Bună ziua prieteni ai Train.BG! Astăzi ne vom uita la unul dintre cele mai bune două exerciții în ceea ce privește dezvoltarea generală a corpului. Squats și Deadlifts sunt pâinea și sarea oricărui antrenament productiv.

astfel încât

Deadlift este un exercițiu foarte neglijat, mai ales în zilele noastre. Oamenii caută grămezi de scuze pentru a nu face acest exercițiu. Se fac mișcări ușoare și confortabile, iar cele care necesită efort maxim și provoacă o mare epuizare sunt cumva uitate. Această atitudine față de mișcările de bază și de forță a transformat culturismul în fitness 🙂

Există mai multe opțiuni pentru deadlift. Poate fi realizat cu o prindere sau o consolă de culturism, adică. cu palmele orientate spre corp. Această prindere este utilizată de Dorian, potrivit lui, astfel încât sarcina este transmisă simetric pe spate. Dacă scopul este ridicarea maximă a greutății, atunci cel mai potrivit este mânerul mixt sau mai exact o mână este în mâner și cealaltă în mâner. Această aderență este utilizată în principal de triatleti. Mișcarea în sine are, de asemenea, mai multe soiuri. Iată cele mai populare:

Impas standard - Această mișcare este un clasic! Se efectuează cu picioarele îndoite. Poziția inițială este cu piciorul puțin mai îngust decât umerii, iar picioarele sunt poziționate astfel încât picioarele inferioare să atingă maneta. Corpul este într-o poziție ghemuită, astfel încât brațele să poată apuca maneta fără a se îndoaie. Talia și șoldurile trebuie să fie sub nivelul umerilor, capul drept și privirea îndreptată înainte. Din această poziție începe ascensiunea. Ridicarea trebuie să înceapă în același timp și în nici un caz ridicarea feselor nu trebuie să preceadă cea a umerilor. Planul în care sunt situate șoldurile și umerii nu trebuie să se schimbe în timpul mișcării.

Odată ce ridicarea este completă și corpul este în poziție verticală, țineți-vă și nu vă lăsați înapoi, așa cum fac mulți oameni. Înclinându-vă înapoi cu o bară grea în mână, puneți talia într-o poziție foarte riscantă, deci este mai bine să o salvați. Mai mult, contribuția la acest lucru este discutabilă!

Până acum am făcut ridicarea, acum este timpul să scădem greutatea. A doua jumătate a mișcării este la fel de importantă ca prima. Coborârea începe cu o contracție a picioarelor și o coborâre a corpului, mișcarea începând de la șolduri și ar trebui să conducă, nu umerii. Planul umerilor - șoldurile ar trebui să devină același ca în poziția de plecare. Nu este atât de complicat, este nevoie doar de puțin efort și toată lumea să evalueze greutatea cu care poate face mișcarea corectă.

Ascensiunile devin o mișcare foarte riscantă atunci când ne supraestimăm și punem mai multă greutate asupra lor decât putem controla. Liftul mortal standard încarcă talia, toți mușchii din spatele superior, trapezul, precum și coapsele, fața și spatele.

Deadlift cu picioare drepte - Aceasta este o alternativă bună la impasul standard. Această mișcare elimină în mare măsură implicarea cvadricepsului. Mișcarea aici este în principal din talie. Este bine să țineți pârghia la îndemână, deoarece greutățile nu sunt la fel de extreme ca în prima opțiune. După cum am menționat, sarcina din spate este mult mai simetrică.

Deși deadlift-ul se practică cu picioarele drepte, nu este cazul. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi în poziția inițială. Grupurile musculare încărcate aici sunt talia, mușchii din spate, trapezul și partea din spate a coapselor.

Impas parțial - Opțiune foarte bună pentru a pune accent pe spate. Aici sarcina de pe picioare este eliminată și toată atenția și sarcina cade asupra mușchilor spatelui. Pentru a le efectua corect, trebuie să avem la dispoziție o „celulă de putere”. Dacă această cușcă nu este disponibilă, atunci se pot folosi bușteni sau cuburi de lemn. Maneta trebuie să fie cu 1-2 degete sub genunchi. Este bine să fii din nou culturist. Aici mișcarea este parțială și pot fi utilizate greutăți mai mari decât în ​​mod normal. Din nou, nu este recomandabil să vă aplecați în spatele fazei finale.

Când și cum să folosiți deadlift - Deadlift poate fi utilizat în diferite scopuri, pentru rezistență, pentru masă, cu multe repetări într-o schemă de 5x5 etc. Dorian Yates și Mike Menzer, de exemplu, folosesc tracțiunea la sfârșitul antrenamentelor din spate pentru a-și epuiza complet spatele. Alții precum Mike Francois (câștigător Arnold Classic și finalist al domnului Olympia în anii '90) fac impasuri ca primul exercițiu de antrenament la spate.

Aici aș sugera o combinație recomandată de Stuart McRobert în carte Culturism BRAWN fără steroizi , și anume o superserie de genuflexiuni cu 20 de repetări și deadlifts cu picioare drepte cu 15 repetări. După cum spune McRobert, asta e aproape tot ce poți face în acea zi. O astfel de combinație crește metabolismul la cel mai înalt grad și stimulează secreția de hormoni anabolici către cer.

În orice caz, dacă nu faceți genuflexiuni și trageți într-un singur antrenament, ar trebui să existe cel puțin 2-3 zile de odihnă între ele. Acestea sunt exerciții care supun întregul corp la mult stres și cu siguranță ar trebui să te odihnești bine!