Publicat 30.04.2017 18:32:15
Categorii Suplimente nutritive

nutritive

În zilele noastre, industria fitnessului este saturată cu mii de tipuri de suplimente, variind de la pulberi de proteine ​​simple până la produse cu nume care ar suna mai potrivit într-o lecție de știință.

Deci, ce este de fapt eficient? Ce suplimente sunt cele mai bune pentru începători?

Înainte de a enumera cele mai importante suplimente nutritive care s-au dovedit a funcționa, trebuie să notăm ceva foarte important. Suplimentele sunt pentru a vă completa dieta, exercițiile fizice și odihna. Suplimentele vă pot sprijini munca grea și vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul final - fizicul dorit.

Alegerea numărul unu în ceea ce privește proteinele este proteina din zer. Este mult mai frecvent decât ne imaginăm - de fapt este una dintre cele două proteine ​​conținute în lapte, a doua este cazeina.
Zerul este extras din lapte și este cât mai curat posibil de carbohidrați și grăsimi. Acest supliment este cel mai necesar pentru fiecare exercițiu fizic și se potrivește perfect în orice dietă, indiferent dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi sau să ardeți grăsimi. Zerul este o sursă excelentă a celor mai importanți aminoacizi pentru construirea mușchilor scheletici - leucina, izoleucina și valina. Un produs ideal pentru creșterea sintezei proteinelor și obținerea unei noi creșteri musculare.
Într-un studiu realizat de Dr. Jeff C. Volek, s-a constatat că adăugarea de proteine ​​din zer în dietă fără a schimba nimic altceva în dietă duce la creșterea arderii grăsimilor și la creșterea mușchilor.

Veganii au, de asemenea, opțiunile potrivite și pot alege dintre proteine ​​din cânepă, proteine ​​din orez, proteine ​​din mazăre sau un amestec vegan care conține toți cei 20 de aminoacizi esențiali și peste 20g de proteine ​​pe porție.

Când este cel mai bine să mănânci proteine ​​din zer ?

Cel mai bun moment pentru a mânca proteine ​​este înainte și după un antrenament. Și într-o zi fără antrenament, cea mai potrivită cantitate este dimineața.
Foarte convenabil de luat - amestecați doar o lingură de măsurare de proteine ​​cu 200-250ml de apă sau lapte și consumați.
Pe lângă momentele critice pentru aportul de proteine, putem lua zer în orice moment al zilei când avem nevoie de o sursă de proteine ​​de calitate - după-amiaza între mese sau la culcare.

Cel mai testat și cercetat supliment de pe piață este creatina monohidrat. Acest aminoacid se găsește organic în alimente și mai precis în carne de vită și pește.
Creatina este un mare ajutor pentru cei care doresc să devină mai mari, mai puternici și mai explozivi. Funcționează ca o sursă de energie pentru munca anaerobă, cum ar fi haltere, sprint și tot ceea ce necesită sarcini rapide și scurte. De asemenea, s-a demonstrat că mărește sinteza proteinelor în două moduri:

- Creatina ajută la ridicarea mai multă și pentru o perioadă mai lungă de timp deoarece crește nivelul de energie din mușchi
- cu cât stocăm mai multă creatină în mușchii noștri, cu atât mai multă apă este introdusă în celula musculară - acest lucru face mușchiul mai puternic și mai dens ca aspect.

Cum să dozați creatina ?

Vă recomandăm să luați zilnic două doze de 5 g de creatină monohidrat. Luați prima doză dimineața înainte de micul dejun și a doua după antrenament. Într-o zi fără antrenament, luați prima doză dimineața și a doua după-amiază între mese. Luați aproximativ 4-5 săptămâni, apoi faceți o pauză timp de 3-4 săptămâni. Rețineți că carbohidrații simpli ajută la absorbția mai rapidă a creatinei - așa că vă recomandăm să luați miere sau suc natural cu creatină.

Probabil cel mai subevaluat supliment alimentar de pe piață este Omega 3 din Fish Oil. Omega 3 este un acid gras esențial, ceea ce înseamnă că nu îl putem sintetiza în corpul nostru, deci trebuie să-l obținem din alimente.
Omega 3 se găsește în somon, păstrăv, ouă și carne de vită. Din păcate, nu este ușor să obții Omega 3 în cantitățile necesare de hrană, dar aici vine în ajutor suplimentele noastre cu Omega 3.
S-a descoperit că acizii grași Omega 3 ajută la arderea mai multor grăsimi la persoanele cu deficit de calorii. Acest lucru se datorează faptului că ajută la beta-oxidare - conversia grăsimilor în energie.
Omega 3 au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular. Studiile arată că acești acizi grași cresc colesterolul „bun” (HDL) și reduc nivelul rău. Astfel, Omega 3 servește pentru a preveni infarctul și bolile coronariene.

Cât Omega 3 să ia?

Se recomandă să luați zilnic 3 până la 5 grame de Omega 3 cu una dintre mese.

4. BCAA - Aminoacizi cu lanț ramificat

Atunci când sunt utilizate corect, BCAA sunt un supliment incredibil de puternic pentru a vă ajuta să progresați - indiferent dacă încercați să câștigați masa musculară sau să pierdeți în greutate.
Pentru a construi mușchi, sinteza proteinelor trebuie transportată deasupra proceselor de descompunere din corp. Dacă opusul este adevărat, veți începe să pierdeți masa musculară.
Cum ajută BCAA în acest sens?
- BCAA stimulează sinteza proteinelor prin absorbția instantanee de către corpul nostru. Aminoacizii care alcătuiesc BCAA - leucina, izoleucina și valina se află în stare liberă și îi absorb, corpul nostru începe instantaneu procesele de construcție.
- BCAA protejează mușchii împotriva deficienței de calorii
În plus, reduc oboseala musculară și ne permit să ne antrenăm mai greu.

Când și cât să iei?

Cel mai bun moment pentru a lua BCAA este înainte și după un antrenament, precum și în timpul antrenamentului. Pentru cele mai bune rezultate, luați zilnic 10-15 grame de BCAA, împărțite în 2-3 doze.

Unii oameni vor spune că multivitaminele sunt un supliment esențial și oricine își poate lua vitaminele din alimente.
În interesul adevărului, este însă destul de dificil pentru majoritatea oamenilor să obțină încă 7 vitamine, pe lângă cele mai elementare - vitaminele B, vitamina C, E, A și D3. Mai ales pentru cei care duc un stil de viață dinamic, sarcina devine destul de complexă.
Includerea multivitaminelor în dietă este cea mai importantă pentru instruirea oamenilor, deoarece deficiența de vitamine ar duce la recuperare mai dificilă și stagnare la antrenament.
Luați-vă doza de vitamine dimineața la micul dejun.

În cele din urmă, vă reamintim că, dacă nu mâncați corect, faceți mișcare corectă sau nu dormiți, nu veți atinge beneficiile acestor suplimente.
Amintiți-vă că suplimentele sunt cireașa de pe tort - mai întâi aveți nevoie de o prăjitură (dietă, exerciții fizice și odihnă) pentru a o putea așeza.