exerciții

Deadlift roman (cu halteră/pârghie): tehnică

Deadliftul roman este, de asemenea, cunoscut sub numele de "deadlift cu coapsele drepte". Cuvântul mort provine din faptul că un centru mort este creat în mișcare. Punct de sprijin din care apare un alt fapt - faptul că această mișcare de fitness (exercițiu) este multi-articulară, în ciuda focalizării sale înguste, și anume, încărcătura pe partea din spate a coapselor, bicepsul coapselor tale.

Mișcarea este cu adevărat grozavă! Și este din ce în ce mai utilizat de stagiarii mai în vârstă - doamnelor și domnilor cu vârsta peste 50 de ani. Singurul risc este tehnica greșită de execuție, care poate împiedica piatra ... dar, așa că ne vom concentra asupra acestui lucru.

Există două variante de aplicare - în efectuarea exercițiului - deadliftul roman poate fi efectuat cu participarea unei perechi de gantere (gantere) sau cu o pârghie. Există diferențe cunoscute și subtile care există în ambele variante.

În primul rând, ar trebui să stai ferm pe podea, cu lățimea pasului tău, mai mult sau mai puțin astfel încât picioarele tale să fie pe podeaua propriilor umeri. Apucați maneta/ganterele. Izolați talia și spatele ridicând greutatea de pe podea. Privind înainte, începeți să expirați, îndreptând corpul, care folosește brațele ca cârlige pentru a ridica greutatea.

Odată ce te-ai ridicat, începe să scazi greutatea de-a lungul coapselor. Prin urmare, aceste coapse ar trebui să aibă un unghi foarte mic - nu întindeți coapsele în articulația genunchiului, deoarece astfel transferați prea mult din sarcina articulațiilor. Prin scăderea greutății și menținerea acestui unghi care se formează între coapse și viței, veți simți o întindere frumoasă și plăcută în spatele coapsei.

Până la un anumit punct (depinde de lungimea femurului și, în general, de lungimea coapsei), coborâți, apoi, mișcându-vă în pelvis înainte, începeți să scurtați mușchii din spatele coapsei și astfel ridică-te, până la îndreptarea incompletă ! Expirați la fiecare îndoire a coapsei în mișcare.

Fără pauză, începeți să coborâți și să vă îndreptați din nou trunchiul, prin contractarea mușchilor din coapse, nu prin forța brațelor, a spatelui sau mai ales a încărcăturii din talie.!

Există două variante de aplicare - în performanța și participarea unei perechi de gantere (gantere) sau cu o manetă. Există diferențe cunoscute și subtile care există în ambele variante. Cu gantere, brațele dvs. pot fi ușor laterale, ceea ce permite încărcări în partea exterioară (laterală) a bicepsului. Lucrul cu o pârghie determină acest lucru și încarcă ambele capete ale mușchiului. Și coapsele retractate maxim, datorită treptelor apropiate unele de altele, vor direcționa încărcătura către partea interioară, medială a mușchiului biceps femural.