aceste două

Pentru culturistii naturali mai în vârstă, gândul de a manipula eliberarea hormonilor naturali prin exerciții fizice și nutriție adecvată ar trebui să fie destul de interesant.

Hormonii discutați în acest articol sunt așa-numiții „Trei mari” - testosteron, hormon de creștere și insulină.

Ele oferă cel mai mare stimul pentru creșterea și recuperarea mușchilor.

După cum se știe, eliberarea hormonilor corporali încetinește odată cu înaintarea în vârstă, astfel încât capacitatea unei persoane de a maximiza producția celor trei hormoni de mai sus după 40 de ani este deosebit de importantă pentru creșterea masei musculare. Indiferent dacă luați sau nu prohormoni, ceea ce vă va oferi cel mai mare stimul pentru sinteza hormonilor naturali sunt, mai presus de toate, o pregătire adecvată și o alimentație bună.

Fapte despre testosteron

În ceea ce privește producția naturală de testosteron, acesta poate fi crescut prin exerciții complexe grele, în special cele în care corpul tău se mișcă în sus și în jos, cum ar fi genuflexiuni și ascensiuni. În plus, cu cât un mușchi este mai mare, cu atât crește secreția de testosteron ca răspuns la exerciții și, după cum știm cu toții, cei mai mari mușchi din corp sunt spatele și picioarele.

Având în vedere ceea ce tocmai s-a spus, este recomandat să începeți antrenamentul cu 3-5 seturi grele de genuflexiuni sau deadlifts cu repetări în intervalul 6-10. Unii profesioniști recomandă chiar să efectuați aceste exerciții la începutul fiecărui antrenament, chiar și antrenamentul brațelor sau pieptului, de exemplu, deoarece se crede că efectuarea câtorva seturi grele de exerciții complexe la început va duce la creșterea circulației sângelui și la eliberarea testosteronului, de care va trebui să finalizați restul antrenamentului.

Cu toate acestea, conform unor studii, producția de hormoni anabolici se oprește după 45-60 de minute de antrenament cu greutăți, așa că depuneți eforturi pentru a vă optimiza șederea în sala de gimnastică și pentru a vă putea finaliza programul în acel timp.

Fapte despre hormonul de creștere

Studiile arată că atunci când hormonul de creștere (GH - XP) este eliberat în același timp cu testosteronul, acesta își mărește efectul. În plus, s-a găsit o legătură directă între formarea acidului lactic, însoțită de „ardere” în mușchi și eliberarea XP, și ce modalitate mai bună de a obține acest efect de „ardere” prin creșterea duratei seriei prin unele tehnici și tehnici cunoscute.

Modalități de creștere a duratei seriei

Metoda de odihnă-pauză

Cu această metodă, efectuați inițial mai multe repetări până la eșec, apoi lăsați greutățile pe un suport timp de aproximativ 10 secunde și continuați să efectuați încă 3-4 repetări.

Repetiții forțate

Cu repetări forțate, puteți face încă 2-3 repetări cu ajutorul unui partener de antrenament, după ce ați atins anterior maximul. Trebuie menționat, totuși, că efectuarea repetărilor forțate este recomandată pentru cel mult 4-5 seturi de antrenament, deoarece utilizarea excesivă a acestora poate duce la antrenamente excesive și leziuni.

Repetiții pe jumătate

Această metodă se caracterizează prin următoarele - odată ce ați efectuat o repetare cu amplitudine completă, următoarea dvs. repetare poate fi doar până la jumătate din întregul interval de execuție.

Super serie

Două serii consecutive de exerciții diferite efectuate unul după altul fără pauză. Exercițiile pot fi pentru același grup muscular sau pentru grupuri diferite - de exemplu, efectuarea unei serii de biceps, urmată imediat de un exercițiu pentru triceps.

21 - unul dintre exercițiile preferate ale lui Arnold Schwarzenegger

Metoda constă în efectuarea a 7 repetări din partea inferioară a unui exercițiu pentru a ajunge la mijloc, urmată de 7 repetări de la mijloc la partea superioară a exercițiului și 7 repetări în toată amplitudinea performanței. Dacă efectuați o flexie a bicepsului cu o pârghie curbată, primele 7 repetări sunt din poziția inferioară a pârghiei pentru a ajunge în poziție paralelă cu podeaua, urmate de 7 repetări dintr-o poziție paralelă până la o pârghie pliată până la bărbie și ultimele 7 repetări se efectuează la amplitudine maximă.de pliere de la cea mai joasă la cea mai înaltă poziție.

Desigur, există o serie de alte modalități de a crește durata unei serii, dar cele de mai sus sunt cel mai adesea aplicabile, iar cei care le aplică au făcut cele mai mari progrese prin intermediul lor.

Fapte despre insulină

Insulina este unul dintre hormonii care au cel mai mare impact asupra stocării țesutului adipos în organism, astfel încât monitorizarea cantității de carbohidrați în orice moment al zilei este deosebit de importantă pentru a evita această acumulare.

Cu toate acestea, insulina are și câteva caracteristici pozitive. Insulina ajută la depozitarea creatinei și a aminoacizilor în organism, ceea ce la rândul său duce la creșterea sintezei proteinelor.

Pentru a maximiza procesele anabolice din organism, obiectivul dvs. ar trebui să fie atingerea unui vârf de insulină în două momente principale ale zilei.

O dată dimineața, imediat după ce te-ai ridicat și a doua oară imediat după antrenament (așa-numita „primă fereastră anabolică”). Cu toate acestea, întrebarea este cum să realizăm acest lucru.

Cel mai rapid și mai precis răspuns este - prin administrarea a aproximativ 40 de grame de proteine ​​și a aproximativ 40-60 de grame de carbohidrați rapizi. Următoarea întrebare și poate mai importantă pe care ți-o vei pune este „De ce sunt atât de importante aceste două momente ale zilei?” Aici răspunsul este puțin mai detaliat, dar după o înțelegere atentă a esenței sale, veți înțelege ceea ce face ca aceste două recepții să fie importante pentru procesele anabolice din organism.

În primul rând, administrarea nutrienților rapid digerabili în fluxul sanguin imediat după un antrenament vă va ajuta să profitați la maximum de acțiunea anabolică a insulinei.

În plus, imediat ce te trezești, corpul tău are nevoie urgentă de substanțe nutritive pentru a opri procesele catabolice care au început noaptea. Sunt primele 30 de minute după ce te-ai ridicat din pat, cunoscute sub numele de „a doua fereastră anabolică” și ar trebui să faci tot posibilul pentru a profita la maximum de ea.

În restul zilei, dieta dvs. ar trebui să conțină în principal alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați complecși, pentru a vă menține insulina în limite acceptabile.