spate

Mușchii spatelui stau la baza oricărui fizic echilibrat. Niciun alt grup muscular nu atrage la fel de multă atenție ca spatele masiv și bine format. Dacă doriți să aveți și nu vă temeți de antrenamentele grele, iată ceva pentru dvs. - un plan de 8 săptămâni pentru a pune bazele unui spate mai larg, mai dens și mai mare.

Programul de instruire de 8 săptămâni este un exercițiu de bază combinat cu mișcări de izolare pentru detalii. Cu toate acestea, va avea succes numai dacă depuneți 100% efort în toate - antrenament, mâncare, odihnă. Antrenează celelalte grupuri musculare ca de obicei - în zilele în care nu lucrezi pe spate, oferind odihnă pentru recuperare și creștere.

Prima faza
Este un program agresiv de 4 săptămâni în care vă antrenați spatele de două ori pe săptămână în antrenamente separate de 3 zile unul de celălalt. Ideea este de a separa mișcările de bază grele mai epuizante de exercițiile de izolare concentrate. În acest fel vă veți antrena cu o intensitate de 100% și veți stimula în mod egal toate grupele musculare ale spatelui.

Prima și a doua săptămână

Prin ele crești progresiv greutatea, astfel încât ultima serie să fie cea mai grea. În ultima serie a fiecărui exercițiu din ziua 1 ar trebui să ajungeți la o renunțare completă. Dacă eșuezi în mai mult de 8 repetări efectuate curat, atunci ești prea puternic pentru greutatea pe care o folosești, deci mărește-l la următorul antrenament, astfel încât eșecul să apară în jurul celei de-a 8-a repetări. Când te antrenezi în ziua 2, ar trebui să ajungi să renunți la ultimele două seturi ale fiecărui exercițiu.

exercițiu serierepeta.
ridicarea umerilor cu o bara de prindere * 1
4
 15
8
canotaj cu bara (cu palmele în jos) ** 1
4
 8
15
ascensor mort 4 8

Note: aici și peste tot, înainte de fiecare antrenament, faceți o serie ușoară de încălzire cu bile cu 20 de repetări.
* - Rulați-le încet și sub control - cu aceeași viteză în sus și în jos. În poziția superioară a mișcării, strângeți ferm mușchii.
** - Mânerul trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor, partea superioară a corpului paralelă cu podeaua, genunchii ușor îndoiți. Pentru a evita rănile, strângeți și țineți spatele „drept”.