Restricția carbohidraților și cetoza sunt semnele distinctive ale unei diete ketogene. Fiecare are avantajele sale și cei doi împreună joacă un rol important în succesul general al noii tale diete.

cetoză

Menținerea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu este deloc complicată. Tot ce trebuie să faceți este să respectați o anumită limită de aport de carbohidrați care vă permite să intrați și să rămâneți în cetoză. Știind că vă aflați în faza cetoză, pe de altă parte, poate fi puțin confuz.

Pentru a vă facilita întregul proces, am decis să creăm un manual rapid și ușor de urmat, cu ajutorul căruia veți putea răspunde singur la toate întrebările dvs.

Ce este exact cetoza?

Cetoza este o fază metabolică în care organismul intră în absența cantității necesare de zahăr. Pentru a restabili nivelurile de energie, corpul începe să producă cetone. Din punct de vedere tehnic, atingeți cetoza atunci când nivelurile de cetone din sânge ating 0,5 mmol/l.

De obicei, o persoană intră în cetoză atunci când limitează aportul de carbohidrați (adică urmând o dietă ketogenică) sau cel de calorii, minimizat. În funcție de corp, stilul de viață și gradul de aport limitat de carbohidrați și grăsimi, apariția cetozei poate dura de la o zi la o săptămână și jumătate.

În general vorbind, organismul nu va intra în cetoză atâta timp cât există o cantitate suficientă de carbohidrați sau glicogen (furnizat de zahăr) pentru a menține energia celulelor.

Atâta timp cât aveți cantitatea potrivită de zahăr (fără a consuma cetone exogene sau trigliceride cu lanț mediu), corpul dumneavoastră va funcționa perfect normal, bazându-se doar pe glucoză ca sursă principală de energie (cu un anumit ajutor de la grăsimi).

Ceea ce diferențiază dieta cetonică de celelalte este faptul că unul dintre obiectivele sale principale este de a vă pune corpul în cetoză și de a vă menține nivelul de cetonă pe tot parcursul dietei. O astfel de abordare dietetică ne aduce o serie de beneficii, cum ar fi arderea crescută a grăsimilor, îmbunătățirea funcției cognitive și suprimarea poftei de mâncare (și multe altele, despre care vom discuta mai târziu).

Cu toate acestea, rețineți că, pentru a simți puterea cetozei, corpul nostru va trece prin multe schimbări. Nu le promitem că toate vor fi plăcute, dar cu siguranță vor fi un semn al intrării tale în faza cetozei.

10 semne că ați putea fi în cetoză

În următoarea parte a acestui articol vom analiza principalele semne ale cetozei. Rețineți, totuși, că majoritatea nu vă vor oferi semne clare ale intrării corpului într-o fază ketogenică - acestea sunt doar semne. Cel mai precis mod de a verifica dacă sunteți în cetoză este să vă testați sângele cu un marker cetonic (despre care vom afla mai târziu în articol).

1. Gură uscată și sete

Combinația dintre restricția carbohidraților și formarea cetonei va face ca organismul dvs. să piardă apă destul de repede. Dacă nu beți suficientă apă în timpul acestui proces de adaptare, veți simți gura uscată și sete crescută. Acesta este un semn bun care vă va spune că sunteți în pragul cetozei, dar asigurați-vă că vă creșteți semnificativ aportul de apă pentru a vă echilibra nivelul. Nu vă permiteți să rămâneți sete prea mult timp, deoarece acest lucru poate duce la deshidratare și, odată cu aceasta, să prezentați unele simptome adverse.

Pe măsură ce corpul tău se adaptează la procesul de formare a cetonei, acetona tinde să se formeze spontan în corp. Deoarece nu poate fi folosit pentru a ne menține celulele, îl excretăm din corp prin urină, precum și prin respirație. De aceea, persoanele care urmează dieta ceto au respirație urât mirositoare sau așa-numitele. „respirația keto”. Miroase uneori ascuțit și înțepător, cum ar fi fructe coapte sau chiar îndepărtarea lacului de unghii. Din fericire, respirația proastă KETO nu vă va deranja pentru totdeauna, deoarece corpul se adaptează și îmbunătățește formarea și utilizarea cetonelor, creând astfel mult mai puțină acetonă în organism.

Cu alte cuvinte, dacă țineți o dietă ceto, în timp, mirosul respirației dvs. va reveni la normal. Rețineți, totuși, că respirația urât mirositoare nu înseamnă întotdeauna că sunteți în cetoză. „Respirația keto” este doar un indicator că, în urma regimului ceto, veți fi în curând în cetoză.

Restricția carbohidraților și cetonele sunt diuretice naturale. Când începeți dieta ceto, poate fi necesar să mergeți la toaletă mai des decât de obicei, deoarece nivelul de insulină al corpului scade și, prin urmare, eliberați mai multă apă și sodiu. Când corpul tău începe să producă cetone, plimbările la toaletă pot continua și ele, iar acest lucru este normal. Acest „fenomen” este destul de semnificativ, deoarece vă oferă indicații că veți intra în cetoză dacă veți continua dieta.

4. Lipsa poftei de mâncare și foamea

Dieta ketogenică este una dintre cele mai bune diete pentru a reduce foamea, ceea ce îi face pe oameni să consume mai puține calorii fără să-și dea seama. În multe privințe, dieta ceto este rețeta perfectă pentru pierderea în greutate. Se concentrează pe alimentele bogate în grăsimi și proteine, cum ar fi carnea, peștele și brânza, precum și pe legumele cu conținut scăzut de carbohidrați. În același timp, dieta stimulează organismul să utilizeze cetone ca surse de energie în loc de zahărul preferat anterior (glucoza). Odată ce sunteți în cetoză, este mai probabil să vă simțiți energic pentru perioade mai lungi între mese. Puteți chiar sări peste mese fără să vă dați seama, deoarece corpul dvs. nu are nicio problemă în a obține energia de care are nevoie prin utilizarea cetonelor. Nu ne înțelegeți greșit, nu vă veți pierde pofta de mâncare complet, dar vă vor dura ore și ore înainte să începeți să vă simțiți din nou flămând.

De asemenea, puteți observa că începeți să mâncați instinctiv porții mai mici. Această schimbare a poftei de mâncare poate fi cauzată de mai multe motive (pentru că mănânci mai multe fibre și proteine, de exemplu), dar și cetoza joacă un rol important în reducerea foametei. Când sunteți în cetoză, corpul dumneavoastră va folosi surse de energie mai eficiente decât zahărul (adică grăsimi și cetone). Cu surse de energie mai eficiente și o capacitate crescută de a le folosi, corpul dumneavoastră va necesita mai puține calorii. Acest lucru duce la o reducere a poftei de mâncare între mese și o senzație de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp.

5. Probleme digestive

Prin probleme digestive înțelegem probleme cu tractul gastro-intestinal. Pe măsură ce vă adaptați la o dietă ketogenică, corpul dumneavoastră poate răspunde în unul din cele trei moduri:

  • Constipație. Poate dura zile fără a merge la toaletă. Acest lucru se datorează schimbărilor care însoțesc dieta ketogenică, și anume modificări ale nivelurilor de minerale, ale nivelului de hidratare și ale aportului de fibre. Cea mai ușoară soluție pentru a depăși această problemă este să adăugați legume cu conținut scăzut de carbohidrați la fiecare masă, să beți mai multe lichide și, dacă este necesar, să luați mai multe fibre, sodiu, potasiu și magneziu.
  • Diaree. Consumul redus de carbohidrați și utilizarea cetonelor pentru combustibil pot schimba cantitatea de apă reținută în corpul dumneavoastră. Combinația dintre mai puțini carbohidrați și intrarea în cetoză poate duce la diaree.
  • Neschimbat. Cetoza nu are neapărat un efect negativ asupra digestiei. Dacă nu aveți probleme cu acest lucru și sunteți în cetoză, continuați să faceți ceea ce faceți.

Trecerea prin unele dintre etapele de mai sus în prima săptămână a dietei poate fi un semn că sunteți în cetoză sau că veți intra în curând în ea. Dacă aveți doar una dintre aceste probleme fără unele dintre celelalte simptome menționate în acest articol, atunci este probabil ca problemele dvs. să provină din lipsa de fibre, minerale și insuficiența de lichide din dieta dvs., mai degrabă decât o creștere a nivelului de cetonă în corpul.

6. Greață temporară

Înainte ca ficatul dvs. să producă cetone și să experimenteze beneficiile unei diete cu cetone, este posibil să aveți o afecțiune fizică sau mentală care apare adesea în prima săptămână a acestui tip de dietă.

Vestea bună este că acest disconfort temporar este un indiciu că sunteți pe drumul cel bun. Când corpul dumneavoastră se adaptează la aportul limitat de carbohidrați și la utilizarea cetonelor, veți simți un val de energie pe care este posibil să nu-l fi avut înainte. Pentru a minimiza posibilitatea de greață, încercați să rămâneți hidratat și să consumați suficienți electroliți.

În timp ce vă adaptați în continuare la dieta ketogenică, este posibil să observați că aveți dificultăți în a adormi, să vă treziți în mijlocul nopții sau să nu puteți dormi liniștit noaptea.

La nivel biochimic, acest lucru se întâmplă deoarece restricția carbohidraților crește hormonul pasiunii, în timp ce organismul nu s-a adaptat încă la cetoză. Acest lucru vă poate perturba somnul sau poate face dificilă adormirea. Dar nu este nevoie să vă faceți griji, vă veți întoarce la obiceiurile obișnuite imediat ce corpul dvs. se va adapta la dieta ketogenică.

8. Creșterea concentrării și a energiei

Odată ce corpul tău începe să folosească cetone pentru combustibil, vei avea nevoie de tot mai puțin zahăr și nivelurile tale de energie vor fi distribuite uniform pe parcursul zilei. Acest lucru vă va permite să vă concentrați pentru perioade lungi de timp sau să experimentați o zi plină cu doar o cafea de după-amiază sau un pui de somn rapid.

Cu toate acestea, pentru a experimenta această claritate mentală și rezistență, corpul tău trebuie să înceapă mai întâi să producă cetone. Pentru unii poate dura câteva zile în modul keto, în timp ce pentru alții durează o săptămână sau două. Odată ce ficatul începe să producă cetone în mod regulat, poate dura câteva săptămâni până la o lună pentru a-și atinge potențialul complet de ardere a cetonelor.

Cu alte cuvinte, atunci când începeți o dietă ketogenică s-ar putea să vă simțiți ușor amețit sau obosit, dar imediat ce începeți să produceți cetone, estomparea mentală și fizică va trece, veți deveni mai activ și vă veți simți mai în viață. După câteva săptămâni până la o lună, corpul tău va fi ca o mașină, simțind toate beneficiile unei diete ketogenice.

9. Pierderea în greutate

Deși cetoza nu este întotdeauna necesară pentru a celebra pierderea în greutate, pierderea rapidă în greutate cu carbohidrați limitați este un semn că sunteți în drum spre această afecțiune. Dacă urmați o dietă ketogenică, vă veți lua la revedere de la câteva kilograme din pierderea apei, nu doar a grăsimii, în prima săptămână. Acest lucru indică faptul că nivelul insulinei scade semnificativ și corpul dumneavoastră se adaptează la utilizarea cetonelor. Dacă țineți o dietă ceto, atunci într-o săptămână corpul dumneavoastră va reduce grăsimile cu o pierdere lentă, dar constantă.

10. Ce ne arată metodele de măsurare a cetonelor?

Este posibil ca semnele cetozei în cauză să nu vă ofere un răspuns definitiv la nivelul cetonelor, dar ele dau un răspuns la întrebarea „Sunt în cetoză?”

Dacă aveți oricare dintre simptome, atunci sunteți cel mai probabil în cetoză.

Dacă doriți să fiți absolut sigur că vă aflați într-o stare de cetoză, utilizați una dintre metodele:

  • Benzi de urină. Ei vor răspunde la întrebarea dacă sunteți în cetoză, dar nu vă vor oferi o idee clară despre numărul de cetone din sângele dumneavoastră.
  • Contor cetonă de evacuare (seamănă cu un etilotest pentru consumul de alcool). Sunt mai precise decât benzile urinare, dar uneori precizia este estompată. Lucrul bun este că pe termen lung sunt mai ieftine decât analizele de sânge.
  • Măsurarea cetonelor din sânge. Aceasta este cea mai precisă metodă de măsurare a cetonelor disponibile în domeniul public, dar benzile sunt teribil de scumpe.

La majoritatea oamenilor, cetoza ușoară va apărea în primele zile ale dietei ceto. Apoi, este timpul să faceți unul dintre aceste teste.

Este bine să ne amintim că, de obicei, durează între două sau trei săptămâni pentru a cădea în cetoză profundă. Este ideal pentru pierderea în greutate și poate declanșa unele beneficii neurologice, împreună cu cele pe care le-ați primit în cetoza ușoară sau moderată. Dar singura modalitate de a vă asigura că sunteți în cetoză profundă este să faceți un test de sânge.

Cu toate acestea, nu vă obsedați cu măsurarea cetonelor. Succesul dvs. nu se va datora celei mai exacte cercetări a cetonelor. Ceea ce este cu adevărat important este să urmați o dietă ketogenică și să mâncați alimentele potrivite în porțiile de macronutrienți stabilite pentru dvs. În acest fel, veți culege beneficiile dietei și cetozei.

De ce cetoza este un proces important?

Corpul tău nu trebuie să fie într-o stare de cetoză pentru a începe să piardă în greutate, dar ar beneficia cu siguranță procesul și în mai multe moduri. Beneficiile dovedite științific ale cetozei până acum sunt:

Mecanismele din spatele acestor beneficii nu sunt încă pe deplin înțelese. Toate beneficiile potențiale pe care le-ar putea avea funcționarea celulelor cu ajutorul cetonelor sunt încă de descoperit de știință. Fiți la curent cu ceea ce se întâmplă, continuând să urmăriți Ketolife.bg pentru cele mai recente cercetări și descoperiri științifice.

Ultima actualizare: 28.12.2018.