Să analizăm 10 cauze ale oboselii, precum și câteva sfaturi

Sentimentele de oboseală sunt extrem de frecvente. De fapt, aproximativ o treime dintre adolescenții sănătoși, adulții și persoanele în vârstă declară că se simt somnoroși sau obosiți. .

motive

Oboseala este un simptom comun al mai multor afecțiuni și boli grave, dar în majoritatea cazurilor este cauzată de factori simpli de viață.

Din fericire, acestea sunt deseori lucruri ușor de remediat.

Acest articol enumeră 10 motive potențiale pentru care sunteți întotdeauna obosit și oferă recomandări cu privire la modalitățile de recâștigare a energiei.

1. Consumul de prea mulți carbohidrați rafinați

Glucidele pot fi o sursă rapidă de energie. Când le mănânci, corpul tău le descompune în zahăr, care poate fi folosit ca combustibil.

Cu toate acestea, consumul de prea mulți carbohidrați rafinați vă poate face să vă simțiți obosit toată ziua.

Când consumi zahăr și carbohidrați procesați, acestea determină creșterea rapidă a zahărului din sânge. Acest lucru vă indică pancreasul să producă cantități mari de insulină pentru a extrage zahărul din sânge și celule.

Această creștere a nivelului de zahăr din sânge - și scăderea ulterioară - vă poate face să vă simțiți epuizați. Având poftă de energie rapidă, ajungi instinctiv la o altă porție de carbohidrați rafinați, care poate duce la un ciclu vicios.

Mai multe studii au descoperit că reducerea la minimum a zahărului și a carbohidraților procesați în mese și gustări duce, de obicei, la niveluri mai ridicate de energie...

Într-un studiu, copiii care au mâncat gustări bogate în carbohidrați rafinați înainte de un meci de fotbal au raportat mai multă oboseală decât copiii care au mâncat un mic dejun pe bază de unt de arahide. .

Din fericire, cercetările arată că anumite alimente pot ajuta la prevenirea oboselii.

De exemplu, atât okra okra, cât și bonito uscat conțin compuși care pot reduce oboseala și pot crește vigilența. .

Pentru a menține nivelul de energie stabil, înlocuiți zahărul și carbohidrații rafinați cu alimente integrale bogate în fibre, cum ar fi legumele și leguminoasele.

REZUMAT:
Consumul de carbohidrați rafinați poate duce la niveluri instabile de zahăr din sânge, care vă pot face să vă simțiți obosiți. În schimb, alegeți alimente întregi care au un efect minim asupra zahărului din sânge.

2. Conducerea unui stil de viață sedentar

Inacțiunea poate fi cauza principală a energiei dvs. scăzute.

Dar mulți oameni spun că sunt prea obosiți pentru a face sport.

De fapt, într-un studiu recent, acesta a fost cel mai frecvent motiv dat de adulții de vârstă mijlocie și vârstnici pentru a nu face exerciții fizice. .

O explicație poate fi sindromul de oboseală cronică (CFS), care se caracterizează zilnic printr-o oboseală extremă, inexplicabilă.

Studiile arată că persoanele cu SFC tind să aibă niveluri scăzute de rezistență și rezistență care le limitează capacitatea de exercițiu. Cu toate acestea, o revizuire a studiilor care au implicat peste 1.500 de persoane a constatat că exercițiile fizice pot reduce oboseala la cei cu SFC. .

Studiile arată, de asemenea, că exercițiile fizice pot reduce oboseala în rândul persoanelor sănătoase și a celor cu alte boli, cum ar fi cancerul. Mai mult, chiar și creșterile minime ale activității fizice par a fi benefice .

Pentru a vă crește nivelul de energie, înlocuiți comportamentul sedentar cu activ. De exemplu, stați în loc să stați când este posibil, luați scările în locul liftului și mergeți în loc să mergeți pe distanțe scurte.

REZUMAT:
Sedentarismul poate duce la oboseală la persoanele sănătoase, precum și la cei cu sindrom de oboseală cronică sau alte probleme de sănătate. Dacă sunteți mai activ, poate contribui la creșterea nivelului de energie.

3. Nu dormi suficient de înaltă calitate

Insomnia este una dintre cele mai evidente cauze ale oboselii.

Corpul tău face multe lucruri în timp ce dormi, inclusiv stocarea memoriei și eliberarea hormonilor care reglează metabolismul și nivelul de energie. .

După o noapte de somn de înaltă calitate, de obicei te trezești simțindu-te revigorat, treaz și energizat.

Potrivit Academiei Americane de Medicină pentru Somn și Somn, adulții au nevoie în medie de șapte ore de somn pe noapte pentru a dormi pentru o sănătate optimă. .

Important este că somnul trebuie să fie calm și continuu, astfel încât creierul dvs. să poată parcurge toate cele cinci etape ale fiecărui ciclu de somn. .

În plus față de a dormi suficient, menținerea unui model de somn regulat pare să ajute și la prevenirea oboselii.

Într-un studiu, adolescenții care s-au culcat în același timp în timpul săptămânii și în weekend au raportat mai puțină oboseală și mai puține dificultăți de adormire decât cei care au stat mai târziu și au dormit mai puține ore în weekend. .

Dacă sunteți activ fizic în timpul zilei, acesta vă poate ajuta să dormiți mai mult restaurator noaptea. Un studiu efectuat la vârstnici a constatat că exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea calității somnului și la reducerea nivelului de oboseală .

În plus, un pui de somn poate ajuta la creșterea nivelului de energie. Sa dovedit că a face un pui de somn reduce oboseala la piloți, care deseori suferă de oboseală din cauza orelor lungi de lucru și a întârzierilor cu jet.

Pentru a îmbunătăți cantitatea și calitatea somnului, du-te la culcare la aproximativ aceeași oră în fiecare noapte, relaxează-te înainte de culcare și fii foarte activ în timpul zilei.

Cu toate acestea, dacă aveți dificultăți în a adormi sau ați adormi și bănuiți că este posibil să aveți o tulburare de somn, discutați cu medicul dumneavoastră despre faptul că somnul dvs. va fi evaluat de un specialist.

REZUMAT:
Somnul insuficient sau slab este o cauză frecventă a oboselii. A obține câteva ore de somn neîntrerupt permite corpului și creierului să se reîncarce, permițându-vă să vă simțiți energizați în timpul zilei.

4. Sensibilitate la alimente

Sensibilitatea sau intoleranța la alimente provoacă de obicei simptome precum erupții cutanate, probleme digestive, curgerea nasului sau dureri de cap.

Dar oboseala este un alt simptom care este adesea trecut cu vederea.

Cercetările arată, de asemenea, că calitatea vieții poate fi mai afectată de oboseală la persoanele cu sensibilitate alimentară. .

Intoleranțele alimentare obișnuite includ gluten, lactate, ouă, soia și porumb.

Dacă bănuiți că anumite alimente vă pot obosi, luați în considerare lucrul cu un alergolog sau dietetician care vă poate testa pentru sensibilitatea alimentară sau vă poate prescrie o dietă de eliminare pentru a determina ce alimente sunt problematice.

REZUMAT:
Intoleranțele alimentare pot cauza oboseală sau niveluri scăzute de energie. Urmarea unei diete pentru eliminarea alimentelor vă poate ajuta să determinați la ce alimente sunteți sensibil.

5. Nu consumi suficiente calorii

Consumul de prea puține calorii poate provoca o senzație de epuizare.

Caloriile sunt unități de energie găsite în alimente. Corpul tău le folosește pentru mișcarea și procesele de ardere, cum ar fi respirația și menținerea unei temperaturi constante a corpului.

Când mănânci prea puține calorii, metabolismul tău încetinește pentru a economisi energia, provocând potențial oboseală.

Corpul dvs. poate funcționa într-o serie de calorii, în funcție de greutate, înălțime, vârstă și alți factori.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor necesită minimum 1.200 de calorii pe zi pentru a preveni o încetinire a metabolismului.

Experții în domeniul îmbătrânirii consideră că, deși metabolismul scade odată cu înaintarea în vârstă, este posibil ca persoanele în vârstă să fie nevoite să mănânce la vârful intervalului lor caloric pentru a îndeplini funcții normale fără a obosi.

În plus, este dificil să vă satisfaceți nevoile de vitamine și minerale atunci când aportul de calorii este prea mic. Dacă nu obțineți suficientă vitamină D, fier și alți nutrienți importanți, aceasta poate duce și la oboseală.

Pentru a vă menține nivelul de energie, evitați reducerile drastice ale aportului de calorii, chiar dacă obiectivul dvs. este să slăbiți. Puteți calcula nevoile dvs. de calorii utilizând calculatorul de calorii din acest articol.

REZUMAT:
Corpul dumneavoastră necesită un număr minim de calorii pentru a îndeplini funcțiile zilnice. Consumul de prea puține calorii poate duce la oboseală și poate face dificilă satisfacerea nevoilor de nutrienți.

6. Dorm la momentul nepotrivit

Pe lângă faptul că nu dormi suficient, dormitul la un moment nepotrivit îți poate reduce energia.

Dormitul în timpul zilei, în loc de noapte, perturbă ritmul circadian al corpului tău, care sunt schimbările biologice care apar ca răspuns la lumină și întuneric în timpul unui ciclu de 24 de ore.

Cercetările au descoperit că atunci când modelul dvs. de somn nu este sincronizat cu ritmul circadian, se poate dezvolta oboseala cronică. .

Aceasta este o problemă obișnuită în rândul persoanelor care lucrează în schimburi sau noaptea.

Experții în somn estimează că 2-5% din toți lucrătorii în schimburi suferă de tulburări de somn caracterizate de somnolență excesivă sau tulburări de somn pentru o perioadă de o lună sau mai mult. .

Mai mult, chiar dacă ești treaz noaptea o zi sau două, poate provoca oboseală.

Într-un studiu, bărbații tineri sănătoși au fost lăsați să doarmă fie șapte ore, fie puțin sub cinci ore, înainte de a fi ținuți treji 21-23 ore. Scorurile lor de oboseală cresc înainte și după somn, indiferent de numărul de ore în care au dormit .

Cel mai bine este să dormi noaptea când este posibil.

Cu toate acestea, dacă munca dvs. implică munca în schimburi, există strategii de recalificare a ceasului corpului, care ar trebui să vă îmbunătățească nivelul de energie.

Într-un studiu, lucrătorii în schimb au raportat semnificativ mai puțină oboseală și o dispoziție mai bună după ce au fost expuși la impulsuri luminoase strălucitoare, purtând ochelari de soare întunecați afară și dormind în întuneric complet. .

Folosirea ochelarilor de protecție pentru a bloca lumina albastră poate ajuta, de asemenea, persoanele care lucrează în schimburi.

REZUMAT:
Somnul în timpul zilei poate deranja ritmul natural al corpului și poate duce la oboseală. Încercați să dormiți noaptea sau să vă recalificați ceasul corpului.

7. Nu ai suficiente proteine

Aportul insuficient de proteine ​​poate contribui la oboseala dumneavoastră.

S-a demonstrat că consumul de proteine ​​crește metabolismul dvs. mai mult decât carbohidrații sau grăsimile (29).

Pe lângă sprijinirea pierderii în greutate, poate ajuta și la prevenirea oboselii.

Într-un studiu, nivelurile de oboseală auto-raportate au fost semnificativ mai mici în rândul studenților coreeni care au raportat că au consumat alimente bogate în proteine, cum ar fi pește, carne, ouă și fasole, cel puțin de două ori pe zi (5 surse de încredere).

Alte studii au descoperit că dietele bogate în proteine ​​tind să producă mai puțină oboseală printre halterofili și persoanele care se antrenează pentru rezistență (Sursa de încredere, Sursa de încredere 31).

Mai mult decât atât, cercetările arată că oboseala poate fi redusă de aminoacizii cu lanț ramificat, care sunt elementele constitutive ale proteinelor (Sursa confirmată).

Pentru a vă menține metabolismul puternic și a preveni oboseala, depuneți eforturi pentru a consuma o sursă de proteine ​​de înaltă calitate la fiecare masă.

REZUMAT:
Consumul de proteine ​​adecvate este important pentru menținerea metabolismului și prevenirea oboselii. Includeți o sursă bună de proteine ​​la fiecare masă.

8. Hidratare inadecvată

A rămâne bine hidratat este important pentru menținerea unor niveluri bune de energie.

Numeroasele reacții biochimice care au loc în corpul dumneavoastră în fiecare zi duc la pierderea apei care trebuie înlocuită.

Deshidratarea apare atunci când nu beți suficiente lichide pentru a înlocui apa pierdută din urină, scaune, transpirație și respirație.

Mai multe studii au arătat că chiar și o deshidratare ușoară poate duce la scăderea nivelului de energie și scăderea capacității de concentrare. .

Într-un studiu, când bărbații s-au antrenat pe o bandă de alergat și au pierdut 1% din greutatea corporală în lichide, au raportat mai multă oboseală decât atunci când au efectuat același exercițiu, rămânând bine hidratat. .

Deși este posibil să fi auzit că ar trebui să beți 8, 8 uncii (237 ml) pahare de apă pe zi, este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin în funcție de greutatea, vârsta, sexul și nivelul de activitate.

Cheia este să beți suficient pentru a menține un nivel bun de hidratare. Simptomele frecvente de deshidratare includ sete, oboseală, amețeli și cefalee.

REZUMAT:
Chiar și o deshidratare ușoară poate reduce nivelul de energie și vigilența. Nu uitați să beți suficient pentru a înlocui lichidul pierdut în timpul zilei.

9. Mizați-vă pe băuturile energizante

Nu lipsesc băuturile care promit să ofere energie rapidă.

Băuturile energizante populare includ de obicei următoarele:

cofeină
zahăr
Aminoacizi
Doze mari de vitamine B.
Ierburi
Este adevărat că aceste băuturi pot oferi o creștere temporară a energiei datorită conținutului ridicat de cofeină și zahăr.

De exemplu, un studiu efectuat pe adulți sănătoși lipsiți de somn a constatat că consumul de șoc energetic a dus la îmbunătățiri modeste ale vigilenței și funcției mentale. .

O revizuire a 41 de studii a constatat că, deși băuturile energizante conduc la vigilență crescută și starea de spirit îmbunătățită timp de câteva ore după consum, somnolența excesivă în timpul zilei apare adesea a doua zi.

Deși conținutul de cofeină variază considerabil între mărci, cantitatea de energie poate conține până la 350 mg, iar unele băuturi energizante oferă până la 500 mg pe cutie. În comparație, cafeaua conține de obicei între 77-150 mg de cofeină pe ceașcă.

Cu toate acestea, chiar și la doze mai mici, consumul de băuturi cu cofeină după-amiaza poate interfera cu somnul și poate duce la niveluri scăzute de energie a doua zi.

Pentru a întrerupe ciclul, încercați să reduceți și să vă dezlipiți treptat de aceste băuturi energizante. De asemenea, limitează-ți consumul de cafea și alte băuturi cofeinizate până la începutul zilei.

REZUMAT:
Băuturile energizante conțin cofeină și alte ingrediente care pot oferi un impuls temporar de energie, dar deseori pot duce la recuperarea după oboseală.

10. Niveluri ridicate de stres

Stresul cronic poate avea un efect profund asupra nivelului de energie și a calității vieții.

Deși un anumit stres este normal, nivelurile excesive de stres au fost legate de oboseală în mai multe studii .

În plus, răspunsul la stres poate afecta cât de obosit sunteți.

Un studiu al studenților a constatat că evitarea gestionării stresului duce la cele mai înalte niveluri de oboseală .

Deși este posibil să nu puteți evita situațiile stresante, dezvoltarea de strategii pentru gestionarea stresului vă poate ajuta să nu vă simțiți complet epuizați.

De exemplu, recenzii ample ale cercetărilor sugerează că yoga și meditația pot ajuta la ameliorarea stresului. .

Implicarea în aceste practici sau practici similare ale minții-corpului vă poate ajuta în cele din urmă să vă simțiți mai energic și mai capabil să faceți față stresului.

REZUMAT:
Stresul excesiv poate provoca oboseală și vă poate reduce calitatea vieții. Practicarea tehnicilor de reducere a stresului poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de energie.