Probabil unul dintre cele mai dificile exerciții pentru fiecare femeie și pentru unii bărbați sunt flotări. Motivul pentru aceasta este că necesită o forță musculară semnificativă în partea superioară a corpului și o rezistență bună. În plus, flotările lucrează o mulțime de mușchi în modul izometric, care mențin corpul în linie dreaptă de la cap până la picioare. Aceasta înseamnă că, chiar dacă aveți suficientă forță în brațe, veți avea nevoie și de mușchi sănătoși în abdomen, coapse și fese. Astfel, deși este adesea considerat un exercițiu mai masculin, flotările sunt un exercițiu excelent și pentru femei, care are multe beneficii pentru sănătate și ajută la formarea rapidă.

Cel mai simplu mod de a trece la „tine” cu flotări este să pornești de la cea mai ușoară versiune a acestora și să treci progresiv la cele mai dificile. Acest lucru vă va întări treptat corpul și, foarte curând, veți putea face până la 20 de flotări reale. Puteți face flotări de orice fel timp de 1 săptămână sau atâta timp cât trebuie să ajungeți la 50 de repetări. Este bine să faceți antrenamentele la fiecare două zile, astfel încât mușchii să se poată recupera. De asemenea, puteți face anumite tipuri de flotări ca parte a unui antrenament general la domiciliu.

Primul nivel - flotări pe perete

flotări

  • Stați cu fața către un perete liber și puneți mâinile pe el.
  • Brațele trebuie să fie la nivelul umerilor și corpul ușor înclinat de perete.
  • Îndoiți brațele la coate și apropiați pieptul de perete.
  • La jumătatea drumului către perete, împingeți înapoi la poziția de pornire.
  • Asigurați-vă că corpul dvs. este drept și strâns în timp ce vă deplasați.
  • Când puteți face 50 de flotări, treceți la nivelul următor.

Al doilea nivel - Flotări pe masă

  • Pune-ți mâinile pe o masă înaltă de bucătărie și strânge-ți corpul.
  • Coborâți pieptul spre masă.
  • Apăsați cu mâinile și reveniți la poziția de pornire.
  • Când puteți face 50 de repetări, treceți la nivelul următor.

Nivelul al treilea - Sprijin pentru catedră

  • Sunt realizate similar cu cele de pe masă, dar suportul este mai mic.
  • Așezați mâinile pe scaunul unui scaun stabil, cu brațele întinse la coate.
  • Îndoiți încet coatele și coborâți corpul spre scaun.
  • Apoi împingeți din nou corpul în sus.
  • În timpul flotărilor, corpul trebuie să fie în linie dreaptă de la cap până la picioare.
  • Când puteți face cel puțin 30 de flotări, treceți la nivelul următor.

Al patrulea nivel - Suport pentru genunchi

  • Stai cu fața spre podea și pune mâinile sub umeri.
  • Încrucișați-vă picioarele unul peste celălalt și rămâneți în genunchi.
  • Din această poziție, începeți să ridicați încet corpul, care este drept de la genunchi la cap.
  • Odată ce puteți face cel puțin 40 de repetări, treceți la nivelul următor.

Al cincilea nivel - Flotări pe palme și degete

  • Acestea sunt binecunoscutele flotări clasice.
  • Cu ele, brațele trebuie să fie sub umeri și corpul trebuie să fie drept de la cap până la picioare.
  • Stai într-o poziție de împingere în sus pe degete și palmele cu brațele întinse.
  • Nu amplasați palmele prea largi.
  • Coborâți pieptul până la podea, apoi împingeți în sus.
  • Antrenează-te până când atingi cel puțin 20 de repetări.