coapse

Cvadricepsul femural (Musculus quadriceps femoris) este cel mai masiv mușchi din corpul uman și părțile sale acoperă femurul pe toate părțile. Este situat în partea din față și parțial pe partea laterală a coapsei. Este alcătuit din patru capete, care sunt inițial separate ca 4 mușchi separați:

  • Mușchiul drept al coapsei;
  • Muschiul lateral larg al coapsei;
  • Mușchiul intern al coapsei;
  • Mușchiul intermediar larg al coapsei.
  • Cvadricepsul femural este cel mai puternic extensor al articulației genunchiului.

Exerciții pentru dezvoltarea cvadricepsului femural

1. Mașină de desfășurare femurală - Mașina de desfășurare femurală este un exercițiu de izolare care antrenează toți cei patru mușchi aflați în partea din față a coapsei. Este de preferat să fie efectuat la începutul antrenamentului piciorului. Efectuați la amplitudine maximă, încercând să efectuați lent și într-un mod controlat, concentrându-vă pe mușchii coapsei. Efectuați în patru seturi de 15 repetări. Pauza dintre serii este în decurs de un minut și jumătate.

2. Împingeți apăsarea piciorului - Push-up-urile sunt un exercițiu de împingere în mai multe articulații care se concentrează pe mușchii coapsei. Este utilizat atât pentru rezistență, cât și pentru masa musculară a coapselor. În funcție de poziția picioarelor, puteți schimba focalizarea specifică pe partea coapselor pe care doriți să o încărcați:

  • Dacă picioarele sunt aproape și ușor sus pe platformă, accentul se pune mai mult pe fese și pe spatele coapselor.
  • Dacă picioarele tale sunt în partea de jos a platformei, accentul se pune mai mult pe cvadriceps.
  • Dacă picioarele sunt întinse cu degetele ușor îndoite spre exterior, accentul se pune mai mult pe interiorul coapselor.
  • Dacă picioarele tale sunt apropiate unele de altele și în centrul platformei, accentul se pune din nou pe partea din față a coapselor.

Recomandări:

  • Încălziți bine articulațiile picioarelor și întregul corp pentru a evita rănile în timpul seriei grele a acestui exercițiu.
  • Fii atent cu greutatea ta! Alegeți greutăți adecvate pentru a efectua exercițiul, cu o tehnică bună și amplitudine completă.
  • Nu efectuați mișcări bruște, efectuați încet și într-un mod controlat pentru a maximiza sarcina asupra mușchilor.
  • Efectuați în patru seturi de 15 repetări. Pauza dintre serii este în decurs de un minut și jumătate.


3. Atacuri - exerciții multiple, articulare, de bază, încărcarea coapselor și feselor. Exercițiul îmbunătățește echilibrul corpului prin includerea multor stabilizatori musculari datorită performanței sale deosebite. Exercițiul poate fi efectuat cu propria greutate, cu gantere sau cu o bara după gât. În plus, poate fi efectuat la fața locului sau sub forma unei plimbări, adică. fără a reveni după fiecare spectacol. Exercițiile fizice ajută la forță, rezistență, modelarea și echilibrarea mușchilor și a tonusului muscular.
Efectuați în trei seturi de 15 repetări.
Pauza dintre serii este în decurs de un minut și jumătate.

Materialul este informativ și nu poate înlocui consultația cu un medic. Asigurați-vă că consultați un medic înainte de a începe tratamentul.