - protejează împotriva bolilor cardiovasculare și a degenerescenței maculare a ochiului legată de vârstă.

O ceașcă de roșii crude feliate sau o jumătate de cană de roșii fierte sunt, de asemenea, alimente gratuite, conform Asociației Americane a Diabetului - această cantitate poate fi consumată fără a calcula conținutul de carbohidrați.

Roșiile au un indice glicemic foarte scăzut și facilitează controlul glicemiei și tensiunii arteriale. Sunt bogate în vitamina C, carotenoizi și flavonoizi.

8. spanac și varză. Unele salate cu frunze verzi, cum ar fi salata verde, spanacul, varza de Bruxelles, au un indice glicemic foarte scăzut și o porție dintre ele (un castron de salată crudă sau o jumătate de castron de spanac înăbușit) conține doar 18-22 de calorii și 4 grame de carbohidrați. Consumate în această sumă, sunt alimente gratuite.

Sunt o sursă bună de luteină și zeaxantină - carotenoizi care sunt buni pentru sănătatea ochilor și încetinesc dezvoltarea cataractei (tulburarea lentilei ochiului). De asemenea, conțin vitamina C și vitamina K.

9. Cereale. Tărâțe de ovăz, mei, secară, orez sălbatic, produse din cereale integrale sunt alimente care conțin mai multe fibre și antioxidanți decât versiunile lor rafinate.

Prin urmare, acestea sunt mai benefice pentru sistemul digestiv și cresc glicemia mai încet - au un indice glicemic mai mic decât orezul alb sau făina măcinată fin.

Cerealele sunt o sursă bună de proteine ​​vegetale, carbohidrați și vitamine B. Trebuie calculată cantitatea de carbohidrați pe care o consumăm.

10. Usturoiul. Scade colesterolul „rău” și tensiunea arterială. Protejează vasele de acumularea plăcii (ateroscleroză). Are acțiune antiinflamatoare, antibacteriană și antivirală.

Un cuișor conține un gram de carbohidrați, motiv pentru care aparține alimentelor gratuite. Usturoiul este, de asemenea, asociat cu acțiunea anticanceroasă, motiv pentru care este considerat un super aliment.

Se recomandă consumul feliat sau piure. Cel mai bine se adaugă la sosuri și salate.

11. Nuci și semințe. Nucile și semințele de in conțin acizi grași omega-3, asemănători cu peștii care trăiesc în apă rece, dar sunt și o sursă foarte bună de magneziu și antioxidanți. Protejați-vă împotriva bolilor cardiovasculare. O lingură este luată ca o singură porție. Conține trei grame de fibre și trei grame de carbohidrați, dar 55 de calorii.

Datorită conținutului ridicat de energie, nucile (nuci, alune, migdale, caju, arahide) și semințele (floarea soarelui, dovleac, semințe de in) ar trebui consumate cu moderare.

Nucile conțin vitamina E, proteine, zinc, acid folic și minerale. Nucile sunt bogate în acid alfa-lipoic (ALA), care este un foarte bun antioxidant. În plus, ALA este implicat în metabolismul glucidic (îmbunătățește absorbția glucozei), protejează creierul și nervii de daune și restabilește nivelurile de vitamina E și C.

12. Iaurt. Laptele este o sursă bună de vitamina D și calciu, care sunt bune pentru oase și dinți. Iaurtul are un indice glicemic scăzut și un conținut scăzut de calorii, facilitând controlul glicemiei și menținerea greutății.

Îmbunătățește digestia datorită probioticelor pe care le conține. Întărește sistemul imunitar.

Iaurtul poate fi folosit pentru salate („Albă ca Zăpada”; tarator uscat) și deserturi cu fructe.

Persoanele cu diabet ar trebui să aleagă alimente care sunt mai bogate în fibre, antioxidanți și vitamine, în timp ce sunt mai sărace în carbohidrați cu indice glicemic ridicat și în grăsimi nesănătoase, cum ar fi grăsimile trans sau grăsimile saturate.

Unele legume și fructe sunt deosebit de sănătoase, unele grăsimi sunt mai bune decât altele, mai ales cu consumul zilnic. Este de preferat să consumați mai puține opțiuni alimentare procesate, cum ar fi fructe, legume și cereale, întrucât o astfel de strategie se dovedește a fi mai bună nu numai pentru controlul diabetului, ci și pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și a cancerului.

Cele 12 alimente diferite menționate mai sus ar trebui incluse în fiecare dietă, deoarece sunt sărace sau sărace în carbohidrați, conțin grăsimi sănătoase, antioxidanți, vitamine și minerale.

Masa festivă poate fi bogată și frumoasă dacă punem pe ea mere colorate, nuci întregi, pâine integrală și tot atâtea feluri de mâncare și deserturi preparate din cele 12 alimente sănătoase. Ele pot fi micile noastre cadouri, cu o dorință pentru mai multă sănătate, fericire și prosperitate pentru întreaga familie anul viitor.

  •