primer

Îmbunătățirea corpului este plină de situații de captură-22:

  • Trebuie să mănânci mult pentru a construi o mulțime de mușchi, dar asta înseamnă că probabil vei îngrășa și puțin. Pierderea de grăsime Aveți nevoie de un deficit caloric, care adesea vă afectează negativ antrenamentele și poate duce chiar la pierderea mușchilor și a forței.
  • Antrenamentul greu te întărește și te poate face mai muscular, dar îți poate tensiona și articulațiile și tendoanele. Puteți construi mușchi făcând o muncă mai ușoară care vă ușurează sistemul nervos și articulațiile. Dar poți pierde puterea.

Este dificil, chiar mai dificil să combinați diferite tipuri de antrenament, cum ar fi sprintul, sportul recreativ, antrenamentul cu greutăți, hipertrofia, antrenamentul de fitness etc.

] Toate acestea sunt motivul pentru care eu și Paul Carter avem o abordare a nutriției/antrenamentului numită „Primer 52”. Este similar cu dieta de pierdere a grăsimilor de 5/2 dezvoltată de TC Luoma, în care două reduc foarte agresiv caloriile zile și mențin sau chiar consumul excesiv timp de cinci zile. Cu toate acestea, Primer 52 merge chiar mai departe, concentrându-se pe elementele de bază ale biochimiei moderne și combinația specifică de exercițiu și nutriție. Programul este revoluționar prin faptul că vă permite să faceți orice doriți să faceți pentru a vă reconstrui corpul, fie prin construirea de mușchi, pierderea de grăsime, sau ambele. Ele elimină literalmente toate aceste trucuri. Cu toate acestea, înainte de a explica specificul Primer 52, trebuie mai întâi să enumăr cei trei factori de creștere musculară (MGF) care sunt esențiali pentru creșterea musculară și să explic valoarea deficitelor calorice și modul în care putem manipula cu ușurință mTOR și AMPK.

MGF 1

Da, citiți-l corect. Antrenorii bazați pe dovezi vor dori să mă distrugă, dar am știința care mă sprijină atunci când spun că nu aveți nevoie de calorii suplimentare pentru a construi mușchi. De fapt, excesul de calorii nu este nici măcar o variabilă majoră atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Ea este implicată doar indirect.

În urmă cu câțiva ani, dr. Stuart Phillips și un grup de oameni de știință capabili de la Universitatea McMaster aveau două grupuri de câte 20 de persoane fiecare. Ambele grupuri au primit o dietă care le-a dat un deficit caloric de 40% pe zi timp de 4 săptămâni. (Toate mesele li s-au dat astfel încât să fie bine controlate.)

Un grup a avut un aport zilnic de proteine ​​de 1,2 g/kg (0,54 g pe kilogram, aproximativ 108 g pentru un bărbat care cântărește 200 kg). Al doilea grup a primit aproximativ de două ori mai multă proteină sau 2,4 g/kg (1,1 g pe kilogram, aproximativ 220 g pe persoană de 200 kg). Toți bărbații cresc 4 zile pe săptămână și sprintează 2 zile pe săptămână. După 4 săptămâni, ambele grupuri au pierdut o cantitate semnificativă de grăsime (aproximativ 3,5 kg sau 7,7 kg). Grupul cu conținut scăzut de proteine ​​pierde o cantitate mică de mușchi, în timp ce grupul cu conținut ridicat de proteine ​​construiește de fapt mușchi. (1)

Evident, proteina este valoarea nutrițională necesară pentru creșterea musculară, nu excesul de calorii.

MGF 2 - Ai nevoie de suficientă energie pentru a construi mușchi.

Acest factor poate suna contradictoriu cu ceea ce tocmai am scris, că nu aveți nevoie de calorii suplimentare pentru a construi mușchi, dar nu este cazul. asculta-ma.

Pentru a construi mușchi, aveți nevoie de combustibil. Construirea de noi mușchi necesită energie. Ai nevoie de 3 calorii pentru a sintetiza 1 g de proteine ​​pentru a fi precis. Există 220 g de proteine ​​în 1 kg de mușchi, deci aveți nevoie de cel puțin 660 de calorii pentru a sintetiza suficientă proteină pentru a construi un kilogram de mușchi. Dar, în realitate, este mult mai mare decât cea datorată fluctuației zilnice de proteine ​​(acestea distrug constant țesutul muscular din nou). Și cu cât te antrenezi mai mult, cu atât sunt mai mari vânzările. Deși numărul exact nu este atât de important, este sigur să spunem că aveți nevoie de cel puțin 1000 de calorii pentru a alimenta procesul de construire a unei kilograme de mușchi. Din nou, acest lucru pare că ai nevoie de un exces de calorii pentru a construi mușchi, dar nu ai. Dacă aveți nevoie de mai multă energie decât ați folosit, scufundați-vă în rezervele dvs. (grăsimi stocate sau glicogen). Același lucru este valabil și pentru creșterea musculară. Dacă aveți nevoie de energie pentru a alimenta procesul, dar aveți un deficit, utilizați energia stocată pentru a face un deficit. Persoanele obeze au o rezervă mult mai mare și nu există pericolul supraviețuirii lor dacă utilizați această energie stocată pentru a stimula creșterea musculară.

MGF 3 - De fapt, trebuie să stimulați sinteza proteinelor.

Nu este suficient să ai suficiente proteine ​​pentru a construi mușchi și energie pentru a controla procesul. Dacă nu creșteți sinteza proteinelor musculare, nu veți construi mușchi.

Din nou, excesul de calorii este important, deși indirect, prin creșterea atât a insulinei (ceea ce se întâmplă dacă mănânci mai mulți carbohidrați decât a proteinelor), cât și a IGF-1 (ficatul are nevoie de insulină și hormon de creștere pentru a elibera IGF-1). ). Creșterea nivelului de insulină este importantă deoarece defalcarea proteinelor musculare și sinteza proteinelor sunt stimulate prin creșterea mTOR. Rețineți că antrenamentul de rezistență poate crește mTOR și crește IGF-1 local dacă oboseala musculară/eliberarea lactatului este suficient de mare, astfel încât frecvența antrenamentului poate fi importantă atunci când încercați să construiți mușchi.

Dacă rulați IGF-1 și puteți crește mTOR la ​​momentul potrivit și aveți suficiente proteine ​​disponibile, puteți construi mușchi, chiar și atunci când nu sunteți în exces. Primer 52 folosește zilele de maximizare mTOR pentru a induce creșterea și zilele când este menținut în mod conștient scăzut pentru a promova sănătatea, pierderea de grăsime și efectele îmbătrânirii.

Rolul deficiențelor calorice în pierderea de grăsime [19659011] Un lucru care are 100% drept să pierdeți grăsime: trebuie să vă aflați într-o stare de deficit caloric. Acesta nu este singurul lucru care contează, dar dacă nu sunteți în deficit, alte lucruri nu contează.

Da, sensibilitatea la insulină joacă un rol. Cu cât sunteți mai sensibil la hormon, cu atât este mai puțin probabil să reduceți energia stocată (grăsime) în orele de după masă. Pentru a pierde un kilogram de grăsime, probabil că trebuie să ai un deficit de aproape 7.000 de calorii. (2)

Practica tipică este de a crea un deficit zilnic mic (probabil 500-750 de calorii pe zi) pentru o perioadă de 7 zile. Cu toate acestea, dacă gestionați același deficit total timp de câteva zile, de exemplu două zile, pierderea de grăsime va fi aceeași. Pe termen lung, această metodă poate duce chiar la pierderi de grăsime și mai mari, deoarece hormonul de reglementare leptina este mai puțin probabil să fie redus, deoarece nu suferiți de un deficit permanent.

Ce face grundul 52: Creați un deficit caloric mare 2 zile pe săptămână, împreună cu 2 zile de supraalimentare. două zile în care aveți calorii de întreținere sau aveți un deficit ușor (în funcție de scop); și o zi cu un deficit moderat/scăzut. Instruirea este planificată în consecință pe măsură ce o primiți în acea zi.

Dar este de fapt mult mai elegant decât să-ți fluturi bastonul de calorii. De fapt, manipulăm două dintre enzimele cheie ale corpului. MTOR și AMPK

Atât mTOR, cât și AMPK sunt enzime care joacă roluri fiziologice importante. De obicei sunt considerați antagoniști (spre deosebire de alții) deoarece AMPK poate suprima efectele mTOR.

În timp ce mTOR este în general considerată o enzimă pozitivă pentru creșterea musculară, nu totul este noroc și cer albastru. Accelerarea creșterii celulare are un efect pozitiv asupra masei musculare. Cu toate acestea, activitatea mTOR excesivă poate avea, de asemenea, dezavantaje negative, cum ar fi accelerarea creșterii celulelor canceroase și îmbătrânirea prematură. AMPK, pe de altă parte, crește absorbția și oxidarea glucozei și a acizilor grași atunci când aportul de energie este insuficient (acest lucru vă poate ajuta să pierdeți grăsime). Reduce formarea de noi celule adipoase (lipogeneza celulelor adipoase) și crește pierderea de grăsime. Mai interesant, însă, a existat recent o legătură puternică între AMPK și îmbătrânirea populației. Odată cu vârsta, suntem mai puțin receptivi la AMPK, ducând la: 1) reciclare celulară mai puțin comandată (autofagie), 2) stres oxidativ crescut, 3) inflamație sistemică crescută, 4) depozitare crescută de grăsimi, 5) nivel ridicat de zahăr din sânge și 6) incidență mai mare a sindromului metabolic. Ca atare, trebuie să manipulăm cu atenție ambele enzime. În ceea ce privește mTOR, preferăm expresia acestuia atunci când:

  • aportul de calorii este mai mare (exces)
  • carbohidrații/insulina sunt proteine ​​/ aminoacizi mai mari, în special leucina, valina Isoleucina și glicina sunt mai mari
  • Ne antrenăm în rezistență

În schimb, preferăm expresia AMPK atunci când condițiile favorabile expresiei mTOR sunt mai mult sau mai puțin inversate: aportul caloric este mai mic (1965) Deficitul) (19659003) Producția de energie este mai mare

  • Glucidele/insulina sunt scăzute
  • Aminoacizii sunt scăzuti
  • Faci cardio

    • Este ușor, dar este doar pentru scopurile noastre aici. Cum combinați construirea mușchilor (în favoarea sistemului mTOR) și prelungirea vieții și sănătății (în favoarea sistemului AMPK)? Aici intră în joc sistemul Primer 52. Exemplul 19 Prepararea 52 conține trei (sau patru) tipuri diferite de etichete, fiecare dintre acestea utilizând o strategie diferită pentru a profita de sistemele enzimatice.

    t Tipul de antrenament pe care îl alegeți depinde de dvs., precum și de alegerea mâncării. Iată câteva recomandări:

    1 - AMPK/zile de post

    Iată obiectivul de a realiza cea mai înaltă activitate AMPK posibilă. Acest lucru va ajuta la încetinirea îmbătrânirii, la creșterea oxidării grăsimilor, la reducerea inflamației sistemice și la menținerea sensibilității la insulină.

    Dieta: Este destul de simplă. În aceste zile se grăbesc cel puțin 24 de ore. De exemplu, veți înceta să mâncați la ora 6:00 cu o zi înainte și veți avea o masă mică de proteine ​​/ grăsimi doar la ora 20:00 în ziua postului. Paul Carter preferă un post de 24 de ore, în timp ce eu continu să postesc până a doua zi dimineață (adică aproximativ 34-36 de ore pe stomacul gol). Nu utilizați lichide care conțin calorii (cafeaua neagră este bună). Nu luați suplimente de proteine ​​/ aminoacizi. Puteți posta până dimineața următoare sau între 20 și 21 de ore o mică mâncare proteică/grasă (aproximativ 100 g carne de vită și legume verzi).

    Antrenament: Nu se va ridica în această zi.

    Nu are rost să te antrenezi dacă nu există aminoacizi care să repare daunele. Cu toate acestea, puteți face cardio, HIIT, sprinturi, mers pe jos, yoga, mobilitate etc. Activitatea de intensitate scăzută este bună. 2 - Hipertrofie/mTOR zile

    Aici scopul este hipertrofia maximă și sinteza proteinelor prin creșterea considerabilă a activării mTOR, în special în domeniul exercițiului.

    Dieta: Aceasta este o zi cu exces caloric ridicat și proteine ​​bogate (cu conținut scăzut de grăsimi). Ar trebui să consumați aproximativ 15-20% din excesul de calorii (un bun punct de plecare este de 18-19 calorii pe kilogram de greutate corporală), cu 1,25 - 1,5 g de proteine ​​pe kilogram și 80% din carbohidrații și caloriile dvs. neproteice. 20% grăsime.

    Vă recomandăm să distribuiți 50% din carbohidrații zilnici în jurul antrenamentului (înainte, în timpul și după antrenament); 25% seara; iar restul se distribuie pe celelalte 2-3 mese.

    Antrenament: Aceasta este o zi tipică de culturism. Repetițiile dvs. pentru un set ar trebui să fie între 8 și 15, 6-8 exerciții (nu pentru mușchi, ci pentru întregul antrenament) pentru fiecare 3-5 seturi. Puteți utiliza metode tipice de hipertrofie, cum ar fi superseturi, pachete, truse mecanice, pauză/pauză, repetări mio etc.

    Forța de 3 zile

    În acest caz, ne concentrăm pe antrenamentul neurologic, d. Nu trebuie să activăm la fel de mult mTOR aici ca în zilele de hipertrofie.

    Dieta: În funcție de scopul principal, mâncați între un deficit mic și un mic exces. Un bun punct de plecare este de 15-16 calorii pe kilogram de greutate corporală, cu 1-1,25 g de proteine ​​pe kilogram, iar 80% din caloriile dvs. de proteine ​​provin din grăsimi și 20% din carbohidrați. Carbohidrații trebuie consumați în timpul peri-antrenamentului.

    Antrenament: Luați în considerare powerlifting, poate 5/3/1 sau o zi conjugată/occidentală de efort. Cheia este mai puțin exercițiu (3-5), mișcări articulare mari, greutăți mai mari (grupuri de 1-6 repetări) și intervale mai mari de pauză.

    Puteți utiliza metode supramaximale, cum ar fi particulele grele sau izometriile. De asemenea, puteți utiliza sisteme de rulmenți încărcați puternic (Peasant Moves, Zercher Bears, Prowler Boost) tipul de muncă/dietă pe care îl doriți în funcție de obiectivul dvs.:

    • Dacă obiectivul dvs. principal este pierderea de grăsime, alegeți o sesiune cu conținut scăzut de carbohidrați, proteine ​​ridicate, grăsime moderată și sprint.
    • Dacă obiectivul dvs. principal este creșterea musculară, faceți a treia zi de mTOR cu lucrări hipertrofice pentru părțile mai slabe ale corpului.
    • Dacă obiectivul dvs. principal este puterea, faceți a treia zi puternică cu carbohidrați scăzuti/grăsimi moderate/aport ridicat de proteine.
    • Dacă obiectivul dvs. principal este longevitatea/sănătatea, combinați activitatea sistemului energetic (Sprints, Strongman, Cardio, HIIT etc.) cu un deficit caloric cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine ​​moderat scăzute. [19659006] În ceea ce privește caloriile, un bun punct de plecare este de 12-14 calorii pe kilogram de greutate corporală, cu 0,85-1,0 g de proteine ​​pe kilogram și 80% din caloriile sale neproteice, grăsimi romane și 20% carbohidrați (carbohidrați) ar trebui să fie consumate în timpul exercițiului.) Vă puteți ajusta aportul de calorii în sus sau în jos în funcție de obiectivele dvs. Cu toate acestea, dacă utilizați această zi „adaptativă” ca a treia zi de hipertrofie, se aplică următoarele: Dieta este aceeași cu alte antrenamente de hipertrofie.

    Notă: Nu este necesar să tratați această zi ca o altă zi de hrănire sau ca o zi cu hipertrofie. Alternativ, puteți face sprinturi, sărituri, aruncări, exerciții olimpice etc. cu ceea ce numesc antrenament „atletic”.

    Primer 52 Set săptămânal

    Zilele sunt pregătite pentru a pregăti corpul pentru ziua următoare. De exemplu, ziua postului crește răspunsul anabolic la alimentele bogate în proteine ​​/ bogate în carbohidrați pe care le veți folosi a doua zi. Glucidele mari te încarcă și te fac mai puternic în zilele puternice. Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați/grăsimi ridicate fac ca zilele de post să fie mai eficiente în activarea AMPK.

    Aceasta este o săptămână obișnuită:

    • Duminică: Post/cardio (ziua activării AMPK)
    • Luni: hipertrofie a corpului superior/carbohidrați cu conținut ridicat de proteine ​​/ conținut scăzut de grăsimi (ziua activării mTOR)
    • Marți: corp scăzut/cu conținut scăzut de carbohidrați/proteine ​​bogate/grăsimi moderate
    • Miercuri: Post/cardio (ziua activării AMPK)
    • Joi: corpul inferior/carbohidrați cu conținut ridicat de proteine ​​/ cu conținut scăzut de grăsimi (ziua activării mTOR)
    • Vineri: corpul superior/cu conținut scăzut de carbohidrați/proteine ​​bogate/grăsimi moderate
    • Sâmbătă: sprinturi sau proteine ​​puternice/cu conținut scăzut de carbohidrați/moderat
    • Notă: Puteți posta în diferite zile (de ex. Marți/sâmbătă), dar veți fi întotdeauna pozitiv pentru hipertrofie/zile mTOR în următoarele zile.

    Ce va face grundul 52 pentru tine

    Primer 52 este cel mai simplu mod de a construi mușchi și de a pierde grăsime, îmbunătățind în același timp mai mulți markeri de sănătate în același timp. De asemenea, mi se pare foarte iertător pentru ziua ocazională a înșelăciunii (care sperăm că se va întâmpla doar în zilele de hipertrofie).

    Când vă aflați într-o poziție, veți descoperi că acesta este cel mai simplu și mai simplu mod de a obține tot ce doriți, fizic.