Partea 2

Creatina și sănătatea. Creatina crește cu siguranță forța și masa musculară la tineri, dar ceea ce arată cercetările la persoanele în vârstă?

Una dintre cele mai mari probleme cu înaintarea în vârstă este pierderea masei musculare și osoase. Dar, în timp ce medicii sunt atenți la pierderea osoasă (osteoporoză) de zeci de ani, s-a vorbit puțin despre pierderea masei musculare. Din păcate, însă, pierderea masei musculare (care începe să apară după vârsta de 40 de ani și se accelerează brusc după vârsta de 75 de ani) creează multe probleme funcționale la vârstnici.

Ce are în comun creatina? Odată cu vârsta și activitatea fizică redusă, cea mai mare atrofie se observă la fibrele musculare cu contracție rapidă, care sunt utilizate în mișcările anaerobe de intensitate ridicată (puterea este pierdută). În mod interesant, creatina are cel mai puternic efect asupra acestui tip de fibre. Într-un studiu al voluntarilor selectați aleatoriu de sex masculin și feminin peste 65 de ani, jumătate a primit 5 grame de placebo timp de 14 săptămâni și cealaltă jumătate pentru 5 grame de creatină. Ambele grupuri s-au antrenat cu greutăți în fiecare zi în sala de sport și au efectuat, de asemenea, exerciții izometrice. După această perioadă de timp, toți parametrii fizici ai ambelor grupuri au fost măsurați. Rezultatul a fost că oamenii din ambele grupuri au câștigat masă musculară, au avut mai multă forță și au performat mai bine în sarcinile funcționale. Cu toate acestea, grupul de creatină a câștigat mult mai multă masă musculară slabă, a performat semnificativ mai bine la exercițiile izometrice și a avut niveluri mult mai ridicate de creatină musculară.

Dar asta nu este tot: în timp ce celulele unui tânăr produc mai multă energie și sunt destul de eficiente în tratarea substanțelor dăunătoare externe, la vârstnici acest lucru nu este cazul. Odată cu înaintarea în vârstă, toate celulele din corp produc din ce în ce mai puțină energie și le este mai greu să facă față substanțelor nocive și a radicalilor liberi. Și vă amintiți ce am scris în partea 1 despre creatină și energia celulară? Creatina este poate cel mai eficient și mai sigur produs care îmbunătățește capacitatea celulelor de a furniza energie!

Această capacitate importantă a creatinei de a ajuta la generarea de energie afectează nu numai mușchii, ci toate organele din corp. Acest lucru se aplică în totalitate creierului, în special în bolile ischemice (flux insuficient de sânge și oxigen insuficient în țesuturi). Și, după cum știm deja, capacitatea celulelor de a lucra este direct legată de nivelurile de ATP și de starea mitocondriilor. Țesutul cardiac și neuronii din creier sunt extrem de sensibili la acest sistem. Chiar și mici modificări ale nivelurilor de ATP pot avea un impact uriaș asupra bunei funcționări a celulelor din aceste zone. În această direcție, cercetările au arătat că creatina este extrem de eficientă în prevenirea și combaterea bolilor ischemice. Se pare că utilizarea creatinei nu se limitează la tinerii sportivi care caută mai multă forță, ci este mult mai largă și acoperă pe toți cei care doresc să-și îmbunătățească sănătatea.

Ce creatină să bei? Există deja o selecție atât de mare de produse de creatină pe piață încât uneori devine confuză pentru mine pe care să o aleg, motiv pentru care nu voi lua o poziție fermă în apărarea unuia sau a altui tip de creatină. Cel mai important lucru este că creatina este de bună calitate, deoarece nu toți producătorii oferă un produs la fel de bun. De acolo, diferențele în tipurile de creatină sunt reduse la diferențe în moleculă pentru a îmbunătăți absorbția.

În rândurile următoare nu pretind că sunt exhaustiv, dimpotrivă - voi menționa doar cele mai faimoase forme de creatină disponibile și, după cum probabil ați ghicit, voi începe cu Creatină monohidrat. Acest tip de creatină a fost supus celor mai multe cercetări și a fost prezentat cu rezultate extrem de ridicate. Problema este că nu se dizolvă foarte bine în apă, iar rata de absorbție depinde exclusiv de calitatea produsului. De asemenea, unele persoane cu stomac mai sensibil experimentează disconfort. Nu că aceasta este o problemă uriașă, dar de ce ar trebui să fie. Acest lucru face ca producătorii să se străduiască să descopere forme noi și noi care sunt 100% digerabile și care nu cauzează probleme persoanelor cu stomac sensibil.

El apare imediat creatina micronizată monohidrat. Diferența este că molecula este împărțită și figurativ tăiată în particule mai mici, creatina are o suprafață mai mare pentru absorbție și este absorbită mult mai bine. Acest tip de creatină este mai purificat, oferă același efect bun ca monohidratul obișnuit, dar cu o absorbție mai bună și fără nici o iritare, chiar și la persoanele cu stomac sensibil.

Ester etilic al creatinei are o moleculă normală de cratină, dar cu un ester adăugat. Acest lucru se face deoarece moleculele de creatină sunt bipolare - cu un capăt pozitiv și unul negativ, iar acest lucru interferează cu absorbția corpului. Aici intervine esterul, care neutralizează încărcăturile și îmbunătățește semnificativ absorbția - până la aproximativ 99%. Se spune că până acum acest tip de creatină este cel mai bine absorbit.

aproximativ grame

Trei malat de creatină - din nou, aici se caută o absorbție mai bună și o solubilitate mai bună. Ca și în cazul altor produse de creatină pe care nu mă voi opri, molecula de creatină este legată de o altă moleculă care crește absorbția. În acest caz, cealaltă moleculă este acidul malic. În trei malate de creatină, trei molecule de creatină sunt legate de o moleculă de acid malic. Acest produs este foarte popular și este, de asemenea, considerat foarte digerabil.

Creatina cre alcalină. Aceasta este o formă în care produsul rezidual creatinină nu este excretat înainte de a fi absorbit de organism. Din nou, molecula de creatină este legată de o altă moleculă adăugată pentru a obține acest efect, precum și o bună absorbție. Creatina cre-alcalină nu a fost supusă unor cercetări detaliate până acum, dar feedback-ul utilizatorilor este bun.

Dozele recomandate. Potrivit numeroaselor studii efectuate cu privire la efectele creatinei, 2-3 grame pe zi sunt suficiente pentru persoanele care nu fac exerciții fizice și 5-10 grame pentru exerciții obișnuiți și grei.

Dar este necesară sau nu o fază de încărcare? După cum știm deja, în mod normal în corpul uman sunt stocate în mod constant aproximativ 120 de grame de creatină în țesuturi și cei care și-au amintit foarte bine de faza de încărcare știau acest fapt. Ideea este de a crește depozitele totale de creatină ale corpului peste aceste 120 de grame prin doze inițiale mai mari (de exemplu, pentru a avea un aport constant de 140 sau 150 de grame), și apoi pur și simplu pentru a menține un stoc mai mare cu un aport normal de aproximativ 5 grame pe zi. S-a crezut inițial că această idee funcționează bine, mai ales având în vedere absorbția mai dificilă a creatinei monohidrat, care a fost recomandată pentru aceste faze de încărcare, dar după cercetări aprofundate în această direcție, se concluzionează că rezultatele sunt aceleași cu și fără faza de încărcare. De asemenea, s-a constatat că, după oprirea aportului în ambele cazuri, nivelurile de creatină au revenit treptat la normal de aproximativ 120 de grame și nu au atins noi niveluri mai ridicate. Din acest motiv și după un studiu mai detaliat al problemei, cred că o doză cu adevărat constantă de aproximativ 5 grame de creatină pe zi fără reîncărcare va da rezultate la fel de bune ca și cum ați face câteva zile de reîncărcare cu 20-25 grame.

Creatina și carbohidrații? Oamenii de știință au descoperit că combinarea creatinei cu zahărul simplu creează o creștere a insulinei, ceea ce poate îmbunătăți semnificativ absorbția creatinei în mușchi. Motivul este că atunci când glicemia crește brusc, corpul eliberează insulină pentru ao reduce. În acest proces, zahărul din sânge este îndepărtat de insulină în mușchi, dar odată cu aceasta, toate celelalte substanțe din sânge, cum ar fi vitaminele, aminoacizii și mineralele, intră și ele în mușchi. Acest proces fiziologic îi determină pe oamenii de știință să concluzioneze că combinarea creatinei cu dextroza îmbunătățește absorbția acesteia. Desigur, nu ar trebui să mănânci tone de gem pentru a absorbi creatina - doar un pahar de suc de fructe este suficient pentru a bea cele 5 grame de creatină pentru a determina creșterea necesară a zahărului din sânge, ceea ce va declanșa procesul de eliberare a insulinei și mai mult - bine absorbția creatinei.