Publicat de Echipa Autorilor la 8 octombrie 2009

Creatina (creatina monohidrat) este o substanță incoloră, cristalină, care este utilizată în țesutul muscular pentru a produce fosfocreatină. Acesta din urmă este un factor important în formarea adenozin trifosfatului (ATP) - o sursă de energie pentru contracția musculară și multe alte funcții din corpul nostru.

Creatina este

Creatina este o tripeptidă care constă din trei aminoacizi înrudiți - arginina, glicina și metionina. A fost descoperit pentru prima dată în 1832 de către un om de știință francez, iar în 1923 s-a constatat că 95% din cantitatea totală de creatină din corpul nostru sub formă de creatina monohidrat și fosfat de creatină (aproximativ 100 de grame) este conținut în țesutul muscular.

Creatina este unul dintre principalele suplimente în culturism. Funcția sa principală este de a crește rezerva de energie în mușchi, ceea ce duce la creșterea forței și rezistenței musculare. De aceea se întâmplă acest lucru: „combustibilul” pentru munca musculară este ATP (adenozin trifosfat). Când mușchii se contractă, ATP se descompune în ADP (adenozin difosfat). Pentru a continua munca mușchilor, acest ADP trebuie din nou convertit în ATP prin atașarea unui grup fosfat. Este preluat din compus fosfat de creatină (CE FACI).

Este posibilă deficitul de creatină?

Sportivi intensi, în special cei care nu mănâncă suficient carne rosie, poate avea stocuri scăzute de creatină musculară.

În unele boli musculare, precum și în artrita reumatoidă și bolile cronice circulatorii și respiratorii, nivelurile de creatină din sânge sunt semnificativ reduse.

Alimente și suplimente care conțin creatină

Creatina este produsă în mod normal în ficat, pancreas și rinichi. Ulterior, este concentrat în principal în țesutul muscular, inclusiv inima.

Proteinele animale sunt principala sursă de 1-2 grame de creatină pe zi, pe care aproape toată lumea le asigură prin alimente. Creatina monohidrat sub formă de supliment alimentar este absorbită și bine tolerată de organism.

Pe piața noastră creatina este disponibil ca supliment alimentar în următoarele soiuri:

  • creatina monohidrat
  • fosfat de creatină (CE FACI)
  • creatina - piruvat
  • cre-alcalin (formula specializata)
  • 3-malat de creatină (formula specializata)

Reacții adverse posibile și efecte secundare

Se știe prea puțin despre termen lung efectele secundare ale creatinei. Cu toate acestea, nu a fost identificată până acum nicio toxicitate gravă. Când se studiază efectele secundare ale creatinei, cea mai frecventă plângere este diareea, urmată de crampe musculare.

Alte studii din domeniu arată că funcțiile renale, hepatice și sanguine nu sunt afectate pe termen scurt doze mari și doze mici pe termen lung la pacienții tineri sănătoși. Cu toate acestea, administrarea de doze mari de creatină (aproximativ 20 de grame sau mai mult pe zi) poate declanșa boli de rinichi la persoanele sănătoase pentru o lungă perioadă de timp. În plus, persoanele cu boli de rinichi nu ar trebui să ia suplimente de creatină, deoarece acest lucru poate duce la agravarea stării lor.

Crampele musculare după administrarea suplimentelor de creatină sunt un efect secundar comun.

În prezent nu se cunosc interacțiuni medicamentoase.

Doze și sfaturi recomandate pentru administrare

Două metode pentru aportul de creatină sunt folosite:

  • În prima metodă pentru Luați 5-6 grame de creatină timp de 5-6 zile zilnic. Această cantitate este împărțită în patru doze zilnice, care se dizolvă bine în apă caldă sau alt lichid și se bea. După această perioadă de „încărcare”, nivelul creatinei musculare crește brusc. În acest fel, se obține o creștere a forței musculare pentru o perioadă scurtă de timp, ceea ce este benefic pentru haltere, jucători de fotbal, sprinteri și alți sportivi. Pentru a menține niveluri ridicate de creatină în mușchi după această perioadă de încărcare, luați zilnic 2 până la 10 grame de creatină.
  • În cealaltă metodă sunt acceptate 3 grame de creatină zilnic pentru o perioadă de patru săptămâni. În acest fel, nivelurile de creatină cresc mai încet, dar în cele din urmă ating valori similare cu cele după faza de încărcare a primei metode.

Captarea musculară a creatinei crește odată cu consumul concomitent de zahăr cu creatina.

Cafeaua nu trebuie exagerată în timpul consumului de creatină, deoarece cantități mari de cofeină pot compensa beneficiile creatinei.