trebui

În acest articol veți afla care sunt avantajele obținerii unor cantități adecvate de proteine, câte surse diferite de proteine ​​există, cât ar trebui să mâncăm și cel mai bun mod de a crește aportul de proteine ​​pentru a menține un corp frumos și tonifiat.

Anterior, femeilor li s-a recomandat să ia 0,8 grame de proteine ​​"target =" _ blank "> proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, ceea ce înseamnă că, dacă aveți 50 de kilograme, ar trebui să luați 40 de grame de proteine" target = "_ blank"> protein pe zi. Această cantitate este foarte mică și va duce la probleme de sănătate. Aproximativ 200 de grame de carne (crude) conțin aproximativ 45 de grame de proteine ​​"target =" _ blank "> proteine. Puteți vedea cât de puține sunt 45 de grame de proteine ​​pentru o zi întreagă.

Un nou studiu arată că femeile au nevoie de cel puțin 1,8 grame de proteine ​​"target =" _ blank "> proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Dacă vă antrenați cu greutăți, această cantitate poate ajunge la 2,5 grame. Acest lucru se datorează faptului că organismul are nevoie de mai multe proteine ​​pentru construiți și mențineți mușchii, precum și producerea de enzime în organism care sunt cheia metabolismului. Mai ales dacă încercați să mențineți sau să pierdeți în greutate, proteina „target =" _ blank "> proteină este extrem de importantă pentru dvs.

Pentru aceia dintre voi care intră acum în culturism, trebuie să știți că proteinele sunt cel mai important macronutrienți pe care ar trebui să le luați. Vă puteți permite să nu mâncați grăsimi pentru o vreme carbohidrați, dar fără proteine ​​calea către creșterea musculară este imposibilă.

Dintre toți macronutrienții, proteina "target =" _ blank "> proteină necesită cel mai mult timp pentru a digera, prin urmare crește consumul de energie atunci când o luați în cantități mai mari decât alte macronutrienți.

De câte proteine ​​au nevoie femeile?

Vă recomandăm 1,6 până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Dacă aveți 60 de kilograme, aproximativ 100-120 de grame de proteine ​​pe zi. Aportul unei astfel de cantități de proteine ​​este sigur și este suficient pentru a menține și a construi mușchii feminini frumoși și pentru a menține metabolismul. Consumați această cantitate de proteine ​​în 5-6 porții egale în timpul zilei. Aproximativ 20-25 de grame de proteine ​​pe masă, astfel încât organismul să le poată absorbi și absorbi mai bine.

Dacă nu știți în ce tip de alimente cât de multe proteine ​​și carbohidrați există, puteți obține aceste informații aici.

Acolo veți găsi o descriere detaliată a compoziției chimice a alimentelor utilizate în mod obișnuit. Celălalt lucru care îți va fi de folos sunt alimentele de bază pentru culturism.

Ce tip de proteină este cel mai bun?

Știm cu toții că carnea, peștele, ouăle sunt surse excelente de proteine, dar știm că diferite surse de proteine ​​au beneficii diferite pentru sănătate? Deci, cel mai bine este să obțineți proteine ​​din surse diferite, nu din una sau două specii. Alte surse bune de proteine ​​de calitate sunt produsele lactate, nucile, fasolea, soia. Mai târziu în articol vom analiza beneficiile unora dintre sursele de proteine.

Consumul de carne roșie ajută creierul să funcționeze mai bine, să ne amintim mai mult și așa mai departe. Acest lucru se datorează probabil faptului că carnea roșie conține creatină. Creatina are și beneficii dacă faceți mișcare. Vă crește forța și rezistența și vă ajută să construiți masa musculară.

De asemenea, carnea roșie este bogată în zinc și fier. Ambele minerale sunt cruciale pentru buna funcționare a metabolismului și a rezistenței în timpul exercițiilor, deoarece sunt esențiale pentru livrarea oxigenului către mușchii care lucrează.

Dacă cumpărați carne de vită hrănită cu iarbă, vă veți da o doză de acid linoleic legat (CLA) "target =" _ blank "> (CLA). (CLA)" target = "_ blank"> (CLA) - ajută la reducerea grăsime corporală prin creșterea sensibilității la insulină (vă ajută corpul să absoarbă carbohidrații mai repede și mai bine, adică folosiți carbohidrați pentru energie în loc să-i depozitați în grăsimi).

Un studiu realizat pe un grup de femei supraponderale a arătat că cei care au luat (CLA) "target =" _ blank "> (CLA) și-au pierdut nouă procente din grăsimea corporală în doar un an fără a-și schimba dieta sau Carnea de porc și curcanul au beneficii similare carne de vită pentru a construi masa musculară slabă. Este important ca carnea să fie curată și săracă în grăsimi.

Consumați regulat alimente care conțin proteine

Încercați să mâncați de cel puțin 1-2 ori pe săptămână carne de porc, carne de vită și curcan. Peștele este o altă sursă excelentă de proteine. Aveți nevoie atât de pești cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi tilapia, ton, cod și mai mulți pești grași, cum ar fi somonul, macroul și multe altele. Peștii grași conțin grăsimi sănătoase, cunoscute sub numele de acizi grași omega 3, care au numeroase beneficii pentru sănătate. Mănâncă pește cel puțin de două ori pe săptămână.

Surse vegetale de proteine

În cele din urmă, să vorbim despre sursele vegetale de proteine. Fasolea este o sursă excelentă de proteine ​​și este adesea trecută cu vederea ca un fel de fel de mâncare. Fasolea are un conținut ridicat de acid folic, care ajută la funcția cognitivă și ajută la prevenirea depresiei. De asemenea, dacă sunteți o femeie în vârstă de reproducere, acidul folic din fasole va ajuta la prevenirea unor defecte congenitale care se dezvoltă la făt în primele 2 săptămâni de sarcină - acesta este momentul în care majoritatea femeilor nici măcar nu știu că sunt însărcinate.

Includeți fasolea ca parte obișnuită a dietei. Fasolea are, de asemenea, cantități mari de magneziu și fier, două minerale importante de care depind funcționarea sistemului nervos și construirea mușchilor. Încercați să mâncați de cel puțin 2-3 ori pe săptămână fasole.

Alte surse bune de proteine ​​vegetale sunt linte (26 g de proteine ​​la 100 g), fulgi de ovăz (16 g), nuci (aproximativ 25 g) etc.

Concluzie:

Femeile au nevoie și de proteine, mai ales dacă este o femeie antrenantă, cu mușchi frumoși. Obțineți cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie. Nu face ca majoritatea femeilor care mănâncă paste și dulciuri și uită de carne, pește și alte surse de proteine. Încercați să distribuiți aportul de substanțe nutritive după cum urmează. Proteine ​​35%, carbohidrați 50% și grăsimi 15%. Surse bune de carbohidrați sunt cartofii dulci, orezul, fulgi de ovăz, pastele din cereale integrale. Și grăsimi: ulei de măsline, avocado, nuci, carne, pește gras și multe altele.