fibre

De ce este nevoie de fibre vegetale?

Cu doar 30-40 de ani în urmă, fibrele vegetale erau numite substanțe de balast și se credea că nu aduceau niciun beneficiu organismului. De atunci, părerea despre ele s-a schimbat radical și acum sunt considerate una dintre cele mai valoroase componente ale alimentelor.

Fibre dietetice/fibre, fibre/sunt conținute numai în alimentele vegetale: legume, fructe, cereale integrale, tărâțe, nuci, semințe. Din punct de vedere chimic, acestea sunt două grupuri: polizaharide și lignine. Polizaharidele includ celuloză, hemiceluloză, pectine, care alcătuiesc peretele celular al celulelor vegetale. Pe măsură ce se maturizează, pectina scade și celulozele și hemicelulozele cresc.

Celuloza este cea mai abundentă materie organică de pe Pământ - 50% din carbonul vegetal este inclus în acest carbohidrat. Când este complet descompus, se descompune în glucoză, dar structura moleculei sale este astfel încât enzimele noastre digestive nu o pot descompune. Acest lucru este posibil doar pentru unele microorganisme care trăiesc în intestin.

Pectinele sunt mucopolizaharide cu greutate moleculară mare compuse din acid poligalacturonic și au proprietăți gelifiante. În alimente, acestea sunt de obicei sub 1% conținut. Protopectinele sunt complexe insolubile de pectină cu celuloză, hemiceluloză și ioni metalici. În timpul coacerii fructelor și legumelor și a tratamentului lor termic, aceste complexe sunt distruse și se obține pectină liberă.

Multă vreme, producătorii au încercat să curețe produsele din fibre cât mai mult posibil, iar alimentele au devenit din ce în ce mai rafinate și concentrate. Drept urmare, la sfârșitul secolului al XX-lea, oamenii din Europa și America au început să primească de 2-3 ori mai puțin decât la mijlocul secolului și cât au nevoie. Și acest lucru le-a afectat curând sănătatea. Alimentele cu conținut scăzut de fibre sunt implicate în dezvoltarea diabetului de tip 2, a cancerului de colon, a bolii de calculi biliari, a aterosclerozei și a bolilor coronariene. Și în apariția diverticulozei intestinale și a constipației este crucială. Diverticulele sunt umflături pe peretele intestinului subțire care pot fi complicate de inflamații și chiar de erupții. Potrivit cercetărilor efectuate în Marea Britanie, 53% dintre englezii cu vârsta peste 60 de ani au diverticuli, în timp ce în Uganda - aceasta este o persoană din 300 de persoane la această vârstă.

O proprietate importantă a fibrelor este capacitatea lor de a reține apa. Un gram de tărâțe de grâu reține cinci grame de apă. Fibrele de morcov, măr și varză absorb de două ori mai multă apă decât cântăresc. Fibrele de plante umflate fac masele fecale mai moi, mai voluminoase și accelerează semnificativ mișcarea lor prin colon. Prin volumul lor, acestea afectează mecanoreceptorii mucoasei și stimulează peristaltismul intestinal și, în general, își reglează funcția motorie. O persoană care duce un stil de viață ușor mobil și suferă de constipație, este suficient să includeți 40-50 g de fibre pe zi și după două zile va restabili funcția intestinală regulată. De asemenea, acestea afectează secreția glandelor mucoase din tractul gastro-intestinal, precum și a glandelor digestive mari, îmbunătățind digestia.

Umflarea fibrelor vegetale începe în stomac, acestea cresc volumul alimentelor și o senzație de sațietate apare mai repede. Acest lucru este util pentru cei care doresc să slăbească.

Fibrele dietetice absorb colesterolul și acizii biliari din intestine, îndepărtându-i din corp și reducând concentrația de colesterol din sânge și tendința bilei de a forma pietre. Legează substanțe toxice, metale grele și radionuclizi din exterior și le aruncă afară.

Au un efect benefic asupra microflorei intestinale. În colon, cantitatea de bacterii benefice crește și creșterea agenților patogeni este suprimată. Și echilibrul normal al bacteriilor intestinale are un efect benefic asupra sănătății tuturor sistemelor.

Alimentele bogate în fibre încetinesc absorbția glucozei. Creșterea concentrației sale în sânge devine mai lină și mai lungă, ceea ce reduce eliberarea de insulină.

Din păcate, tendința rafinării produselor continuă și astăzi și mulți oameni cred că, cu cât mâncarea este mai rafinată, cu atât este mai bună și este un semn al statutului ridicat.

Nevoia zilnică de fibre nu este mai mică de 25g sau 14g pentru fiecare 1000 kcal. De obicei, locuitorii orașului de azi durează 10-15 ani. Încercați să mâncați mai multe fructe și legume. Dacă încă nu puteți obține norma zilnică, tărâțele sau fibrele sunt acum vândute în fiecare magazin alimentar/sunt interschimbabile /, pe care le puteți adăuga la mâncare.

Majoritatea fibrelor vegetale conțin zmeură, prune uscate, gutui, fructe uscate, citrice, tărâțe, nuci, leguminoase, grâu gătit, pâine integrală. Citricele, caisele, merele, zmeura, căpșunile, morcovii și cartofii sunt bogate în special în pectină. Dacă alimentele conțin în medie 20-25 g de fibre pe zi, pectinele sunt de 3-4 g din ele.