dieta

Calciul este un nutrient extrem de important pentru sănătatea umană. De fapt, corpul tău are mai mult calciu decât orice alt mineral, alcătuind o parte semnificativă din dinți și oase și jucând un rol cheie în sănătatea cardiovasculară și musculară.

Din păcate, cercetările arată că un procent mare din populație este deficit de calciu, ceea ce poate avea consecințe grave asupra sănătății. Mai ales pentru cei care sunt alergici sau sensibili la produsele lactate, a obține suficient calciu poate fi o provocare dacă nu știi de unde să-l obții.

Înainte de a intra în surse dietetice alternative de calciu (care nu includ laptele), este bine să știm că calciul este esențial nu numai pentru sănătatea oaselor, ci și pentru protecția împotriva tensiunii arteriale crescute, a diabetului și a cancerului.

Doza zilnică minimă recomandată (ADR) este de 1000 mg pe zi pentru bărbații cu vârste cuprinse între 19-70, 1200 mg pe zi pentru bărbați peste 70, 1000 mg pe zi pentru femei și 19-50, 1200 mg pe zi pentru femeile cu vârsta peste 70-50 ani.

Iată lista noastră de alimente bogate în calciu:

Semințe

Semințele nu numai că sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, dar mai multe specii sunt, de asemenea, bogate în calciu. Astfel de semințe sunt mac, susan și chia. De exemplu, o lingură de semințe de mac oferă aproximativ 13% din doza zilnică de calciu. Presară-le pe salată sau amestecă-le în smoothie-ul tău preferat.

Sardine

Sardinele sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de calciu, deoarece le mănânci oasele! Acești delicioși pești mici sunt, de asemenea, o proteină nutritivă și oferă o cantitate impresionantă de acizi grași omega-3 antiinflamatori. O cutie mică de sardine oferă peste 30% din calciu necesar pentru o zi.

Migdale

O porție de migdale conține grăsimi sănătoase pentru inimă, te face să te simți plin și reglează nivelul zahărului din sânge pe tot parcursul zilei. În plus, aceste nuci delicioase asigură și 8% din doza zilnică de calciu (aproximativ 50 de grame).

Bob

Toate tipurile de fasole și linte sunt o sursă bună de calciu, dar mai ales fasolea Goa ocupă poziția cu 24% din doza zilnică de calciu conținută într-o singură cană. Pe locul doi se află fasolea albă, urmată de alte soiuri de fasole și linte.

Plante verzi

Obținerea de calciu este un alt unul dintre multele alte motive pentru a include legume cu frunze în dieta ta. Acestea sunt, de asemenea, esențiale pentru producerea altor minerale importante, cum ar fi magneziul. Tipurile de isoca de calciu includ varză, spanac, varză și varză.

Fig

Smochinele proaspete și uscate sunt foarte gustoase și sunt, de asemenea, bogate în fibre, vitamine și minerale. O porție de 30 g oferă 5% din calciu necesar pentru o zi.

Supliment de calciu

Obținerea de calciu sub formă de supliment alimentar este, de asemenea, o modalitate excelentă, mai ales dacă nu includeți adesea alimentele enumerate mai sus.

Desigur, laptele și produsele lactate sunt o modalitate ușoară, ieftină și fiabilă de a obține calciul de care aveți nevoie, dar nevoia lor este mult mai mică dacă includeți în dietă alte alimente bogate în calciu în cantități suficiente.