Pentru a topi grăsimea enervantă a burții, multe femei se antrenează mult timp și fac antrenamente complexe și epuizante, dar multe spun încă că nu au ajuns încă la forma pe care o urmăresc. Iar secretul se află în antrenamentele regulate și în serie mică de exerciții extrem de eficiente, care se concentrează pe toate zonele mușchilor abdominali. Diferite versiuni de prese abdominale și scânduri ard cantități uriașe de grăsime atunci când sunt efectuate corect.

Exact unul antrenament complet pentru stomac plat Vă voi arăta în materialul de astăzi, astfel încât să vă puteți lăuda și cu un corp frumos pentru plajă.

EXERCIȚII

Kcombinând o bicicletă pneumatică cu presele abdominale transversale

plat

Includ acest exercițiu în antrenament deoarece funcționează atât pentru mușchii drepți (așa-numitele plăci), cât și pentru cei oblici abdominali în timp ce mișcă picioarele și partea superioară a corpului.

Poziția inițială: întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți, strângeți mușchii abdominali și ridicați ușor umerii de pe podea.!

Execuție: Ridicați încet picioarele de pe podea și începeți să efectuați mișcări de rotație cu ele, ca și cum ați merge pe bicicletă, de fiecare dată îndoind genunchiul spre piept, îndoiți trunchiul și centura umărului astfel încât să aduceți cotul opus la acesta (stânga genunchi) .la cotul drept și spate)! Efectuați 30 de repetări!

La ce să fii atent: Fii mai atent dacă ai probleme cu grupurile musculare implicate sau ai dureri de spate!

Prese laterale

Exercițiul funcționează foarte bine pentru mușchii abdominali laterali (oblici) și pentru arderea grăsimilor în această zonă.

Poziția inițială: întindeți-vă pe partea dreaptă și așezați-vă picioarele una peste cealaltă! Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți și mâna stângă după gât.

Executare: Ridicați partea cât mai sus posibil, direcționând cotul stâng către mușchii abdominali laterali pentru a obține contracția maximă! Țineți o secundă, apoi reveniți încet la poziția inițială!

Nu uitați să inspirați când vă coborâți corpul și să inspirați când ridicați! Faceți 15 repetări pe fiecare parte!

Sfat: Adăugarea greutății la acest exercițiu va fi dificilă la început, dar ceea ce puteți face este să vă concentrați asupra performanței curate și a vitezei lente.

Presele abdominale cu picioarele ridicate pe verticală

Aceste tipuri de prese abdominale vizează mușchii abdominali superiori, dar au și un efect foarte bun asupra extensorilor din spatele inferior. Acestea vă vor ajuta să vă îmbunătățiți postura prin întărirea mușchilor din coloana vertebrală.

Poziția inițială: întindeți-vă pe podea și ridicați picioarele perpendiculare pe podea, menținându-le drepte!

Execuție: Ridicați brațele, trageți abdomenul și ridicați ușor umerii de pe podea în timp ce expirați! Ține bărbia departe de piept și încearcă să le atingi pe cele cu vârful degetelor sau cel puțin să fii cât mai aproape de ea! Țineți această contracție de vârf a mușchilor abdominali timp de 5-10 secunde, apoi începeți să coborâți încet în timp ce inspirați în această mișcare! Nu permiteți picioarelor să schimbe poziția tot timpul! Repetați de 15 ori!

Burta apasă cu brațele întinse orizontal

Exercițiu foarte eficient care angajează toți mușchii din mijlocul corpului - mușchiul drept abdominal, mușchii adânci, extensorii din spatele inferior, ușor implicați și mușchii oblici.

Poziția inițială: întindeți-vă pe spate și așezați-vă mâinile în spatele capului, cu palmele una peste alta! Genunchii tăi sunt îndoiți și picioarele tale ferm pe podea.

Performanță: Strângeți mușchii abdominali și ridicați încet centura umărului de pe podea, încercând să nu vă folosiți mușchii picioarelor pentru a ajuta la această ridicare! De asemenea, nu vă trageți capul cu mâinile, ci folosiți doar forța mușchilor abdominali! Când ridicați trunchiul, întindeți brațele puternic înainte, ținându-le paralele cu podeaua! Răsuciți-vă abdomenul astfel încât partea inferioară a spatelui să fie ușor ridicată de la sol în poziția extremă a brațelor! Apoi, coborâți încet partea superioară a corpului înapoi într-o poziție inferioară, dar fără a-i permite să „cadă” pe podea și cu brațele în spatele gâtului! Mergeți direct la următoarea iterație! Faceți 30 de repetări!

Scândură laterală cu amestecând sub corp cu mâna de sus

Aceasta este una dintre cele mai bune versiuni pentru arderea grăsimilor pe bara laterală. Prin ea întăriți „plăcile” mușchilor oblici abdominali și a spatelui inferior.

Poziția inițială: întindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele întinse care sunt una peste alta! Așezați cotul drept pe pământ, astfel încât să fie chiar sub umăr și antebrațul să fie perpendicular pe corp! Ridică șoldurile de pe podea, lăsând doar cotul drept, antebrațul și exteriorul piciorului ca punct de sprijin! Corpul tău ar trebui să stea în linie dreaptă. Ridicați mâna stângă vertical, cu palma îndreptată în față!

Execuție: Coborâți brațul stâng și introduceți-l sub corp, încercând să atingeți podeaua din spatele dvs., întinzându-vă cât mai bine! Apoi reveniți la poziția de pornire și țineți-l timp de 10 secunde! La fiecare repetare, rămâneți în poziția inițială timp de 10 secunde, apoi treceți la următoarea! Efectuați 10 repetări!

Scândură laterală cu scufundare și ridicare a coapselor și a bazinului

Exercițiul angajează foarte bine mușchii abdominali laterali, precum și umerii.

Poziția inițială: întindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele întinse care sunt una peste alta! Așezați cotul drept pe pământ, astfel încât să fie chiar sub umăr și antebrațul să fie perpendicular pe corp! Ridicați șoldurile de pe podea, lăsând doar cotul drept, antebrațul și exteriorul piciorului ca punct de sprijin! Corpul tău ar trebui să stea în linie dreaptă. Mâna stângă poate fi așezată pe coapsă sau în spatele gâtului.

Execuție: Coborâți șoldurile la sol, apoi ridicați-le deasupra liniei drepte pe care corpul dvs. o formează în poziția de plecare! Aceasta este o repetare. Faceți 5 repetări, apoi efectuați bara laterală din partea stângă pentru încă 5 scufundări și ridicări ale coapsei.!

P tica - un câine

Această poziție yoga este un exercițiu excelent pentru mușchii abdominali, spate și fese și, de asemenea, vă îmbunătățește echilibrul.

Poziția inițială: Stai pe 4 picioare, cu palmele chiar sub umeri și genunchii sub șolduri! Gâtul și coloana vertebrală ar trebui să fie în linie dreaptă pentru a evita supraîncărcarea lor.

Execuție: Ridicați brațul drept înainte până la înălțimea trunchiului și faceți același lucru cu piciorul stâng! Țineți această poziție timp de 1 secundă! Reveniți încet la poziția de pornire și repetați cu piciorul și brațul opuse! Faceți 30 de repetări!

Oh, răcorește mușchii cu o poziție cobra

Acest exercițiu vă va ajuta să vă relaxați mușchii după antrenament. Culcați-vă pe burtă cu mâinile sub umeri! Ține-ți gâtul alungit și expiră încet! Ridicați partea superioară a corpului împingând cu mâinile și întindeți mușchii abdominali! Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde, inspirați, apoi coborâți încet corpul înapoi pe podea!

Și nu uitați că un corp frumos necesită perseverență, hrană moderată și consum suficient de apă (în mai multe dintre studiile noastre și împreună cu campania desfășurată de echipa Framar pentru sănătatea rinichilor, am constatat că majoritatea bulgarilor nu beau suficientă apă, deci Vă îndemn să beți cel puțin 2,5-3 litri pe zi)! Acestea sunt elemente cheie care accelerează procesul.

Fotograf: Plamen Georgiev

Modele: Eliza Traykova și Hristalina Dineva