Proteinele sunt unul dintre cei mai importanți macronutrienți atunci când vine vorba de construire și menținerea masei musculare.

aportul

Consumul de alimente bogate în proteine ​​poate menține și reduce pierderile musculare chiar și cu o dietă hipocalorică.

Aportul de proteine de alimente este importantă și poate ajuta persoanele supraponderale. Are un efect benefic asupra organismului, metabolismului și suprimă foamea.

În consecință, pentru fiecare antrenor este al lui dieta ar trebui să fie bogată în suficiente proteine.

De aici vine o sarcină comună pe care majoritatea oamenilor trebuie să o facă. Și este aportul de suficiente proteine ​​din alimente fără a crește prea mult aportul caloric.

Dacă sunteți în procesul unui „vrac” murdar (încărcare murdară), este posibil ca acest lucru să nu vă deranjeze atât de mult.

Dar dacă vă străduiți să obțineți o creștere musculară pură sau o pierdere în greutate, dar să mențineți masa musculară, este important să știți cum să obțineți suficiente proteine ​​fără a fi prea bogat în calorii. Din 1 g de proteine ​​corpul nostru primește 4 calorii.

Pentru a spori efectul, puteți încerca să evaluați dacă mâncați alimente goale - cele care conțin doar calorii, dar nu au macro și micronutrienți în corpul dumneavoastră. Înlocuirea acestora vă va reduce aportul de calorii și veți fi cu un pas mai aproape de obiectivul dvs.

Valorile recomandate pentru aportul de proteine

Oamenii ar trebui să se străduiască să consume proteine ​​cel puțin egale cu valorile recomandate (1).

  • Pentru bărbați, aceasta este 0,83 grame de proteine ​​pe kilogram
  • Pentru femei, aceasta este 0,83 grame de proteine ​​pe kilogram. Ca și în cazul femeilor însărcinate și care alăptează, aceste valori sare mai departe.

La sportivi, oameni care sunt sportivi activi și oameni care se antrenează, aceste valori recomandate nu sunt adesea suficiente. Limitele recomandate sunt cuprinse între 1,3 și 2,0 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (2).

Ce să consumi?

1. Carnea curată

Carnea curată, cum ar fi pieptul de pui, carnea roșie (carne de vită), peștele sunt o modalitate bună de a obține mai multe proteine ​​fără a crește prea mult aportul de calorii pentru o zi.

Coacerea la cuptor sau la grătar fără grăsime și gătitul sunt modalitățile recomandate de preparare a acestor alimente. Acest lucru este important deoarece nu va adăuga calorii inutile în timpul procesului de gătit. Prăjirea în grăsimi nu este recomandată și trebuie evitată.

2. Albus de ou

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine. În general, este recomandabil să nu exagerați cu consumul de gălbenușuri. Gălbenușul este bine de limitat și evitat de către persoanele cu colesterol ridicat sau cu predispoziție la colesterol ridicat.

Cu toate acestea, proteinele vă pot oferi cantități mari de proteine.

3. Cereale și leguminoase

Deși oamenii le trec deseori cu vederea, nu trebuie subestimate. Sunt surse excelente de proteine ​​și conțin în același timp calorii scăzute. Cele mai bune cereale sunt:

  • Fasole
  • Lintea
  • Mazăre
  • Năut
  • Soia

În ceea ce privește carnea, ei cedează, desigur, dar totuși sunt o sursă excelentă de Proteine ​​vegetale. Din nou, este important să începeți gătitul, deoarece atunci când adăugați o cantitate mare de ulei sau alte grăsimi în timpul gătitului putem adăuga o cantitate mare de calorii la care s-ar putea să nu ne gândim.

4. Produse din lapte degresat

Laptele și produsele lactate sunt utile și o modalitate bună de a crește proteinele pe care le consumați. Mai ales opțiunile fără grăsimi sunt sărace în calorii.

De fapt, laptele este adesea asociat cu o slăbire mai ușoară.

5. Pulbere de proteine

Deși am vrut să dau exemple de alimente normale, nu pot exclude administrarea de suplimente.

Pulberea de proteine ​​este un exemplu de raport bun dintre proteine ​​și puține calorii. Vine în diferite variante și există și proteine ​​vegetale.

Unul dintre lucrurile bune este că poate fi combinat cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și astfel se adaugă mai multe proteine ​​la întregul amestec.

Cea mai bună proteină trebuie să conțină o cantitate și un raport bun de aminoacizi pentru a avea un conținut ridicat de proteine, bine solubile și să aibă o combinație de diferite tipuri de proteine.