Supraponderalitatea este amintită sub formă de pliuri complet neatractive, mai ales vizibile în talie, coapse, abdomen, spate, picioare. Pliurile depunerilor de grăsime de pe spate sunt mai puțin vizibile pentru utilizatorii înșiși, dar trebuie să ne luptăm pentru a crea figura perfectă. Pentru a elimina grăsimea acumulată din spate, aveți nevoie de o abordare integrată: dieta și exercițiile fizice.

Principiile principale ale dietei pentru slăbit sunt:

  • Utilizarea în alimente a proteinelor și a carbohidraților complecși (legume, fructe neîndulcite);
  • Folosiți cel puțin 2 litri de apă purificată pe zi;
  • Mese fracționate în porții mici;
  • Ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 4 ore înainte de culcare;
  • Reducerea consumului de sare;
  • Excluderea din dietă a produselor de patiserie, a produselor coapte proaspete, a băuturilor dulci, carbogazoase și alcoolice.

Dacă urmați o dietă, grăsimile acumulate vor fi arse în mod activ, ceea ce vă va ajuta să slăbiți și să eliminați ridurile lăsate. Îndepărtarea grăsimii din dietă nu este suficientă. Este necesar să se acorde o atenție specială activității fizice, care va înlocui treptat țesutul adipos cu mușchiul, astfel încât trunchiul reliefului să nu devină un vis, ci o realitate.

Este interesant de știut:

  • Exerciții cu un dilatator acasă pentru femei și bărbați
  • Cum se curăță stomacul și pereții acasă cu exerciții?
  • Exerciții de spate în sala de sport și acasă
  • Modalități de îndepărtare rapidă a grăsimii din stomac și părțile laterale de acasă
  • Exerciții pentru pierderea în greutate picioare
  • Exerciții de fitness pentru pierderea în greutate acasă - lecții foto și video

Cum să eliminați rapid grăsimea din spate?

spate

Pentru a îndepărta grăsimea din spate, este necesar nu numai să urmați o dietă pentru pierderea în greutate, ci și să faceți diverse proceduri de talasoterapie (de exemplu, împachetări, măști) și exerciții fizice regulate. Exercițiul zilnic vă permite să eliminați grăsimea și să câștigați masa musculară. Pentru a elimina grăsimea în zonele necesare, trebuie să decideți asupra unui set de exerciții care vă vor ajuta să obțineți efectiv rezultatul dorit. Completați joggingul zilnic complex, plimbările lungi în aer curat.

Extinderea exercițiilor pentru începători acasă

Exerciții pentru îndepărtarea grăsimii din spate acasă:

  • Fitball. Una dintre cele mai eficiente modalități de a elimina grăsimile în zona de formare inversă a fibolilor. Ar trebui să te întinzi pe el cu burta în jos, sprijinindu-te pe șosete. Ține-ți mâinile la cap. Ridicați corpul, încetinind câteva secunde până la punctul cel mai înalt, ne întoarcem la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 25 de ori în 4 abordări.
  • Hop. Acest lucru este la fel de eficient pentru îndepărtarea grăsimii din spate cu ajutorul unui cerc. Cel mai bine este să folosiți un cerc pentru greutate. Rotim cercul în talie în orice timp liber timp de cel puțin o jumătate de oră. În primul rând pot apărea vânătăi pe părți, dar vor trece rapid și efectul nu te va face să aștepți.
  • Moara. Exercițiu simplu și eficient „Moara”. Ne-am pus picioarele la lățimea umerilor, ne-am îndreptat brațele. Înclinați corpul în jos, ajungând cu palma stângă până la piciorul piciorului drept. De asemenea, observăm că picioarele sunt drepte. Efectuăm exercițiul de 25 de ori în 4 abordări.

Program de bază

Există multe exerciții care vă permit să îndepărtați grăsimea din spate și laterale, dintre care puteți alege pentru voi cel mai preferat. Dar începătorii ar trebui să crească treptat sarcina, trecând de la exerciții ușoare la exerciții complexe. Începând cu corpul dumneavoastră, vă recomandăm să vă opriți la programul principal, care vă permite în mod eficient să îndepărtați grăsimea din spate și să încărcați moderat. Principalul lucru este să faci mișcare zilnic.

Cum se îndepărtează grăsimea din spate și laterale:

  • Scândură. Adoptăm o poziție în decubit dorsal, cu accent pe coate și degetele de la picioare. Alternativ, întoarceți caseta în sus. Introducem 4 abordări de 20 de ori.
  • Am pus mâinile în încuietoare la spate. Trageți-le înapoi, închideți și tăiați lamele. Urmărim postura lină. Piept ușor înainte. Efectuăm de 20 de ori - 4 abordări.
  • Ne ridicăm la toate patru. Genunchii trebuie să fie la distanță de braț. Atragem abdomenul și ne îndoim cât mai mult cu spatele, privind în sus. Rămânem în această poziție timp de 2-5 secunde. Îndoiem spatele în direcția opusă, închizând bărbia cu pieptul. Efectuăm exercițiul de 20 de ori în 4 abordări.
  • Suntem presați de perete cu spatele. Ne extindem mâna stângă și încercăm să ne atingem vârful degetelor pe partea dreaptă a peretelui. Repetați exercițiul cu cealaltă mână. Urmăm postura netedă, tragem stomacul. 20 de repetări cu fiecare mână - 4 seturi.
Cum se reduce volumul coapselor și șoldurilor acasă

Cum să rezolvăm problema într-un timp scurt?

Cum să îndepărtați grăsimea de pe spate și brațe acasă într-un timp scurt? Ajutați să vină gantere, de preferință 1,5 kg. Pe lângă antrenamentele zilnice, vă recomandăm să înotați, să vă întoarceți pentru un masaj.

Pentru a elimina grăsimea din pliuri într-un timp scurt, trebuie să efectuați următoarele exerciții zilnice:

  • Baraj. Ne întindem cu fața în jos, cu palmele ținând gantere. Ne ridicăm picioarele și brațele și ne balansăm ca o barcă. Mâinile imită mișcările vâslașilor. 4 seturi de 30 de repetări.
  • Machi. Picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor, corpul este paralel cu podeaua. Efectuăm muștele cu ambele mâini în același timp. Este important să respectați respirația adecvată atunci când inspirați și expirați, scăderea respirației. Efectuăm exercițiul de 25 de ori în 4 abordări.
  • Fluture. Îngenunchem. O mână se întinde pe podea. Cu cealaltă mână, luați gantera și ridicați-o în sus, astfel încât să existe un unghi drept între braț și spate. Revenim la poziția de plecare, repetăm ​​exercițiul cu mâna a doua. Se recomandă efectuarea de 3-4 serii de câte 12 ori cu fiecare mână.

Program pentru săptămână

Cum se îndepărtează grăsimile la femei acasă timp de o săptămână? Sarcina nu este simplă, dar este fezabilă. Rezultatul final depinde de datele inițiale, cu toate acestea, există principii generale, menționând că în doar șapte zile, puteți îndepărta pliurile de grăsime din spate. Pachetul include o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate cu activitate fizică regulată (exerciții fizice). Pentru un efect maxim, nu trebuie să neglijați drumețiile, joggingul, nu folosiți liftul. Se recomandă să faceți de 3 ori pe săptămână un secret (ciocolată, oțet, muștar) în spate și părți, pentru a îndepărta grăsimea acumulată mult mai repede.

Chiar și cel mai dificil și obositor exercițiu fără o dietă echilibrată este inutil:

  • Mănânc în porții mici;
  • La micul dejun se folosesc carbohidrați complecși (legume, fructe) sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum și produse lactate fermentate;
  • Pentru prânz și cină preferăm proteinele și carbohidrații complecși (carne de vită, curcan în combinație cu legume sau cereale);
  • Bem cel puțin 1,5-2 litri de apă purificată pe zi. Puteți începe antrenamentul la 1,5 ore după ultima masă.
Cum se curăță stomacul și pereții acasă cu exerciții?

Cele mai eficiente exerciții pentru îndepărtarea grăsimii de pe spate și părțile laterale de acasă (ar trebui să le faceți în fiecare zi timp de o săptămână):

  • Flotări. Mai bine decât podeaua, dar pentru prima dată poți și din sprijin. Dacă este dificil să susțineți degetele de la picioare, le este permis mai întâi să se odihnească pe genunchi. Palmele se întind pe podea, așezându-le la lățimea umerilor. Degete de la picioare. Coborâți corpul paralel cu podeaua de 30 de ori. Este de dorit să efectuați cel puțin 5 abordări.
  • Espanto. Trebuie să o așezați pe o canapea, să vă odihniți picioarele și să întindeți banda elastică peste voi. 6 se apropie de 40 de ori.
  • A sări coarda. Sărim în orice timp liber, cel puțin 5 minute pe abordare.
  • Lăcustele. Așezați-vă pe podea cu fața în jos. Ne întindem picioarele, brațele pe trunchi. În același timp, ridicați partea superioară a portbagajului și a picioarelor, rămânând în această poziție cât mai mult posibil. Efectuăm exercițiul de 15 ori pentru 4 abordări. Adăugați aceste exerciții cu un masaj cu vid (borcan de silicon) și se va rezolva întrebarea cum să eliminați pliurile de grăsime din spate.

Program de exerciții în sala de gimnastică

În clubul de fitness puteți elimina grăsimea și puteți obține un corp liniștitor mult mai rapid și mai eficient. Simulatoarele moderne contribuie la dezvoltarea mușchilor potriviți și vă permit să îndepărtați grăsimea din spate cât mai curând posibil. Cel mai bine este să folosiți serviciile unui antrenor personal care va pregăti un program de antrenament individual și va verifica tehnica corectă pentru implementarea lor, dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci este necesar să dezvoltați un set de exerciții independent, efectuând cel puțin 20 - De 25 de ori pentru 4 abordări.

Cum să eliminați grăsimea din spate la sala de sport:

  • Tracția blocului către stomac;
  • Tracțiune renegată;
  • Exerciții cu gantere;
  • recrutare;
  • Pante cu hife;
  • Clase de cardio-simulatoare.