dezvolți

Din 25.05.2020, citiți în 5 minute.

  • Cui este potrivită această metodologie?
  • Este realistă ideea compoziției corpului tău?
  • Cum să vă dezvoltați glutele fără a crește circumferința coapselor?
  • Ce exerciții ar trebui să evităm?
  • Pe ce exerciții ar trebui să ne concentrăm?
  • Cum ar trebui să arate un antrenament axat pe gluteus?

Dezvoltarea fesierilor (fese) fără a crește circumferința coapselor nu este o sarcină ușoară. Este necesară o tehnică specială, constând din exerciții care nu încordează mușchii coapsei, dar în același timp pun glutii sub stimuli suficienți pentru hipertrofie.

Cui este potrivită această metodologie?

Deși, în majoritatea cazurilor, recomandăm un program de antrenament bine echilibrat, există persoane pentru care concentrarea pe glute ar fi benefică:

Antrenorii care sunt mulțumiți de compoziția corpului lor, dar doresc să adauge o dimensiune suplimentară fesierilor fără a crește circumferința coapselor;

Antrenori cu coapsele supradezvoltate, care „iau” din mărimea fesierilor;

Antrenori care au acumulat dureri cronice de la formarea uniformă a corpului inferior;

Este realistă ideea compoziției corpului tău?

Destul de des, partea tandră a publicului nostru trăiește în iluzia că coapsele lor sunt prea musculare, fără a lua în considerare următoarele variabile:

Grăsime acumulată în coapse - multe femei conchid că au supra-dezvoltat mușchii coapsei fără să-și dea seama că dimensiunea nedorită provine din grăsimea acumulată;

Proporțiile osoase - aceeași circumferință femurală, arată diferit la diferite proporții osoase (lățimea bazinului, unghiul gâtului femural, lungimea gâtului femural etc.). Contactul coapsei nu este întotdeauna cauzat de adductori supra-dezvoltați (mușchi situați în interiorul coapselor);

Cum să vă dezvoltați fesierii fără a crește circumferința coapselor?

Pentru a sculpta formele pe care le dorim, trebuie:

Evităm exercițiile care stimulează cvadricepsul, mușchii coapsei posterioare și mușchii adductori;

Efectuăm exerciții care încarcă glutele (fese):

într-o gamă diferită de repetări;

sub un vector diferit (unghi);

au un profil de forță diversificat;

Ce exerciții ar trebui să evităm?

Dacă doriți ca coapsele să nu mai crească sau chiar să se micșoreze, este bine să limitați utilizarea următoarelor exerciții:

Ghemuituri bilaterale - Ghemuit în spate, ghemuit în față, ghemuit în cutie, ghemuit în cupă, ghemuit în mină, ghemuit în sumo, etc;

Squats unilaterali (un picior) - Ghemuit împărțit bulgar, plimbări de mers pe jos, plămânii înapoi, urcări în trepte etc.;

Exerciții de "balamale" încărcate vertical - Deadlift convențional, Sumo Deadlift, Romanian Deadlift, Single Leg Romanian Deadlift, Landmine Deadlift, Barbell Goodmoring, etc;

Exerciții simple în articulațiile genunchiului - Extensii ale picioarelor, nordice inverse, bucle cu picioare predispuse, bucle ale picioarelor așezate, bucle nordice pentru hamstring, etc;

Exerciții izolate pentru adductori - Adaosuri de mașini așezate, Yoga Ball Squeeze, Adaosuri în bandă, etc.

Pe ce exerciții ar trebui să ne concentrăm?

Pentru a izola glutele, includeți următoarele grupuri de exerciții:

Activări de intensitate scăzută pentru gluteus. Acestea sunt exerciții pe care se va baza:

volum mare (multe repetări);

construirea legăturii dintre creier și mușchi;

acumularea de produse reziduale în mușchi (acea infuzie „plăcută” după X repetări);

alimentarea cu sânge muscular;

Exerciții care necesită rotație externă în articulațiile șoldului;

Exerciții care necesită răpire în articulațiile șoldului. Sunt:

răpire la nivelul picioarelor drepte (din picioare sau culcat lateral)

răpire în șolduri îndoite (de pe un scaun sau din spatele capului);

Variații ale podurilor gluteus;

Exerciții „balama” încărcate orizontal - mișcări în care vectorul de încărcare trece perpendicular pe corpul nostru (Kettlebell Swing, Glute Biased Back Extension, Pull Through etc.);

Cum ar trebui să arate un antrenament axat pe gluteus?

Există nenumărate modalități de a „pune la punct” un antrenament bun, dar pentru ca articolul să fie cât mai aplicabil posibil, nu vom intra în teorie inutilă. În schimb, vom împărtăși un șablon testat de noi și de clienții noștri.

Veți găsi informații suplimentare despre cum să sculptați formele dorite în următoarele articole.

Distribuiți prietenilor în:

Tihomir Trifonov este antrenorul principal al BB-Team. Experiența sa se întinde pe două continente și a trecut prin programele de instruire ale asociațiilor precum NSCA, NASM și CrossFit. El crede că instruirea ar trebui să fie intenționată și provocatoare, pentru a ne face mai buni, mai puternici și mai buni. În fiecare zi reușește să găsească metodele pentru a face acest lucru o realitate pentru clienții noștri.

Avem un plan pentru o formă sportivă mai bună!