cine

Dacă m-ai mai citit, probabil că ești conștient că sunt puțin instabil din punct de vedere emoțional. Încerc să nu, dar se întâmplă adesea să dau peste mai multe declarații absurde într-o singură zi și apoi să se întunece în fața ochilor mei.

  1. Veganii nu mănâncă corect!
  2. Veganii nu primesc suficiente proteine!
  3. Nu există proteine ​​în plante!
  4. Nu există surse vegetale de proteine ​​complete!
  5. Abe, ai văzut un vegan puternic?!

Mă înnegresc și mă așez să scriu un „eseu” inconștient. Este posibil ca acest eseu să înceapă cu prevederea că eu însumi nu sunt vegan și nici nu sunt vegetarian. De asemenea, este foarte ușor pentru mine să mă înnegresc în ochii veganilor și vegetarienilor, care susțin că dieta lor este cumva superioară sănătății omnivore. Orice dietă poate fi sensibilă și „sănătoasă”, atâta timp cât este practicată într-un mod sensibil de către oamenii sensibili. Și orice altceva zgârie limbi pentru persoanele cu prea multe emoții investite într-un loc greșit.

După ce am făcut această rezervare, este timpul să ajungem la povestea reală. Îl voi aranja treptat, începând de la cel mai absurd pas și mergând mai departe.

Dieta vegană este incompletă!

Dragă, înțeleg foarte bine de ce este tentant să scuipi pe vegani, dar să nu ne lăsăm lăsați. În primul rând, majoritatea oamenilor care vorbesc despre astfel de ciudățenii nici măcar nu au o idee vagă despre ce și câți macro și micronutrienți ar trebui să includă o dietă completă.

Apoi, majoritatea oamenilor vorbesc despre diete ca și cum literalmente nu ar fi disponibile pe piață tone de suplimente. Dacă nu îmi urmezi gândul, atunci să încercăm următoarea întrebare:

Este corect să judecăm integritatea unei diete fără suplimente alimentare, având în vedere că avem acces la suplimente alimentare?

Acordați timp întrebării mele să mă scufund adânc și să provocați cele mai ingenioase gânduri de care sunteți capabil. Să presupunem că dieta vegană nu este capabilă să furnizeze toate vitaminele vitale (vitamina B12 de exemplu) și minerale veganilor care o consumă.

Si ce? Unde este scris că o persoană nu poate sau nu trebuie să-și satisfacă nevoile luând pulberi, pastile și capsule suplimentare? Sau spune undeva că trebuie să economisim bani pentru vegani?

De asemenea, mai important, permiteți-mi să mă refer la poziția oficială a Academiei Americane de Nutriție și Dietetică, conform căreia „dietele vegetariene planificate corespunzător, inclusiv veganele, sunt sănătoase și adecvate din punct de vedere nutrițional”.

Acest lucru este scris în rezumatul publicației, iar în interiorul publicației în sine este scris de ce. Citiți-l și dacă nu sunteți de acord cu acesta, vă voi invita să îl respingeți punct cu punct în timp ce mănânc floricele vegane. Nu pretind că înțeleg mai mult decât nutriționiștii și nutriționiștii de top din Statele Unite, așa că oricine susține că este așa va trebui să arate asta sau aia. Ca cunoștințe și fapte verificabile, nu ca abilitatea de a scrie comentarii lungi furioase pline de dezacord.

Veganii mănâncă puține proteine

Cât de mult mănâncă proteine ​​vegani este treaba lor personală. Dar dacă doresc, veganii pot mânca mult mai multe proteine ​​decât orice unchi mediu care mănâncă pâine albă și cârnați ieftini, deși acest lucru necesită o anumită conștientizare.

Literatura de specialitate arată că atunci când veganii reușesc să-și satisfacă nevoile calorice, își umplu adesea cota de proteine, fără a mai menționa sportivii vegani implicați în sporturile de forță, în special culturismul. Dar vor fi discutate la sfârșitul eseului.

Înainte de asta, vreau să mă cert cu o placă cu surse de proteine ​​vegane:

Alimente [*] Proteine ​​la 100 g
Spirulina *, uscată 57,5 g
Soia *, crudă 36,5 g
Semințe de dovleac, uscate 30,2 g
Semințe de cânepă * 30,0 g
Arahide prăjite 28,0 g
Bakla, crud 26,1 g
Lintea, crudă 24,6 g
Fasole, roșii, crude 24,4 g
Fasole, albe, crude 23,6 g
Fasole, negre, crude 21,6 g
Migdale, crude 21,2 g
Tempe * 20,3 g
Tofu * 17,3 g
Ovaz 16,9 g
Chia * 16,7 g
Quinoa *, crudă 14,1 g

Veganii nu mănâncă proteine ​​complete!

Dacă vă întrebați de ce unele dintre alimentele listate au stele, acum vă voi satisface cu mirare. Cu aceste stele vreau să deschid subiectul așa-numitelor. completitudinea proteinelor.

Pentru a aprofunda ideea „proteinei complete”, va trebui să vă povestesc rapid despre aminoacizi - elementele constitutive ale proteinelor. În literatura de specialitate puteți găsi diferite clasificări ale aminoacizilor din dietă, dar pentru a nu cădea în detalii plictisitoare, vom presupune că acestea sunt în total 20 în număr.

9 dintre ele corpul uman nu este capabil să se producă singur și trebuie să provină din surse externe, așa că le numim „esențiale” sau „de neînlocuit”. Pentru ca o proteină să fie completă, trebuie să conțină cantități adecvate din toți acești 9 aminoacizi esențiali.

Să vorbim puțin mai mult despre asta cu ajutorul patru fapte puțin cunoscute:

Fapt nr. 1: Proteine ​​animale> proteine ​​vegetale

Alimentele non-vegane precum ouăle, laptele și carnea se află încă în topul listelor de surse de proteine ​​complete. Este puțin probabil ca acest fapt să se schimbe vreodată.

Fapt nr.2: Multe surse de proteine ​​vegetale sunt deficitare

Mulți cititori cu siguranță „știu” acest lucru, așa că nu am ce să-l explic.

Fapt nr.3: Unele surse de proteine ​​vegetale sunt complete

Exemple sunt sursele de proteine ​​asteriscate din tabelul de mai sus. Dar dacă doriți să verificați singuri cât de „calitativă” este proteina dintr-un aliment, puteți consulta site-ul Nutrition Data. Vă va informa cu privire la conținutul tuturor nutrienților din alimentele care vă interesează, dar vă va informa și despre caracterul complet al proteinelor sale - așa-numitele. „Calitatea proteinelor”.

Calitatea proteinelor în jurul sau peste 100 este o indicație a integrității proteinelor, iar pentru alimentele cu o calitate proteică sub 100, se face referire la alimentele bogate în aminoacizi limitativi. Ceea ce ne conduce la faptul №4.

Fapt nr.4: A vorbi despre o proteină „defectă” nu este foarte completă

Epitetele precum proteina „completă” și „incompletă” sunt lipsite de sens chiar și pentru vegani, atâta timp cât veganii nu își obțin proteinele dintr-o singură sursă.

Vă explic de ce. Cerealele sunt bogate în aminoacizi esențiali metionină, dar „suferă” de niveluri scăzute ale aminoacizilor esențiali lizină (care în acest caz se numește limitativă). Leguminoasele sunt bogate în lizină, dar sărace în metionină. Dacă un vegan găsește o modalitate de a combina cereale și fasole în meniul său zilnic, ceea ce nu este deosebit de dificil, atunci meniul său zilnic ar putea fi descris ca fiind complet din punct de vedere proteic.

Același lucru este valabil pentru acei sportivi vegani care folosesc suplimente și își completează nevoile de proteine ​​cu ajutorul lor (pentru că am convenit mai sus că nu este nimic în neregulă cu asta). Iată o idee pentru o combinație completă de 70% izolat de proteine ​​din mazăre și 30% concentrat de proteine ​​din orez.

Aminoacidul paralel cu proteina din zer (concentrat) adorat de toți culturistii este prezentat ca palma mâinii în tabelul de mai jos:

Proteine ​​din zer Mazăre + proteină de orez
Alanină 3.5 4.0
Arginina 2.3 7.7
Acid aspartic 8.4 9.3
Cistină 1.7 1.3
Acid glutamic 13.3 15.0
Glicină 1.4 3.6
Histidină 1.6 2.0
Isoleucina 4.6 4.1
Leucina 8.8 8.6
Lizină 7.5 5.8
Metionină 1.6 1.5
Fenilalanină 2.6 4.7
Proline 6.6 3.8
Serine 4.6 4.4
Treonina 4.5 3.1
Triptofan 1.3 0,9
Tirozină 2.3 3.7
Valin 4.4 4.7

Nu e deloc rău dacă mă întrebi! Lecția din rândurile de mai sus este că, dacă o persoană urmează bunul simț și mănâncă o varietate de alimente în dieta aleasă (în acest caz - cu un echilibru de cereale și leguminoase, nuci și semințe), atunci problema completitudinii proteinelor în meniul său este destul de amuzant.

Să vorbim despre digestie ...

Felicitări pentru acei cititori care nu numai că au ajuns la această parte a articolului, dar au auzit și despre digestibilitatea proteinelor. Am ales să încep cu informații despre digestibilitatea mai multor surse majore de proteine ​​(omnivore, vegetariene și vegane):

Alimente Digestibilitatea proteinei
Ou 97%
Lapte și brânză 97%
Unt de arahide 95%
Carne si peste 94%
Grâu 86%
Ovăz 86%
Soia 78%
Orez 76%
Arahide 70%

Voi explica acum modul în care oamenii de știință măsoară digestia. Foarte simplu - blochează oamenii într-un laborator, îi hrănesc cu o anumită cantitate de proteine ​​și apoi monitorizează cât din această proteină iese nedigerată din celălalt capăt al sistemului digestiv. Adică, dacă într-un scenariu cu ingestia de 25 g de proteine, 5 grame dintre ele ajung în toaletă, aceasta este o indicație a digestiei 80%.

Din tabel este clar că proteinele animale domină prin acest criteriu. Dar ce rezultă din aceasta? Nu este mare lucru, desigur. În cel mai rău caz, pentru a compensa digestibilitatea redusă a surselor de proteine, un vegan va trebui să mănânce cu 10 până la 20% mai multe proteine. Dacă alegem aportul zilnic recomandat de 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru omnivorul mediu, atunci pentru veganul mediu această valoare ar fi mai degrabă 1,0 g.

În plus, cei mai atenți trebuie să fi observat că untul de arahide are o proteină semnificativ mai ușor digerabilă decât arahidele. Nu e de mirare că te poți gândi la acestea ca la arahide pre-digerate. În această linie de gândire, nu numai digestia, ci și alte metode de procesare, cum ar fi înmuierea, fermentarea și germinarea, pot avea un efect pozitiv asupra digestibilității proteinelor vegetale altfel (mai) dificil de asimilat.

Ai văzut vreodată un vegan puternic?

Acum să fim atenți la atenția promisă a antrenării veganilor, pentru că sunt mai mulți. Pentru ei, știința recomandă urmărirea între 1,4 și 2,0 g de proteine ​​în perioadele de echilibru energetic sau exces de energie și 1,8-2,7 g/kg/zi în perioadele de dietă (pregătire pentru urcarea pe scenă, intrarea în categorie sau doar „curățarea” pentru vară).

Deși mai rar în studiile cu surse de proteine ​​vegane, literatura arată că câștigarea masei musculare cu ele nu este mult mai dificilă. Rețineți că aici vorbim despre valori optime. Creșterea musculară este, de asemenea, posibilă cu un aport semnificativ mai mic, dar nu va fi „maximizat”, așa cum se numește în mod obișnuit.

În cele din urmă, vă voi permite să meditați la datele dintr-un studiu de 12 săptămâni cu exerciții fizici, care arată că aportul de proteine ​​din mazăre (de 2 ori 25 g pe zi) duce la o creștere mai mare a bicepsului comparativ cu aceeași cantitate de proteine ​​din zer.