Strategia de câștig a masei musculare

Din 13.05.2011, citiți în 4 minute.

Conținut scăzut de carbohidrați - O dietă bogată în grăsimi este o dietă care limitează cantitatea de carbohidrați din dietă la un nivel minim care menține un nivel constant al hormonului insulină. În acest mod, organismul obține energie în primul rând prin oxidarea grăsimilor și într-o măsură mai mică aminoacizi.

scăzută
Ce alimente sunt implicate în pregătirea regimului?

Principalele alimente pe care se bazează regimul sunt cele bogate în grăsimi și proteine ​​și sărace în carbohidrați. Acest grup include:

  • nuci
  • carne și produse din carne
  • ouă
  • peste si fructe de mare
  • semințe
  • lapte (plin de grăsimi) și produse lactate (brânză, brânză de vaci, brânză galbenă etc.)

Pentru a menține nivelul hormonului insulină în normă, este suficient să consumați 0,8-1,1 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Le puteți obține din pâine și produse de panificație, orez și produse din orez, cereale, porumb, cartofi, mazăre, ovăz, castane. Calculând balanța zilnică de calorii, veți ști de câtă grăsime aveți nevoie în dieta dvs., astfel încât să puteți crește în greutate numai pe baza propriilor rezultate și experiență. Sursele de grăsime sunt cele mai multe dintre grupurile enumerate mai sus și una cu o cantitate superioară de grăsime față de alte substanțe din dietă.

Astfel de alimente sunt uleiuri vegetale din semințe și nuci, ulei de măsline, untură, unt, seu (nu se recomandă), smântână, brânzeturi procesate cu un conținut de grăsimi de peste 60%, semințe, uleiuri de palmier și nucă de cocos. Este de dorit să se limiteze aportul de fructe la porții mici. (200 -300 g) fruct acru dimineața înainte de micul dejun. Salatele de legume sunt o necesitate și însoțesc orice masă. Dacă grăsimile conținute în felurile de mâncare principale sunt sub optimul individual, atunci adăugarea grăsimii vegetale la salată va acoperi diferența.

Pentru un gust exotic și datorită conținutului ridicat de vitamine, minerale și aminoacizi, merită să acordați atenție mugurilor. Prezența lor în salate în regim va permite evitarea complexelor de suplimente de vitamine și minerale. Este de preferat, cu excepția soiei, să se evite alte leguminoase.

Cum se distribuie aportul alimentar în NVD-VM?

Aportul alimentar în IBD-BM are loc la intervale regulate, la fiecare 2 până la 3 ore și poate include 5 până la 7 mese, în funcție de proteinele necesare pentru ziua respectivă. În timpul antrenamentelor grele și lipsei de glucoză, corpul pierde o cantitate semnificativă de aminoacizi. Prin urmare, sportivii care urmează acest regim ar trebui să mănânce mai multe proteine ​​decât alte diete. Norma zilnică pentru bărbați variază de la 2,5 la 3 grame, iar cea pentru femei de la 2,3 la 2,7 grame pe kilogram de greutate corporală. Mănâncă puțin fruct acru cu o oră înainte de micul dejun. Apoi, faceți dieta dvs. dominată de proteine ​​pentru a acoperi deficiența de proteine.

Câteva ore mai târziu, aveți o altă dietă bogată în proteine, dar de data aceasta includeți germeni. La 15 minute după antrenament, luați doza de carbohidrați simpli de la 0,8 la 1,1 pe kg de greutate corporală. 20 de minute mai târziu ai nevoie de proteine ​​„rapide”. De preferință este zerul. La două ore după scuturarea proteinelor puteți mânca mai solid. Porție de carne, ouă, brânză, pește, brânză sau alte alimente bogate în proteine. Asigurați-vă că adăugați o salată, bine presărată cu ulei de măsline sau garnisită cu măsline. În ultima masă a zilei, amestecați alimente bogate în proteine, de diferite origini (brânză de vaci cu carne, ouă cu brânză galbenă etc.).

Cum se pregătesc mesele pentru regim?

Toate tehnologiile de tratare termică a alimentelor sunt permise, cu excepția prăjirii grăsimilor. Grăsimile vegetale, cu excepția uleiului de nucă de cocos și a uleiului de măsline presat la rece, nu trebuie utilizate pentru prăjire, prăjire, fierbere (cu excepția cazului de stropire imediat înainte de a scoate alimentele). Nucile și semințele se consumă crude sau prăjite, dar nu prăjite! Legumele sunt consumate crude și aburite, panificate sau înăbușite în grăsimi. Lăstarii se consumă numai crude!

Ce tip de antrenament va fi cel mai eficient atunci când urmați un regim de acest tip?

Acest tip de nutriție este potrivit pentru toate tipurile de sarcini din clasele de rezistență, viteză de putere și seturi de exerciții de viteză. Dacă ați ales să urmați acest regim, cel mai important lucru este să știți aproximativ câtă energie ați cheltuit.

Cum îmi va afecta sănătatea regimul?

Succesul regimului se bazează pe adaptarea organismului la utilizarea grăsimilor pentru combustibil. Necesită câteva luni de adaptare. Monitorizarea colesterolului este imperativă! Același lucru se aplică testelor de rutină ale funcției hepatice și renale, cel puțin o dată la 3 luni. Aceste măsuri de siguranță sunt necesare datorită incapacității unor organisme de a se adapta la niveluri ridicate de cetone din sânge. Sportivii rezonabili petrec zile de descărcare, cu conținut ridicat de carbohidrați (DWD), de cel puțin patru ori pe lună. Cantitatea totală de legume consumate trebuie monitorizată cu mare atenție.

Este de dorit ca acesta să fie de cel puțin 2 ori mai mare decât masa alimentelor consumate cu conținut ridicat de grăsimi și proteine. Utilizarea zilnică a apei ușor mineralizate este cea mai bună. Acest lucru va ajuta la menținerea echilibrului natural acido-bazic al organismului. Pe lângă apa minerală, produsele lactate pot fi folosite și ca alimente care scad acidul. În caz contrar, în perioade lungi de aciditate crescută în țesuturi, este posibilă apariția unor modificări structurale și chimice cu un posibil caracter patogen. Omul de știință rus Bolotov a făcut încercări similare pentru modificări permanente ale pH-ului corpului său în direcția creșterii acidității, străduindu-se să crească rezistența corpului său la infecții.

Ulterior a renunțat din cauza efectelor secundare inacceptabil de mari, devalorizând rezultatele obținute. Cu o dietă bine compusă și adaptată individual, există o creștere extrem de clară a masei musculare. Procentul de grăsime subcutanată crește în limite scăzute, la rate egale în perioada de post-adaptare. Acest lucru permite multor sportivi să treacă la o dietă de susținere (modelare) după ce au atins greutatea dorită.