Forța, explozivitatea, rezistența puterii, tehnica și ajustarea mentală pentru a rezista până la capăt

ghemuit

Din 07.05.2018, citiți în 3 minute.

Echipament necesar

  • Barbell
  • Cutie de salt 50-60 cm (sau bancă/discuri aranjate)
  • A sări coarda
  • Maneta de apelare
  • Cronometru

Natura complexului

Se compune din următoarele exerciții:

  • Ridicarea morții
  • Squat Clean
  • Apăsați pe apăsați
  • Sărind pe o cutie
  • Coarda de sărituri
  • Burpi-dial
  • Își șterge degetele

Structura

Structura complexului este următoarea:

Runda 5:

  • 5 repetări de deadlift;
  • 5 repetări de inversare a bara cu ghemuit de la înălțime;
  • 5 repetări de presă push;
  • 15 repetări sar pe o cutie;
  • 50 repetări sări coarda.

După finalizarea cu succes a acestor 5 runde, complexul continuă fără întrerupere cu următoarele 5 runde:

  • 5 repetări de burpe;
  • 5 repetări ștergeți degetele de la pârghie.

Scopul este de a finaliza complexul cu succes într-un timp minim.

Recomandări

Greutatea bara:

  • Bărbați - 75% din greutatea personală a stagiarului;
  • Femeile - 50% din greutatea personală.

Ridicare:

  • Bara este pe podea în poziția inferioară;
  • Genunchii și bazinul sunt complet blocate în poziția superioară;
  • Umerii se află în spatele pârghiei bara;
  • Brațele nu se îndoaie în timpul mișcării.

Squat Clean:

  • Poziția inițială: bara este ținută în mâini, corpul este în poziție verticală.Când se rotește, cade într-o ghemuit complet (sub paralel);
  • Când se rotește, cade într-o ghemuit complet (sub paralel);
  • Poziția finală: corpul este complet vertical și bara este într-o poziție ghemuită înainte.

Apăsați presa:

  • Bara se întinde pe sau cel puțin atinge umerii în poziția de jos;
  • Mișcarea începe cu o ușoară împingere a întregului corp și se încheie cu împingerea bilei deasupra capului cu brațele și umerii;
  • În poziția superioară, brațele sunt întinse vertical deasupra capului, cu coatele blocate, iar coapsele și bazinul sunt complet extinse.

Sari pe o cutie:

  • Poziția de plecare: dreaptă, în fața cutiei, la o distanță confortabilă pentru sărituri cu două picioare în același timp;
  • Poziția finală: ambele picioare sunt pe cutie cu întregul picior, corpul complet vertical.

Coarda de sărituri:

  • Fiecare trecere reușită a frânghiei sub picioare într-un salt este numărată;
  • Pentru persoanele care au o problemă cu tehnica săriturilor cu frânghia, este posibil să înlocuiți mișcarea cu un salt lateral al unei frânghii întinse pe sol. Fiecare trecere peste frânghie contează.

Formare burpy:

  • Restul complet al trunchiului și al coapselor până la sol în poziția cea mai joasă;
  • Săriți, apucați maneta și completați mișcarea de împingere în sus cu bărbia deasupra nivelului manetei în cea mai înaltă poziție.

Degete la pârghie:

  • Restul complet al trunchiului și al coapselor până la sol în poziția cea mai joasă;
  • Săriți, apucați maneta și completați mișcarea ridicând ambele picioare în același timp până când maneta atinge degetele de la picioare.

Deși greutatea barei de strunjire este fixată la procentele respective din greutatea personală a cursantului, scalare pentru începători este destul de posibil și se concluzionează prin reducerea greutății barelor etc.

Stagiari avansați poate agrava complexul prin creșterea greutății barelor.

Săritul pe o cutie poate fi o provocare pentru cei neexperimentați. Nu atât ca efort fizic, cât ca depășirea fricii de salt în sine din cauza înălțimii cutiei.

Vă recomand să ridicați treptat înălțimea până ajungeți la cea stabilită. În cazul în care saltul nu este posibil datorită unei bariere mentale chiar și în această variantă, poate fi înlocuit prin urcare într-un mod convenabil pentru cursant până la îndreptarea completă pe cutie. Coborârea din cutie după un salt se poate face sărind cu ambele picioare sau coborând una câte una pe picioare la pământ. Deși saltul cu două picioare pare tentant în ceea ce privește performanța mai rapidă, preferința mea personală și sfatul pentru cursanți este să coboare, coborând picioarele unul câte unul. Acest lucru evită riscul de rănire a articulației genunchiului și a entorsei gleznelor în caz de pierdere a echilibrului și/sau pas.

Complexul este greu. Va dura între 20 și 30 de minute, în funcție de antrenamentul sportivului și de greutatea bilei.

Cu cât ești mai puternic, cu atât îți va fi mai greu. Cu cât bara este mai grea, cu atât recuperarea este mai lentă în cadrul complexului, așa că nu vă mirați când cei care sunt mai slabi fizic decât dvs. sunt capabili să se miște mai repede decât dvs.

Complexul nu este recomandat persoanelor cu leziuni la nivelul articulațiilor umerilor, centurii umerilor, coatelor, încheieturilor, șoldurilor, genunchilor, gleznelor și coloanei vertebrale.

Dacă aveți, consultați un ortoped și, în cazul unui răspuns pozitiv, contactați un specialist (antrenor sau kinetoterapeut) pentru instruire și control.

Dacă nu ați făcut vreodată o bilă, acest complex probabil nu este pentru dvs., cel puțin nu înainte de a învăța tehnica mișcării și nu vă asigurați că efectuați exercițiul în siguranță.