Recent, un astfel de proces ca „balansarea coapselor” a început să devină popular în rândul fetelor din oamenii obișnuiți, numiți genuflexiuni. În fiecare zi, fiecare dintre ei urmărește modul în care ies în evidență formele lor. Care este scopul acestui tip de instruire nu pentru a îmbunătăți propria sănătate, ci „pentru a fi ca în videoclipuri”.

Din păcate, fetele din videoclipurile populare americane nu se nasc așa. Pentru a fi căutați în mod constant pentru împușcare, corpul lor suferă în fiecare zi torturi severe la sală. Voi, dragi cititori, veți primi informații despre cum să pompați fesele acasă fără rezultate mai puțin eficiente, dar fără teste corporale severe.

Scârțâituri pentru spate acasă

genuflexiuni - un tip unic de exerciții care este o modalitate bună de a pompa mușchii fesieri și de a îmbunătăți funcția inimii. După ce ați decis să pompați scaunul acasă, citiți următoarele recomandări:

Este interesant de știut:

  • Cum poate o fată să-și pompeze fundul o săptămână acasă?
  • Exerciții pentru coapse și șolduri acasă
  • Cum se face clești pentru pierderea în greutate în mod corespunzător?
  • Exerciții eficiente de slăbire
  • Exerciții pentru femei cu dilatator
  • Exerciții de fitness pentru pierderea în greutate acasă - lecții foto și video
  • urmează mișcările încet și lin, fără a uita să urmezi respirația;
  • asigurați-vă că piciorul este complet ancorat de podea;
  • corpul trebuie să rămână întotdeauna direct în timpul lecției;
  • în etapa inițială faceți jumătăți de genuflexiuni, adică. în timpul antrenamentului, nu ajungeți sub genunchi;
  • Genunchii se îndoaie doar în unghi drept;
  • respirația trebuie să fie lină, deoarece calitatea exercițiului depinde de aceasta;
  • începe antrenamentul cu tensiunea mușchilor fesieri, aruncând treptat sarcina pe genunchi;
  • În etapa inițială a exercițiului, timpul de exercițiu nu trebuie să depășească 10 minute;
  • Nu vă angajați în astfel de activități sportive în prezența bolilor cronice.

În ceea ce privește ultimul paragraf din contraindicații, Este strict interzis să scuturați fesele cu o genuflexiune dacă aveți probleme articulare și cardiace grave. De asemenea, sunt contraindicați în diabet.

Exerciții în piscină pentru pierderea în greutate

Datorită tipului de exercițiu de mai sus, corpul îmbunătățește metabolismul și fluxul sanguin.

Potrivit experților, perioada optimă de timp în care puteți pompa scaunul acasă este de 30 de zile. Din fericire, dacă activitățile sportive de mai sus sunt contraindicate pentru dvs., acestea pot fi înlocuite cu alte exerciții, la fel de eficiente. piesele din spate. De exemplu, în astfel de cazuri, se potrivește perfect:

  • atacuri;
  • valuri de picioare;
  • „Bicicletă”;
  • "Foarfece".

Program de bază pentru începători

faci
Pentru a maximiza pompa de șold acasă, se recomandă alegerea unui set eficient de exerciții. Cea mai acceptabilă perioadă pentru obținerea primelor rezultate vizibile este o lună.

Programul de ghemuit pentru fese timp de o lună acasă se alege individual, ținând seama de caracteristicile fiecărui viitor „atlet”.

Indiferent cât de eficiente găsești exerciții de pompare a coapsei, este recomandat ca toată lumea să fie împărțită în 4 abordări, în special pentru începători. Pauza dintre fiecare abordare ar trebui să fie de 2-3 minute.

În primele zile de exercițiu, exercițiul trebuie împărțit în două abordări, de 15 ori și două - 10. Esența eficacității este că în fiecare zi este necesar să creșteți numărul de genuflexiuni. În fiecare a patra zi, asigurați-vă că faceți weekendul pentru a evita să vă obișnuiți cu încărcătura. În acest caz, ghemuirea pentru a pompa șoldurile acasă va înceta să dea rezultate.

Dacă observați că sunteți prea obosiți de exerciții, ar trebui să măriți timpul de odihnă între abordări, dar în orice caz nu relaxați antrenamentul.

Cel mai mare efect asupra corpului va duce la alternanță diferite tipuri de genuflexiuni:

  • clasic, Palmele sunt expuse în fața ta. Ține-ți spatele drept. Apoi coborâți bazinul fără probleme până când genunchii se îndoaie la 90 de grade. Apoi urcați în poziția de plecare. Respirați coborând, expirați - ridicați;
  • Plie. Mâinile sunt pe centură. Ținem coloana dreaptă. Coborârea, îndoirea ușoară a genunchilor în lateral și revenirea la poziția inițială;
  • Picioarele împreună. Este necesar să efectuați această activitate fizică menținând în același timp membrele inferioare;
  • Mâinile pe portbagaj. În timpul spectacolului este necesar să trageți bazinul înapoi;
  • Pe un picior. Se recomandă efectuarea acestui exercițiu numai după câteva sesiuni de antrenament. Pentru că organismul nepregătit nu poate rezista la acest tip de experiment.

Extinderea exercițiilor pentru începători acasă

Exerciții pentru fete

În continuare vă vom spune cum să pompați fesele cu ajutorul echipamentului sportiv, în acest caz - gantere. genuflexiunile cu gantere pentru fese fete vor ajuta la întărirea mușchilor abdomenului, pieptului, brațelor și spatelui.

Încărcarea, sub forma unei mici liste, va contribui la o pompare mai eficientă a mușchilor, inclusiv a mușchilor fesieri. Să ne uităm la câteva opțiuni pentru exercițiile cu gantere:

  • Mâinile cu gantere sunt „pe cusături”. Spatele este complet drept, pieptul este drept, umerii coborâți. Esența poziției clasice de șezut, ușoară îndoire a spatelui;
  • Mâinile cu gantere sunt pe corp. Facem un pas înainte, ghemuit astfel. Principalul lucru este să vă asigurați că genunchiul nu depășește linia de tăiere;
  • Un exercițiu special al coapsei numit sumo implică o singură halteră. Păstrați ganterele întinse cu ambele mâini. Apoi începem să ne ghemuit. Esența numelui este că poza finală ar trebui să arate ca un luptător de sumo;
  • Următorul exercițiu implică utilizarea unei singure gantere. Ar trebui să fie strâns comprimat în ambele mâini. Între timp, picioarele trebuie așezate cât mai departe posibil și șosetele ar trebui să fie poziționate. În timpul procesului de ghemuire, asigurați-vă că șosetele nu schimbă poziția și că tocurile nu se desprind de podea.

Tehnica ghemuitului cu bara

Tehnica pe genuflexiunile cu bara pentru fese este categoric contraindicată în prezența oricăror probleme cu spatele.

În multe cazuri, exercițiile eficiente cu pompa de șold sunt efectuate într-o postură „Sumo”:

  • lățimea umărului;
  • șosetele sunt divorțate;
  • Bara este fixată ferm în mâinile din spatele umerilor;
  • apoi se execută o ghemuit profund.

La turnarea stâlpilor, este foarte important să respectați următoarele reguli, pentru a evita rănirea:

  • încercați să căutați tot timpul și să vă țineți spatele drept;
  • în procesul de ghemuire, îndepărtarea obligatorie a bazinului înapoi;
  • scăderea inspirației, creșterea expirației;
  • este interzis să vă ridicați picioarele de pe podea;
  • Genunchii nu trebuie să se atingă.

Exerciții complexe cu scaun

Din cauza lipsei de finanțare pentru antrenamentele de fitness costisitoare, toate mobilierele din casă devin echipament sportiv. În această secțiune, vom analiza modul în care un scaun obișnuit poate fi eficient la pomparea șoldurilor

Cum să strângeți pielea stomacului după pierderea în greutate și naștere?

Exercițiile cu scaun ajută la întărirea mușchilor spatelui, brațelor, abdomenului și coapselor. Dar genuflexiunile pentru spate sunt cele mai eficiente. Setul de exerciții ghemuit cu un scaun pentru fese acasă este după cum urmează:

  • Pentru a începe, o facem Instruire, transformându-se într-un „inventar din lemn” cu spatele și plasându-și membrele inferioare la lățimea umerilor. La inhalare ar trebui să stea pe masă, când expiră - să se ridice din ea;
  • Stai în fața unui scaun cu picioarele pe umeri. Unul ar trebui să fie așezat pe un scaun și să coboare ușor corpul, apăsând pe genunchi;
  • Stai cu fața spre partea din spate a „inventarului” și îndoiți ușor membrele. Apoi alternează-ți picioarele cu opusul;
  • Așezați scaunul în spatele dvs. și puneți un picior pe el. Mâinile se întind în fața ta. Pas în această poziție, schimbând picioarele.
  • Fiecare dintre exercițiile de mai sus trebuie administrat timp de 5-10 minute, în funcție de capacitatea fizică.

Tehnică pentru realizarea genuflexiunilor adânci

Pentru un efect maxim, sunt necesare ghemuituri adânci pentru a maximiza spatele. Modul în care se face acest lucru va fi discutat mai târziu.

Așezare profundă pentru părțile din spate - tehnică de execuție:

  • baza pentru efectuarea genuflexiunilor profunde este determinarea vârfului, în timp ce efectuați exerciții trebuie să fiți constanți;
  • când coborâți, încercați să vă mențineți spatele drept, în niciun caz schimbând poziția corpului;
  • În nici un caz corpul nu trebuie să cadă înainte;
  • după ce ați făcut o ghemuit complet, nu vă grăbiți să relaxați mușchii, altfel toată greutatea dvs. va fi transferată la articulații și nu la mușchii gluteali;
  • Ridicarea trebuie să fie rapidă, asigurându-vă că spatele este drept.

Ghemuiturile adânci sunt cele mai eficiente, deoarece pun multă presiune pe coapse.

Tutorial video pentru începători

Dorința de a avea șoldul strâns este absolut normală pentru orice fată. Dar, din păcate, pentru a obține un rezultat eficient, o dorință nu este suficientă. Formularele dvs. vor fi „pompate” la maxim numai dacă urmați setul efectiv de exerciții corect ales.

Dacă decideți să vă pompați fesele cu o ghemuit acasă, dar vă îndoiți de corectitudinea acțiunii, consultați tutorialele video, care explică în detaliu toate componentele importante ale exercițiilor fizice adecvate.