super

Cine nu visează la un fund frumos și strâns până vara? Au rămas foarte puține zile până în cea mai fierbinte perioadă a anului și puteți reuși să vă ordonați silueta cu câteva exerciții dovedite.

Ne-am săturat de genuflexiunile plictisitoare și epuizante: hai să facem exerciții care să le atragă și pe cei mai leneși. Puteți schimba intensitatea antrenamentului și numărul de repetări în funcție de antrenamentele și abilitățile fizice.

1. „midii”

Poziția inițială: pelvisul patului, picioarele care ies în unghi drept, picioarele orientate spre tavan. Întindeți-vă picioarele și încercați să le mențineți astfel și cu împingeri ușoare împingeți în sus, așa cum se arată în imagine, încordând fesele. Acest exercițiu vizează pomparea gluteus maximus

Poziția inițială: brațele laterale, umerii întinși pe pat, corpul „lăsat”, dar nu așezat pe podea. Apoi ridicați bazinul, formând un unghi drept. Cu cât picioarele sunt mai late, cu atât este mai ușor exercițiul și invers.

3. Împingeți piciorul în lateral

Pentru a efectua următoarele exerciții, veți avea nevoie de un covor de yoga sau un branț

În poziția inițială stăm pe 4 picioare: este important ca linia umărului să rămână paralelă cu linia pelviană. Ne leagănăm lateral, îndreptând piciorul stâng paralel cu podeaua, dar fără a tensiona partea inferioară a spatelui, ne întoarcem la poziția inițială și apoi repetăm ​​același lucru cu celălalt picior - și așa mai departe. Exercițiul dezvoltă mușchiul gluteului mediu.

4. Împingeți înapoi

Poziția inițială rămâne aceeași, dar efectuăm o împingere înapoi în timp ce ridicăm picioarele în sus. Alternați picioarele, mențineți echilibrul și încercați din nou să nu vă strângeți spatele.

5. Poziția Z

Exercițiul dezvoltă perfect aproape toți mușchii feselor. Ca poziție de plecare, ne așezăm într-o poziție în formă de Z, așa cum se arată în fotografia de mai sus, apoi luăm piciorul stâng înapoi și strângem mușchii feselor.

Dacă finalizați exercițiul fără probleme, puteți complica sarcina: faceți o îndoire cu șoldurile și încrucișați picioarele în față, apoi reveniți la poziția de plecare.

6. Lovitură laterală

Exercitiile fizice nu numai ca iti pompeaza fundul, dar te ajuta si sa inveti sa mentii un echilibru bun. Poziția inițială: stați pe un picior și țineți-l pe celălalt în fața pieptului. Apoi, întoarce-ți picioarele înainte, ca și când ai fi lovit un inamic invizibil, și ajută-te să păstrezi echilibrul cu mâinile tale.

Efectuăm una dintre variantele posturii războinice. Acest exercițiu dezvoltă diferite grupuri musculare și, de asemenea, ne ajută să învățăm să menținem echilibrul. Ne ridicăm, ridicăm mâinile în sus cu palmele spre interior și ne aplecăm treptat înainte, în timp ce ridicăm piciorul stâng. Păstrați corpul paralel cu podeaua și înghețați în poziție timp de 20-30 de secunde. Repetați exercițiul cu celălalt picior.

8. Podul de umăr

Intindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, lățimea umerilor depărtați. Ridicați încet bazinul cu 45 ° și mențineți această poziție timp de 5 secunde, în timp ce încordați mușchii feselor. Revenim la poziția de plecare, repetăm.

9. Balansoare cu greutăți

Acest exercițiu simplu poate fi efectuat fără greutăți, dar greutatea suplimentară îl va face mai eficient. Ne sprijinim pe brațele întinse și menținem corpul paralel cu podeaua. Strângeți greutatea sub genunchi și efectuați picioarele cu picioarele în sus și în jos: pentru fiecare picior va fi suficient să faceți 10-15 repetări.

10. Exercițiu pentru fitball

Dacă aveți o minge, atunci iată un alt exercițiu static care oferă o sarcină excelentă pe fese, brațe și abdomen. Culcați-vă pe burtă, ciupiți fitballul cu picioarele. Strecurăm presa, întindem brațele înainte și ne ridicăm picioarele de pe podea. Țineți poza timp de 10 secunde, apoi odihniți-vă și efectuați câteva repetări