Bună ziua, prieteni, permiteți-mi să vă prezint astăzi un program care mi-a fost recomandat de Bozhidar Stefchov, un prieten al trenirai.bg. Instruirea a fost folosită cu succes de el și de aceea am decis să vi-l oferim.

începător

Programul „Începător până în avansat” a fost dezvoltat de Jim Stopani, care are un doctorat în fiziologie și biochimie și este unul dintre cei mai respectați experți din străinătate. este în prezent editor senior de cercetare la Muscle and Fitness și Flex, două dintre cele mai renumite reviste din lume.

Iată programul în sine:

Săptămâni: 1-3: În aceste prime săptămâni întregul corp este antrenat de trei ori pe săptămână/de exemplu luni-miercuri-vineri /

  1. Ridicarea de pe un pat cu bara - 3x10-12
  2. Canotaj cu bara - 3x10-12
  3. Ghemuit - 3x10-12
  4. Prese pentru umeri - 3x10-12
  5. Desfășurarea fuliei - 3x10-12
  6. Plierea cu o bară - 3x10-12
  7. Ridicarea degetelor dintr-o poziție în picioare - 3x12-15
  8. Prese abdominale - 3x max.

Aceste serii funcționează, iar restul dintre ele este de 2-3 minute, și numai la antrenarea gambelor și a abdomenului există excepții. Există doar 1-2 minute de odihnă.

Săptămâni: 4-6: Aici este timpul să antrenăm mușchii de două ori pe săptămână, așa că împărțim corpul în două și ne antrenăm doar 1/2 din el într-un singur antrenament.

Luni și Joi: Piept, spate, umăr, abdomen

  1. Ridicarea de pe un pat - 3x8-10
  2. Zboară de pe pantă - 3x10-12
  3. Canotaj cu bara - 3x8-10
  4. Tragerea fuliei superioare - 3x10-12
  5. Prese pentru umeri - 3x8-10
  6. Dizolvarea cu gantere pe lateral - 3x10-12
  7. Ridicarea umărului - 3x8-10
  8. Ridicarea picioarelor -3x max.
  9. Prese abdominale - 3x max.

Marți și vineri:Mâini, picioare

  1. Plierea cu o bară - 3x8-10
  2. Plierea cu gantere dintr-o pantă - 3x10-12
  3. Împingerea de pe un pat cu o priză îngustă - 3x8-10
  4. Desfășurarea fuliei - 3x10-12
  5. Ghemuit - 3x8-10
  6. Desfășurarea picioarelor din sed - 3x10-12
  7. Împăturirea picioarelor de pe pat -3x10-12
  8. Ridicare pentru vițe drept - 2x15-20
  9. Ridicare pentru vițe de la sed - 2x15-20

Din nou, aceste serii funcționează doar, iar pauzele sunt de 2-3 minute între ele, cu excepția antrenării abdomenului și a vițeilor. Acolo, ca și în săptămânile anterioare, pauzele sunt de doar 1-2 minute.

Săptămâni 7-9: În această fază ne întoarcem la trei zile de antrenament, dar de această dată, în fiecare sesiune de antrenament, vom antrena doar 1/3 din corp.

Luni: Împingerea zilei/pieptului, umărului, tricepsului /

  1. Ridicarea de pe un pat - 3x6-8
  2. Semi-pat cu gantere - 3x8-10
  3. Zboară de pe pantă - 3x12-15
  4. Prese pentru umeri - 3x6-8
  5. „Elicopter” pe o mașină Smith - 3x8-10
  6. Dizolvarea cu gantere în lateral - 3x12-15
  7. Împingerea cu o priză îngustă de pe pat - 3x6-8
  8. Desfășurare cu o ganteră deasupra capului - 3x8-10
  9. Desfășurarea fuliei - 3x12-15

Miercuri: „Partea inferioară”/Picioare, abdomen /

  1. Ghemuit - 3x6-8
  2. Prese pentru picioare - 3x8-10
  3. Desfășurarea picioarelor din sed - 3x12-15
  4. Împăturirea picioarelor de pe un pat - 3x12-15
  5. Ridicare pentru vițe drept - 3x20-25
  6. Ridicare pentru vițe de la sed - 3x20-25
  7. Ridicarea picioarelor - 3x max
  8. Prese abdominale - 3x max
  9. Îndoiți în lateral - 3x max

Vineri: „Ziua de tragere”/Înapoi, Biceps, antebrațe /

  1. Canotaj cu bara -3x6-8
  2. Tragerea fuliei superioare - 3x8-10
  3. Canotaj pe fulie - 3x12-15
  4. Ridicarea umerilor cu o bară - 3x6-8
  5. Plierea cu o bară - 3x6-8
  6. Plierea cu gantere dintr-o pantă - 3x8-10
  7. Plierea bovinelor - 3x12-15
  8. Plierea încheieturilor - 3x10-12

La fel ca în programele anterioare, seriile prezentate funcționează doar. Pauzele dintre serii sunt de 2-3 minute, iar cele la antrenamentul abdomenului, vițeilor și antebrațelor 1-2 minute.

Săptămâni 10-12: În aceste 3 săptămâni finale, zilele de antrenament sunt patru, dar de această dată fiecare mușchi va fi antrenat doar o dată pe săptămână. Sau fiecare antrenament ne antrenăm 1/4 din corpul nostru.

Luni: Piept, triceps, abdomen

  1. Ridicarea de pe pat -3x4-6
  2. Semi-pat cu gantere - 3x6-8
  3. Zboară de pe pantă - 3x15-20
  4. Crossover - 3x15-20
  5. Împingerea de pe un pat cu o priză îngustă - 3x4-6
  6. Desfășurarea cu o halteră peste cap - 3x6-8
  7. Desfășurarea fuliei - 3x15-20
  8. Ridicarea picioarelor de la o înălțime - 3x max.
  9. Prese abdominale cu răsucire - 3x max.
  10. Pante laterale - 3x max.

Marţi: Spate, biceps, antebrațe

  1. Canotaj cu bara -3x4-6
  2. Tragerea fuliei superioare - 3x6-8
  3. Canotaj cu cablu - 3x15-20
  4. Plierea cu o bară - 3x4-6
  5. Plierea cu gantere dintr-o pantă - 3x6-8
  6. Plierea bovinelor - 3x15-20
  7. Plierea încheieturilor - 3x12-15
  8. Desfășurarea încheieturilor - 3x12-15

Miercuri: ODIHNĂ

Joi: Picioare

  1. Ghemuit - 3x4-6
  2. Prese pentru picioare - 3x4-6
  3. Desfășurarea picioarelor din sed - 3x15-20
  4. Deadlift roman - 3x4-6
  5. Împăturirea picioarelor de pe un pat - 3x15-20
  6. Îndreptarea degetelor drepte - 3x25-30
  7. Îndreptarea degetelor de la sed - 3x25-30

Vineri: Umeri, trapez, abdomen

  1. Prese de umăr cu bara - 3x4-6
  2. „Elicopter” pe o mașină Smith -3x6-8
  3. Dizolvarea cu gantere pe lateral - 3x15-20
  4. Dizolvarea cu gantere de pe pantă - 3x15-20
  5. Ridicarea umerilor cu o bară - 3x4-6
  6. Ridicarea umărului cu gantere - 3x15-20
  7. Ridicarea picioarelor de la o înălțime - 3x max.
  8. Prese abdominale cu răsucire - 3x max.
  9. Pante laterale - 3x max.

sâmbătă: VACANȚĂ

Duminică: ODIHNĂ

Aici avem deja puțin mai multă concentrare, adăugând exerciții cu 15-20 de repetări, pur și simplu nu mai rămâne fibră musculară care să nu fie afectată.

Seriile prezentate funcționează, pauzele dintre ele sunt de 2-3 minute, iar pentru viței, abdomen, antebrațe și exerciții cu 15-20 de repetări, pauzele sunt de la 1 minut.

Bine prieteni, acum aveți un regim de antrenament pentru 12 săptămâni complete, dacă vă place să dați, dar nu uitați să acordați atenția cuvenită mâncării, desigur.

Cum te simți, dacă cineva are experiență cu așa ceva, lasă-l să împărtășească!