La începutul anului, de obicei facem promisiuni cu privire la lucrurile importante pe care trebuie să le facem până la sfârșitul anului. Nu uitați să adăugați meniul sănătos pe listă - cu siguranță vă va salva probleme de sănătate și vă va ajuta să vă bucurați lucrurile importante din viață.

legi

Vă oferim trei pași simpli cu care veți trece cu ușurință la o dietă sănătoasă și gustoasă.

În esență, nutriția adecvată este un meniu cu un conținut echilibrat de calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați și oligoelemente. Ajută la menținerea unei sănătăți bune și reduce riscul de îngrășare. Excesul de greutate este provocat de obiceiurile alimentare necorespunzătoare și de obsesia dietelor. Atunci când meniul este compus corespunzător, corpul primește tot ce are nevoie în cantitate optimă și nu acumulează rezerve.

Dacă ați decis să treceți la o nutriție adecvată, faceți-o treptat. Și aveți răbdare - numai atunci rezultatul va fi garantat. Îți ia trei săptămâni pentru a face primii pași către un meniu echilibrat. Vă oferim un plan simplu care vă va ușura misiunea.

Prima săptămână: jurnalul de alimente, reajustarea regimului și refuzul restaurantelor de tip fast-food

Jurnalul alimentar vă va ajuta să vă urmăriți obiceiurile alimentare de bază și să le corectați. În mod ideal, este o idee bună să îl rulați o lună întreagă, dar pentru prima săptămână de tranziție la un nou meniu, acest pas este important din punct de vedere strategic. Majoritatea oamenilor ocupați mănâncă pe jos, așa că nu observă ce mănâncă. Jurnalul vă va ajuta să mâncați conștient și să depășiți neglijența produselor pe care le puneți pe masă.

Păstrați un jurnal cu tot ceea ce mâncați, cât și la ce oră.

Citiți notele la fiecare 3-4 zile - astfel veți afla ce produse consumați prea mult și care sunt insuficiente. De asemenea, este foarte util să observați emoțiile pe care le experimentați - așa că veți înțelege clar că pofta de mâncare este legată de sentimente. Conform statisticilor, majoritatea persoanelor supraponderale suferă de supraalimentare emoțională.

În paralel cu păstrarea unui jurnal, încercați să mâncați la fiecare 3-4 ore, reducând dimensiunea porției. Puteți utiliza alarma telefonului în acest scop. În 2-3 săptămâni corpul se va obișnui cu acest regim și nu veți avea nevoie de alarmă.

La sfârșitul săptămânii, excludeți mâncarea rapidă din meniu, precum și orice fel de mâncare pe jos. Nu vizitați restaurantele fast-food.

A doua săptămână: băuturi, meniu nou, refuzul produselor rafinate

Meniul potrivit se aplică în mod egal consumului de alimente și apă. Apa (neapărat necarbonatată) pe care ar trebui să o bei în timpul zilei este calculată conform formulei de 30 ml la 1 kg de greutate corporală. Apa este necesară organismului pentru procesarea proteinelor și prevenirea deshidratării. Ajută organismul să proceseze și să elimine toxinele care sunt eliberate în timpul pierderii în greutate. Pentru a obține obiceiul de a bea apă, puteți pune note de reamintire în locuri proeminente, puteți păstra întotdeauna un ulcior sau un pahar de apă pe masă sau puteți utiliza diverse aplicații mobile concepute în acest scop.

În a doua săptămână a programului, examinați meniul obișnuit. Primii dvs. ajutători în tranziția către o nutriție adecvată sunt fructele și legumele (nu mai puțin de 400 g pe zi). Consumați cereale cu o prelucrare industrială minimă: orez sălbatic și brun, hrișcă, bulgur, mei, corn, fulgi de ovăz, pâine integrală și paste din grâu dur - toate sunt bogate în fibre și vitamine B. le consumați în prima jumătate a zi. La prânz și cină mâncați proteine ​​(pește, fructe de mare, ouă, carne slabă, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci), iaurt.

Nu trebuie să excludeți complet grăsimile din dieta dumneavoastră. Condimentați salatele cu o varietate de uleiuri nerafinate, adăugați o cantitate rezonabilă de nuci (nu mai mult decât o mână) la salate.

Dacă includeți toate aceste produse în meniul dvs., nu vă va fi atât de dificil să renunțați la semifabricate și la zahăr. Atunci când organismul primește glucoză din alimente sănătoase (cereale și fructe), nu are o foame constantă de dulciuri.

Pune-ți întrebări: de exemplu, îți vine să mănânci ciocolată sau ți-e foame? ai mâncat suficient fruct pentru ziua respectivă; ce emoții îți oferă consumul de ciocolată neagră și cu lapte etc.

A treia săptămână: gustări adecvate, meniu planificat

Nutriționiștii recomandă trei mese principale pe zi și una sau două mese intermediare. Cu produsele selectate, gustările ajută la combaterea foametei, a oboselii după-amiezii și a poftei de seară pentru carbohidrați și supraalimentare. Gustarea ideală ar trebui să includă: proteine ​​- de la 5 la 10 g (de exemplu, 2 linguri de hummus sau guacamole, o bucată mică de curcan); grăsimi utile - de la 3 la 15 g; carbohidrați complecși (1 linguriță de legume crude sau ușor aburite).

Pentru a vă consolida noile obiceiuri alimentare, nutriționiștii vă recomandă să vă planificați meniul în avans. Puteți cumpăra produsele în avans, curățați și tăiați legumele, astfel încât să nu fiți tentați să vă confruntați cu foamea cu ajutorul pizza sau doner.

Amintiți-vă că diversitatea este extrem de importantă - combinați diferite produse, altfel o dietă sănătoasă va deveni ușor plictisitoare și o veți urî.

Latura psihologică a problemei este deosebit de importantă pentru trecerea la un meniu util. Nu fi prea dur cu tine. Dacă nu reușiți să renunțați la o plăcere interzisă, nu vă pedepsiți cu foamea - acest lucru va crea un stres suplimentar. Continuați să urmăriți meniul obișnuit și pentru a preveni riscul tentației, pregătiți deserturi sănătoase. Nu luați o alimentație adecvată ca dietă sau măsură temporară - este important să experimentați plăcere și satisfacție din aceasta.