acasă

Cum să vă puneți în formă acasă? - pentru om

Uneori chiar vrei să mergi la sală, dar pur și simplu nu ai timp. Ești ocupat, economisești bani, ai multe angajamente - motivele pot fi multe și variate. Exercițiul la domiciliu este o alternativă minunată, care economisește timp.

Bărbații trebuie să facă mișcare pentru a construi și menține țesutul muscular slab, pentru a-și întări oasele, pentru a-și îmbunătăți sănătatea inimii și pentru a menține nivelurile normale de testosteron. Este important să combinați exerciții aerobice și de forță pentru a menține starea bună a sistemului cardiovascular.

Nu trebuie să investiți în echipamente de fitness sau gantere la început, dar mai târziu va trebui să vă gândiți să cumpărați astfel.

Pasul 1

Creați un plan care să includă detalii precum tipul de antrenament (aerob sau forță), timpul pe care îl puteți petrece, tipul de exercițiu și alte detalii despre care credeți că vă vor menține motivat. Crearea unui program va reduce riscul de întârziere. De exemplu, puteți face exerciții fizice în fiecare zi de luni până vineri timp de 30-60 de minute. O altă alternativă este antrenamentul în timpul zilei. Luați în considerare modul în care vă va fi mai convenabil.

Pasul 2

Faceți antrenament de forță luni, miercuri și vineri. Puteți include următoarele exerciții: flotări, genuflexiuni, presă abdominală, exerciții pentru biceps și triceps, presă pe umeri din poziția șezând. Un alt exercițiu care este bun pentru partea inferioară a spatelui este Superman. Cu el, ar trebui să te întinzi pe burtă și să începi să ridici brațele și picioarele, strângându-ți talia.

Începeți cu acest set de exerciții, făcând fiecare dintre ele în 2-3 serii. Odihnește-te 60-90 de secunde. între exerciții.

Pasul 3

Faceți exerciții aerobice marți și joi. Exercițiul aerob este tot exercițiul care ridică ritmul cardiac la 60-75% din ritmul cardiac maxim sau RMN. Puteți găsi MHR scăzându-vă vârsta de la 220 - aceasta este ritmul cardiac maxim. Exercițiile aerobice eficiente pe care le puteți face acasă sunt: ​​mersul pe bicicletă, alergarea la fața locului, săritura de coardă, exercițiul „Jumping Jack” sau alergarea pe scări.

Pasul 4

Consumați alimente bogate în proteine ​​și fibre pentru a stimula creșterea musculară și a vă simți plini și energici pe tot parcursul zilei. O dietă sănătoasă include legume, fructe, proteine, fulgi de ovăz, cereale integrale și cereale. Evitați alimentele bogate în zahăr, pâine albă, paste și alimente grase. Mâncați un mic dejun bogat în proteine ​​și carbohidrați după fiecare antrenament.

Pasul 5

Consumați între 1200 și 1600 de calorii pe zi dacă doriți să slăbiți. Acest lucru vă va asigura că pierdeți în greutate într-un ritm moderat și fără efectul de yo-yo. Veți pierde între 0,5 și 1,4 kg pe săptămână. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți aproximativ un kilogram pe săptămână, trebuie să creați un deficit caloric de 1000 de calorii. Dacă caloriile pe care le consumați în timpul exercițiilor fizice și cele pe care le consumați în timpul meselor sunt egale sau mai mici de 1000, puteți pierde aproximativ 1 kg pe săptămână.

Pasul 6

Schimbați antrenamentul în fiecare săptămână pentru a preveni obișnuința cu încărcătura. Puteți înlocui unele exerciții cu altele, puteți mări seria sau puteți adăuga mai multe exerciții - alegerea este a voastră.

Avertizare

Nu începeți un nou program de exerciții fizice fără să discutați cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă sunteți în vârstă. Nu luați pastile dietetice sau suplimente de masă musculară. Aceste produse ar putea fi dăunătoare sănătății dumneavoastră.

Sfaturi:

Înainte de antrenament, faceți o încălzire ușoară pentru a vă încălzi mușchii și pentru a crește fluxul de oxigen către aceștia. Poți să faci o scurtă plimbare, să faci 50 de salturi, să alergi pe loc sau orice îți place. După ce terminați antrenamentul, faceți o întindere ușoară.