Cetoza a devenit un subiect extrem de popular recent, dar a primit atât laude, cât și critici. Este sănătos sau dăunător să fii în cetoză?

sunt

Cetoza este un proces metabolic. Când organismul nu are suficientă glucoză pentru energie, arde grăsimea acumulată în schimb. Acest lucru duce la acumularea de acizi în organism - numite cetone.

Ce este cetoza?

Cetoza este o afecțiune metabolică în care corpul dumneavoastră folosește grăsimi și cetone în loc de glucoză (zahăr) ca sursă principală de combustibil.

În circumstanțe normale, celulele corpului folosesc glucoza ca principală formă de energie.

Glucoza este stocată în ficat și eliberată atunci când este nevoie de energie. Cu toate acestea, după ce aportul de carbohidrați este extrem de scăzut timp de una până la două zile, aceste depozite de glucoză sunt epuizate.

Ficatul dvs. poate produce niște glucoză printr-un proces cunoscut sub numele de gluconeogeneză, dar nu suficient pentru a satisface nevoile creierului.

Dacă nu există suficientă glucoză pentru a furniza suficientă energie, organismul va adopta o strategie alternativă pentru a satisface aceste nevoi. Mai exact, corpul uman începe să descompună depozitele de grăsimi și să utilizeze glucoza din trigliceride. Cetonele sunt un produs secundar al acestui proces.

Cetonele sau corpurile cetonice sunt produse de ficat din grăsimile pe care le consumați și din propriile grăsimi corporale.

Cele trei corpuri cetonice sunt beta-hidroxibutirat (β-hidroxibutirat), acid acetoacetic și acetonă (deși tehnic acetona este un produs de descompunere al acidului acetoacetic). (1) (2) (3)

Ficatul dumneavoastră produce de fapt cetone în mod regulat, chiar și atunci când mâncați cantități normale de carbohidrați. Acest lucru se întâmplă în principal noaptea în timp ce dormi, dar de obicei numai în cantități mici.

Când nivelurile de glucoză și insulină scad cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați, ficatul accelerează producția de cetonă pentru a furniza energie creierului.

Deși atât înfometarea, cât și dieta ceto vă vor permite să realizați cetoza, doar dieta ceto este stabilă pentru perioade lungi de timp. De fapt, pare a fi o dietă sănătoasă pe care oamenii o pot urma pe termen nelimitat. (4)

Dieta ceto

Deoarece cetoza descompune depozitele de grăsime corporală, unele versiuni diferite ale dietelor ceto își propun să faciliteze pierderea în greutate prin crearea acestei stări metabolice.

Dietele keto sunt de obicei bogate în grăsimi. De exemplu, 20% din calorii pot fi proteine, 10% pot fi carbohidrați și 70% pot fi grăsimi. (5)

Aderarea la dieta ceto poate duce la pierderea în greutate pe termen scurt. Acest lucru se datorează parțial faptului că oamenii sunt de obicei capabili să consume mai puține calorii fără să se simtă flămânzi.

Are creierul nevoie de carbohidrați?

Există o credință de lungă durată, dar eronată, că carbohidrații sunt necesari pentru buna funcționare a creierului.

De fapt, dacă îi întrebați pe unii nutriționiști câți carbohidrați ar trebui să mănânce, ei vor răspunde probabil că aveți nevoie de minimum 130 de grame pe zi pentru a vă asigura că creierul dvs. are o cantitate constantă de glucoză.

Dar nu este așa. De fapt, creierul tău va rămâne sănătos și funcțional, chiar dacă nu mănânci deloc carbohidrați.

Deși este adevărat că creierul tău are nevoie de energie ridicată și are nevoie de niște glucoză atunci când ești în cetoză, există multe cetone care furnizează o mare parte din combustibilul de care are nevoie. (6)

Din fericire, ficatul dvs. va produce întotdeauna cantitatea mică de glucoză de care are nevoie creierul, chiar și în condiții de înfometare completă - așa cum am menționat mai devreme, acest proces se numește gluconeogeneză. (7)

Beneficiile cetozei

Pe lângă furnizarea unei surse de energie durabile, cetonele - și în special β-hidroxibutiratul (BHB) - pot ajuta la reducerea inflamației și a stresului oxidativ, despre care se crede că joacă un rol în dezvoltarea multor boli cronice.

De fapt, există mai multe beneficii stabilite și beneficii potențiale de a fi în cetoză.

Există, de asemenea, studii incitante incipiente care sugerează că cetoza poate fi benefică pentru multe alte afecțiuni, cum ar fi reducerea frecvenței și severității durerilor de cap de migrenă, poate îmbunătățirea terapiilor convenționale pentru cancerul cerebral și, eventual, încetinirea progresiei bolii Alzheimer., Împreună cu ajutarea oamenilor trăiește o viață mai lungă și mai sănătoasă.

Deși sunt necesare cercetări mai bune pentru a confirma aceste efecte, o mare parte din cercetările timpurii sunt foarte încurajatoare.

Cum să intri în cetoză?

Există o serie de moduri în care puteți intra în cetoză în siguranță și în mod eficient.

Reduceți aportul zilnic net de carbohidrați la mai puțin de 20 de grame

Deși este posibil să nu fie necesar să fiți atât de strict, consumul a mai puțin de 20 de grame de carbohidrați în fiecare zi vă asigură practic că veți obține cetoza nutrițională.

A rămâne 16-18 ore fără a mânca vă poate ajuta să intrați mai rapid în cetoză. Acest lucru este ușor de făcut, omitând pur și simplu micul dejun sau cina.

Nu vă fie frică de grăsime

Consumul de grăsimi este o parte necesară și gustoasă a unei diete ketogenice! Nu uitați să includeți o sursă de grăsimi sănătoase la fiecare masă. (14)

Folosiți ulei de cocos

Pe lângă faptul că este o grăsime naturală care rămâne stabilă la temperaturi ridicate, uleiul de cocos conține acizi grași cu lanț mediu care pot stimula producția de cetonă. (15)

Instruire

În drumul către cetoză, este posibil să nu aveți suficientă energie pentru a vă desfășura o activitate fizică viguroasă. Cu toate acestea, mersul plin de viață vă poate ajuta să intrați mai ușor în cetoză.

Semne că sunteți în cetoză

Există mai multe semne care sugerează că sunteți în cetoză, deși măsurarea cetonelor este singurul mod obiectiv de a o verifica. Iată cele mai frecvente:

  • Uscăciune sau gust metalic în gură.
  • Creșterea setei și urinarea mai frecventă.
  • „Respirația Keto” - „respirația urât mirositoare”.
  • Oboseala urmată de o creștere a energiei.
  • Scăderea apetitului și consumul de alimente (unul dintre cele mai binevenite efecte secundare!).

Cetoza este periculoasă?

Persoanele cu diabet care urmează o dietă ceto ar trebui să își monitorizeze cu atenție nivelul de cetonă. Dacă nivelurile devin prea mari, poate apărea cetoacidoza.

Aceasta este o afecțiune în care nivelurile cetonice devin extrem de ridicate, otrăvind corpul. Aceasta este o afecțiune gravă și periculoasă care se poate dezvolta rapid, uneori în decurs de 24 de ore.

Există mai multe cauze potențiale ale cetoacidozei. De cele mai multe ori, însă, apare din cauza unor boli care determină niveluri mai ridicate de hormoni care acționează împotriva insulinei.

Cetoacidoza este cea mai frecventă la persoanele cu diabet de tip 1. Poate apărea și la persoanele cu diabet de tip 2, deși acest lucru este mult mai puțin frecvent.