Ian 21, 2020 By pulsehealth În blog

Pe măsură ce zilele însorite lungi și vremea caldă încep să cedeze în toamnă și, pe măsură ce ceasul se întoarce, zilele se micșorează și devin mai reci, mulți oameni încep să experimenteze unele sentimente de frustrare, depresie, depresie și apatie.

Acest lucru este perfect normal, deoarece toamna și iarna lumina directă a soarelui este destul de limitată, ceea ce afectează starea de spirit. Lipsa de energie și declinul emoțional nu sunt condiții neobișnuite pe măsură ce anotimpurile se schimbă. Acestea provoacă așa-numita depresie sezonieră. Dar când încep să împiedice o persoană să se bucure de viață și să facă lucrurile pe care le iubește în general, iar simptomele se repetă cel puțin 2 ani consecutivi, este deja o tulburare afectivă sezonieră.

Care sunt simptomele depresiei de toamnă?

depresia

Depresie, pierderea poftei de mâncare, dispoziție scăzută, iritabilitate, oboseală, oboseală, lipsa dorinței pentru orice activitate și muncă, apatie, probleme de somn, inclusiv somnolență mai mare, chiar și după somn prelungit.

Toate aceste simptome sunt complet tipice atât depresiei în general, cât și tulburărilor afective sezoniere, care sunt asociate cu schimbări de dispoziție în toamnă și primăvară.

Depresia de toamnă afectează aproximativ una din 15 persoane. Este o tulburare emoțională care este caracteristică unei anumite perioade a anului.

Uneori continuă până când vremea este din nou bună. De obicei, afectează mai mult femeile.

Ce cauzează depresia de toamnă?

Cauzele exacte ale depresiei de toamnă nu sunt încă cunoscute. Cu toate acestea, cea mai populară teorie este asociată cu lumina soarelui redusă în timpul sezonului de toamnă-iarnă.

Se crede că acest lucru afectează funcția normală a unei părți a creierului numită hipotalamus, care se reflectă asupra producției de serotonină, hormonul care afectează dispoziția, apetitul și somnul. Combinația dintre lipsa luminii solare și niveluri mai scăzute de serotonină duce adesea la depresie.

Cum să o eviți?

Mutați activ

Exercițiile zilnice, chiar și 30 de minute, s-au dovedit a fi un „leac” bun pentru depresia de toamnă. Activitatea fizică îmbunătățește starea de spirit, deoarece o cantitate mare de hormon endorfină, cunoscut sub numele de unul dintre hormonii fericirii, este eliberat în timpul exercițiului și, în același timp, hormonii de stres sunt suprimate.

Începeți ceva nou

Deoarece toamna este un moment foarte bun pentru un nou început, este bine să vă gândiți la ce vă puteți diversifica rutina zilnică - să vă alăturați unei activități de grup, să începeți un curs și ceva ce nu ați făcut până acum. O schimbare majoră a aspectului funcționează bine.

În plus, toamna este anotimpul curățării, ordonării casei, amenajării grădinii și, în general, acesta este momentul pentru o reorganizare completă a lucrurilor.

Lucrează la atitudinile tale pozitive

În loc să asociați toamna cu experiențe negative și „pierdere”, care se exprimă în gândul că vremea bună însorită a dispărut și că nu veți putea sta mai mult timp afară, încercați să o priviți într-un mod puțin mai pozitiv.

Nu vă concentrați asupra negativului, ci gândiți-vă la toate acele lucruri preferate pe care vă place să le faceți acasă pe care nu le-ați făcut încă din primăvară pentru că ați fost afară. O băutură fierbinte, o carte, un film preferat, jocuri video și orice altă distracție preferată - acum veți avea timp pentru toate. De asemenea, puteți organiza întâlniri mai prietenoase acasă sau puteți invita oaspeți, de exemplu.

Încercați terapia cu lumină

Una dintre modalitățile recomandate de specialiști pentru a face față depresiei de toamnă și tulburărilor afective sezoniere este terapia cu lumină. Include petrecerea cât mai mult timp afară și ori de câte ori este posibil la soare.

În plus, există dispozitive de iluminat special concepute care emit o anumită lumină. Cu ei, o persoană stă la o distanță de aproximativ 60-70 cm, iar lumina emisă îi luminează ochii. La început, terapia durează 10-15 minute pe zi și poate dura până la 30-45 de minute, în funcție de modul în care reacționează o persoană la aceasta. Unele persoane se îmbunătățesc în câteva zile de la tratament, în timp ce altele durează puțin mai mult.

Diversificați meniul

Toamna este un moment bun pentru a vă gândi cu atenție exact cum mâncați și pentru a vă diversifica meniul din salate și gustări tipice verii, cu supe de sezon și feluri de mâncare fierbinți. Acesta este un fel de schimbare, deci cu siguranță vă va afecta bine.

Ce alimente ajută la depresia de toamnă?

Unele studii privind efectele acidului folic asupra creierului au descoperit că acesta afectează starea de spirit. Acest lucru se datorează faptului că organismul îl folosește pentru a produce serotonină - un neurotransmițător care are un efect pozitiv asupra dispoziției.

Cantități mari de acid folic se găsesc în legumele cu frunze verzi închise, semințele de floarea soarelui, fulgi de ovăz, linte, portocale etc.

Alimente bogate în vitamina D și B12

În absența luminii solare directe suficiente pentru ca organismul să absoarbă cantitățile necesare de vitamina D, pot fi administrate doze mai mari din aceasta prin alimente. Bogate în vitamina D sunt laptele, gălbenușurile, ciupercile și peștele cu oase mari.

Depresia este, de asemenea, legată de nivelurile scăzute de vitamina B12 din sânge, deși oamenii de știință nu au reușit încă să demonstreze în mod concludent legătura. Alimentele bogate în vitamine includ carnea de vită, midiile, stridiile, crabii, somonul sălbatic, ouăle, brânza de vaci, iaurtul și cerealele îmbogățite.

acizi grasi omega-3

Alimentele care conțin cele mai ridicate niveluri de acizi grași omega-3 sunt somonul, nucile și semințele de in.

Se recomandă ca acestea să fie deseori prezente în meniu, mai ales în sezonul toamnă-iarnă, deoarece acizii grași omega-3, pe lângă numeroasele lor beneficii pentru sănătatea fizică, sunt cunoscuți și pentru capacitatea lor de a afecta starea de spirit. Un studiu recent de la Universitatea din Pittsburgh a constatat că persoanele cu niveluri mai ridicate de acizi grași omega-3 au fost mai puțin susceptibile de a prezenta simptome moderate sau ușoare de depresie.

Bananele sunt bogate în aminoacizi triptofan, care are un efect calmant și s-a dovedit că are un efect benefic asupra psihicului. În plus, carbohidrații din zaharurile naturale, precum și potasiul din banane susțin activitatea creierului. Magneziul, în care și bananele sunt bogate, îmbunătățește somnul și reduce anxietatea - două dintre principalele simptome ale depresiei sezoniere.

Afine, zmeură și căpșuni

Stresul zilnic, de care este dificil să scapi, agravează simptomele depresiei și epuizează corpul. Cu toate acestea, fructele precum afine, zmeură și căpșuni împiedică eliberarea hormonului de stres cortizol.

În situații stresante, este direcționat către una dintre principalele părți ale creierului numită hipocamp, care este responsabil pentru memoria pe termen lung, stocarea amintirilor,

precum și reacțiile emoționale.

Ciocolata a fost întotdeauna cel mai delicios și căutat remediu pentru perioadele în care nu ne simțim bine emoțional. Cu toate acestea, ciocolata standard cu lapte sau o prăjitură consistentă cu ciocolată nu sunt opțiunile din care a început faima sa ca „medicament dulce”.

De fapt, efectul ciocolatei se datorează polifenolilor în care este bogată. Acestea sunt un tip de antioxidant care se găsește în ciocolata reală cu peste 70 și chiar peste 85% conținut de cacao.