despre

Mulți oameni caută în permanență „pastila magică” cu ideea de a-și îmbunătăți sănătatea fizică și mentală. Drept urmare, unii cheltuiesc o mică avere pe suplimente noi, „grozave”, care promit rezultate uimitoare într-un timp scurt. Din păcate, rezultatul în cele mai multe cazuri nu este ceea ce ne așteptăm. Din când în când, însă, apare un supliment alimentar care funcționează cu adevărat pentru aproape toți cei care îl folosesc. Creatina este pe piață de zeci de ani, este și unul dintre cele mai ieftine suplimente, așa că este foarte ușor să o ratezi, printre marea diverselor produse, susținută de reclame scumpe și promisiuni puternice. Cu toate acestea, credem că acesta este probabil cel mai eficient, cel mai subestimat și cel mai benefic supliment alimentar pe care îl puteți folosi. Dacă ar trebui să folosim un singur supliment (scenariu absurd, știu), cel mai probabil ar fi creatina.

Ce este mai exact creatina?

Cum funcționează exact?

Creatina crește și susține producția de ATP(adenozin trifosfat). ATP este unitatea de energie a corpului nostru. Fiecare proces fiziologic din organism folosește ATP ca energie. Fără suficient ATP nu putem exista. Mușchii folosesc ATP pentru a-și efectua contracțiile (ca atunci când ridică greutăți).

Principiul producției de energie este după cum urmează: atunci când mușchii se contractă, aceștia convertesc ATP în ADP (adenozin difosfat) și se formează energie în acest proces. Cu toate acestea, există o ușoară scădere a ATP-ului disponibil până când organismul convertește din nou ADP în ATP. Iată rolul creatinei. Furnizează grupul de fosfați necesar pentru a converti ADP înapoi în ATP (mai multă energie). Și aceasta, desigur, este o veste bună pentru antrenamentul nostru - avem mai multă energie pentru a ridica mai multe greutăți și de acolo - mușchi mai mari.

Cu toate acestea, în afară de mușchi, aceasta este o veste minunată pentru mitocondriile celulelor. Ei sunt așa-numiții „centrale nucleare” ale corpului. Aici se produce energia corpului (ATP) despre care am vorbit. Mitocondriile sănătoase pentru baza sănătății - fizică și mentală. Nu toate celulele din corpul nostru au aceeași cantitate de mitocondrii. Mușchii au nevoie de multă energie pentru a-și face treaba, dar celulele creierului conțin, de asemenea, o cantitate imensă de mitocondrii. O mitocondrie sănătoasă înseamnă mai multă energie pentru creier, o memorie mai bună, o minte mai rapidă și mai multă sănătate. Sondaj în 2018 a constatat că administrarea de creatină în combinație cu exercițiile fizice a stimulat creșterea de noi celule cerebrale și a ameliorat simptomele condițiilor legate de stres. Un alt studiu arată că aportul de creatină neutralizează efectele secundare ale lipsei de somn, îmbunătățind starea de spirit, echilibrul și timpul de răspuns.

Poate că cel mai mare efect al administrării creatinei ca supliment alimentar este performanța îmbunătățită, în timpul exercițiilor fizice intense, pentru o perioadă scurtă de timp (de exemplu, ridicări grele pentru 6-8 repetări sau sprinturi scurte). Creșterea, care se observă de obicei în forță, poate ajunge la 10-20% și este de obicei asociată cu nivelurile de creatină din depozitele musculare. Dacă nivelurile ar fi mai mici, creșterea ar fi mai mare, dacă ar fi mai pline, efectul ar fi mai mic. Cu toate acestea, creatina nu vă va ajuta dacă alergați timp de 30-40 de minute. de exemplu, sau faceți 20-30 de repetări în sala de sport.

Creatina nu numai că mărește forța musculară. De asemenea, accelerează recuperarea după efort fizic greu. Acest efect a fost dovedit în numeroase studii efectuate pe oameni de toate vârstele - tineri, persoane de vârstă mijlocie și adulți. Efectul vine nu numai din producția accelerată de ATP, ci și din faptul că creatina ajută la restabilirea depozitelor de glicogen epuizate după exerciții.

Forme de creatină

Cea mai comună formă de creatină este fără îndoială monohidratul. Cu toate acestea, există multe alte forme și diferă între ele. Prin urmare, vom analiza câteva dintre principalele forme disponibile în prezent pe piață.

Creatină monohidrat - cea mai comună și cea mai ieftină formă care a fost folosită de cel mai mult timp. Aici, curățenia este cea mai importantă atunci când alegeți un produs. Una dintre cele mai pure forme cu o puritate de 99,8% este CreapureTM, care este produs în Germania și utilizat de multe companii.

Pro:

  • Cea mai studiată formă de creatină. Aproape toate studiile legate de creatină au fost efectuate cu monohidrat și rezultatele sunt mai mult decât bune
  • Cel mai mic preț

Contra:

  • Nu se dizolvă bine în apă
  • Este mai puțin absorbit în comparație cu alte forme
  • Unii oameni suferă de disconfort la stomac după ce au luat-o, deoarece creatina rămâne nedigerată în stomac.
  • Retenția de apă a fost observată la unii oameni

Creatina micronizată - în general, creatina monohidrat a fost micronizată, ceea ce înseamnă că moleculele de creatină sunt separate pentru a obține o absorbție mai bună. Avantajele sale sunt că este mai bine absorbit și nu provoacă umflături și retenție de apă la fel de mult ca monohidratul. Dezavantajul este că este puțin mai scump, dar diferența este foarte mică.

Citrat de creatină - este creatina legată de alte molecule pentru a obține o absorbție mai bună.

Pro:

  • Mult mai solubil în apă
  • Foarte rar provoacă probleme cu stomacul

Contra:

  • Mai scump
  • Necesită o doză dublă pentru a obține același efect

Tri-creatină malat - o altă creatină legată de o altă moleculă pentru o mai bună absorbție. În acest caz cu acid malic. Există trei molecule de creatină monohidrat și o moleculă de acid malic.

Pro:

  • Mult mai solubil
  • Absorbție mai bună
  • Crește dimensiunea celulelor musculare într-o măsură mai mare
  • Recuperare mai bună

Contra:

  • Mult mai scump decât monohidratul
  • Au fost efectuate foarte puține studii cu acesta

Creatină Cre-alcalină - acesta este așa-numitul creatină alcalinizată sau tamponată care nu se transformă în creatinină inutilă înainte de a fi absorbită de mușchi, în aceeași măsură ca monohidratul. Aproape nu există studii cu privire la acest tip, dar feedback-ul utilizatorilor este bun.

Pro:

  1. Nu provoacă disconfort stomacal
  2. Nu reține apa
  3. Absorbție mai bună

Contra:

  1. Cea mai scumpă formă de creatină
  2. Nu există suficiente studii

Clorhidrat de creatină(HCL) - este creatina monohidrat cu grupare clorhidrat adăugată. Acest lucru scade semnificativ pH-ul creatinei, făcându-l mult mai solubil în lichide. Când puneți clorhidrat de creatină în apă, veți observa că se dizolvă aproape instantaneu, fără a se lăsa sau a lăsa urme. Studiile au constatat că este de aproximativ 40 de ori mai solubil decât monohidratul și este absorbit cu aproximativ 60% mai bine, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de mult mai puțină creatină pentru a obține același rezultat.

Pro:

  • Mult mai solubil (de 40 de ori) decât monohidratul
  • Mult mai bine absorbit de monohidrat (60%)
  • Nu provoacă umflături și dureri de stomac
  • Pentru același efect este necesară o cantitate mai mică

Contra:

Deși formele lichide de creatină sunt rare pe piață. Evitați să le cumpărați, deoarece cu un sejur mai lung în lichid, creatina își pierde proprietățile.

Când, cât și cum să îl luați?

Nu există suficiente studii pentru a demonstra avantajul unui anumit timp pentru administrare. Nu uitați să o luați regulat. Luarea creatinei cu un aliment cu proteine ​​sau carbohidrați îmbunătățește digestibilitatea acestuia. Nu luați creatină împreună sau după administrarea cofeinei, deoarece există dovezi că cofeina interferează cu absorbția creatinei (deși acest lucru se aplică în principal monohidratului). Mulți producători recomandă o fază de „încărcare” de aproximativ două săptămâni, dar cu siguranță acest lucru nu este necesar. Luați doar 3 până la 5 grame pe zi (mai mult dacă sunteți mai mare) și depozitele de creatină se vor umple în aproximativ 2-4 săptămâni. Atunci vei observa forța fizică crescută. Dacă te antrenezi deosebit de greu, poți lua 10 grame pe zi. Creatina monohidrat nu se dizolvă bine în apă, dar dacă o luați cu apă caldă, se dizolvă puțin mai bine. O altă opțiune este să turnați creatină în gură și apoi să beți apă. O opțiune convenabilă este să o luați după un antrenament, împreună cu un shake de proteine. Acest lucru îmbunătățește ușor digestibilitatea. După ce au trecut primele câteva săptămâni și depozitele de creatină sunt pline, vor rămâne așa timp de aproximativ 4-6 săptămâni dacă încetați să le luați.

Concluzie

Creatina este un supliment extraordinar! Dacă sunteți în căutarea unei modalități super eficiente, dovedite și ieftine de a vă crește puterea și de a vă îmbunătăți sănătatea, nu există o opțiune mai bună decât creatina. Nu poți câștiga decât și nu vei pierde aproape nimic. Deși majoritatea studiilor au fost făcute mai degrabă cu bărbați decât cu femei, nu există niciun motiv să nu credem că nu va funcționa nici pentru femei. Există suficiente studii cu copii pentru a spune că și copiii pot beneficia de creatină. Nu degeaba, creatina este poate cel mai utilizat supliment alimentar în rândul culturistilor și al halterofililor.

Pe scurt, ia creatină! Te va face mai puternic - fizic și mental!

Puteți vizualiza gama noastră de creatină aici