Acasă »Somn» Cum să te trezești mereu ușor și să te odihnești fără să ai nevoie de alarmă

ușor

1 Timp normal de somn în diferite grupe de vârstă

Trezirea reîmprospătată și somnul suficient sunt două lucruri diferite.

Puteți dormi câteva minute și vă puteți reîmprospăta. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că somnul a fost suficient pentru recuperarea completă.

Ai nevoie de o anumită cantitate de somn în fiecare zi pentru a-ți reveni complet fizic și mental din activitățile anterioare, precum și pentru a dobândi abilități și cunoștințe învățate.

Această cantitate de somn este strict individuală. Principalul factor de care depinde este vârsta.

Pe măsură ce îmbătrânești, cantitatea de somn de care ai nevoie scade.

Dacă dormi cronic mai puțin decât ai nevoie (adormi târziu și te ridici cu o alarmă de lucru), acumulezi „datorii”, pe care mai devreme sau mai târziu trebuie să le „achite”.

Acest lucru se întâmplă cel mai adesea în weekend, când veți dormi mai mult decât în ​​mod normal pentru dvs. („dormiți”).

Pentru diferite grupe de vârstă, există un timp de somn recomandat dat în tabelul următor.

Grupă de vârstă Timpul mediu necesar pentru somn Nu este recomandat
0 - 3 luni 14 - 17h. 19h.
4 - 11 luni 12 - 15h. 18h.
12 ani 11 - 14h. 16h.
3 - 5 ani 10 - 13h. 14h.
6 - 13 ani 9 - 11h. 12h.
14 - 17 ani 8 - 10h. 11h.
18 - 25 de ani 7 - 9h. 11h.
26 - 64 de ani 7 - 9h. 10h.
peste 65 de ani 7 - 8h. 9h.

Timpul de somn de care aveți nevoie cel mai des este undeva la mijloc. De asemenea, este posibil să fiți diferiți, deci trebuie să îl măsurați.

Puteți determina timpul de care aveți nevoie pentru somn, culcându-vă la o anumită oră timp de câteva zile la rând și trezindu-vă fără alarmă dimineața. Nu trebuie să dormi în ele după-amiaza, deoarece orele de somn nocturn vor scădea. Iei media orelor de somn. De exemplu: 10 + 8 + 8,5 + 9,5 = 45/5 = 9 ore în medie.

2 Când trebuie să adormiți pentru a vă trezi ușor

În mod ideal, nu ar trebui să te trezești dimineața devreme și vei dormi la fel de mult cât ai nevoie.

În realitate, însă, momentul trezirii este dictat de momentul în care începe lucrarea ta.

În acest caz, dacă doriți să vă odihniți, ar trebui să adormiți nu în orice moment, ci la un anumit moment.

Timpul de somn este unul dintre cei mai importanți factori pentru un somn de calitate.

Cu condiția să vă treziți cu o alarmă, ar trebui să adormiți la o anumită oră pentru a vă trezi în timpul somnului superficial, nu în somn profund (faza 3 NREM) sau REM, când vă veți simți epuizați și lipsiți de somn.

3 Cum funcționează un ciclu normal de somn - fazele REM și NREM

Pentru a înțelege de ce trebuie să adormiți la un anumit moment, trebuie să știți cum vă merge somnul.

Somnul uman constă în cicluri repetitive, fiecare durând în medie 90 de minute.

Fiecare ciclu este format din 4 faze. Primele 3 sunt non-REM (NREM), iar ultimul este somnul REM. (mișcare rapidă a ochilor - faza mișcărilor rapide ale ochilor).

Fazele somnului. Secvența este următoarea: starea de veghe> NREM 1 (somnolență)> NREM 2 (somn superficial sau ușor)> NREM 3 (somn profund)> NREM 2 (somn superficial)> REM (mișcări rapide ale ochilor). Somnul profund este în principal la început, în timp ce la sfârșit REM și somnul superficial alternează.

În momentul în care începeți să adormiți, începe faza 1 a somnului NREM. Reduceți tonusul muscular și activitatea creierului.

Dacă te trezești în faza 1, vei crede că nu ai adormit deloc. Unii oameni au contracții musculare ascuțite (ticuri) în această fază care îi trezesc pentru o clipă.

După câteva minute, intri în faza de somn superficial (faza 2 NREM). Mișcările ochilor se opresc, tonusul muscular și frecvența undelor cerebrale scad și mai mult.

Ritmul cardiac, temperatura corpului și tensiunea arterială încep, de asemenea, să scadă.

În faza 2 NREM vă puteți trezi cu ușurință.

În timpul fazei 3 a somnului NREM, sângele, ritmul cardiac, temperatura și activitatea creierului ating valorile minime ale zilei.

Această fază este așa-numitul „somn profund”. Trezirea din somn profund este extrem de dificilă. Poate că visezi aici, dar acest lucru este mai tipic pentru următoarea fază REM.

În somnul profund este posibil să experimentați parasomnii - tulburări de somn (somnambulism, vorbe de somn, crize de foame și mâncare seara, coșmaruri și sexomnie).

Dacă alarma te trezește în timpul somnului profund (sau a somnului REM), te vei simți lipsit de somn, epuizat și de multe ori nu știi ce oră este. Acest lucru se întâmplă adesea în timpul somnului de după-amiază.

După somnul profund, fazele sunt inversate (3, 2) și veți intra din nou în somn scurt la suprafață înainte de a începe somnul REM.

În faza REM visezi. Tonusul muscular este redus până la paralizie, astfel încât să nu efectuați efectiv mișcările visate.

În timp ce visele din faza NREM sunt destul de ușoare, normale și rareori amintite, în REM ele sunt intense, adesea halucinante și ciudate.

4 Modificări ale somnului în timpul nopții și cu vârsta

Fazele somnului nu au o durată egală la începutul și sfârșitul nopții.

În primele 2-3 cicluri (0 - 4,5 ore), somnul este în mare parte profund (NREM 3).

În ultimele 2-3 cicluri (4,5 - 9 ore), somnul este în mare parte REM. Este separat de intervale scurte de somn superficial (NREM 2) în care vă puteți trezi cu ușurință.

Oamenii dorm mai mult în somn profund în prima parte a nopții (10:00 - 3:00) și mai ales în somn REM la sfârșitul nopții (3:00 - 7:00). De aici vine: „O oră de somn înainte de miezul nopții este egală cu două ore după miezul nopții”.

Somnul profund (NREM 3) este cea mai restauratoare fază. Suprimă hormonii stresului, activează peristaltismul intestinal, întărește abilitățile învățate.

În somnul REM, întăriți și abilitățile, cunoștințele și amintirile din ziua trecută. Nou-născuții și sugarii își petrec jumătate din somn în faza REM.

Odată cu vârsta, aproximativ 40% din somnul profund este înlocuit de superficial.

Te vei trezi mai ușor pe tot parcursul serii și calitatea somnului scade semnificativ.

5 Cum să te trezești întotdeauna odihnit fără alarmă

Dacă doriți să vă treziți ușor și să fiți reîmprospătat, trebuie să vă treziți într-o fază de somn superficial (NREM 2).

Pentru a vă ridica ușor și vesel, aveți două opțiuni:

    Calculați timpul de somn, astfel încât să aveți câteva cicluri complete de 90 de minute până la alarmă. De exemplu, dacă te trezești la 06:00, orele posibile de somn sunt 09:00, 10:30, 12:00, 01:30. Folosiți acest calculator.

Dacă este un pui de somn lung, ar trebui să fie o oră și jumătate sau trei. Nu chiar o oră.

  • Nu cădea deloc într-un somn profund. Acest lucru se aplică pentru somnele scurte de după-amiază. Cea mai bună opțiune aici este să dormiți maximum 30 de minute. Este optim 15-25. Setați alarma pentru atât de mult. Vei fi surprins cât de mult te vor înveseli.

    • Folosiți acest calculator pentru a calcula când să vă culcați.

    În ceea ce privește trezirea fără alarmă, se sprijină pe ceasul biologic.

    Dacă te trezești la o anumită oră în fiecare zi cu o alarmă și se află într-o fază de somn ușor, ceasul tău biologic se va „regla” și vei începe să te trezești în același timp fără ea.

    Acest lucru se face cu un timp de somn calculat corespunzător și câteva săptămâni pentru a consolida obiceiul.

    Dacă somnul de după-amiază nu este obișnuința ta, ci o excepție, setează întotdeauna o alarmă pentru 15-25 de minute, o oră și jumătate sau trei.