​​și grăsimi

Oxidanții lent metabolizează substanțele nutritive încet și, în consecință, carbohidrații sunt transformați lent în glucoză, iar de acolo producția de energie și capacitatea de a o folosi de către organism sunt, de asemenea, încetinite. Este și mai lent de extras energia din proteine ​​și mai ales din grăsimi.

Pentru ca metabolismul dvs. să funcționeze cel mai bine și să vă simțiți cel mai energic și în echilibru fizic și mental, aveți nevoie de hrană, constând în principal din carbohidrați. Raportul recomandat de macronutrienți pentru dvs. este de aproximativ 60% carbohidrați, 25% proteine ​​și 15% grăsimi.

AIP/Paleo nu este cea mai bună dietă pentru metabolismul dvs. și dacă nu o modificați pentru a se potrivi cu raportul de macronutrienți menționat anterior, v-ar face mai mult rău decât bine. Chiar și după modificările relevante, ar lipsi componentele importante necesare pentru succesul AIP (carne de organ, bulion), așa că sfatul meu este să studiați cu atenție și să consultați un specialist înainte de a începe un regim care este prea stresant pentru metabolismul dumneavoastră.!

Mai multe informatii:

Evitați carnea de organe, bulionele de os și de carne fierte mult timp, avocado, carnea roșie și grasă, brânzeturile grase precum brie, camembert, mascarpone, uleiuri de nuci și tahini, semințe și uleiurile lor.

Oxidanții echilibrați pot extrage energia din diferiți macronutrienți cu o eficiență și o viteză egale - nici prea lent, nici prea rapid.
Ca oxidant echilibrat, dieta optimă este cel mai ușor de urmat, deoarece pur și simplu vi se cere să luați o cantitate echilibrată din fiecare macronutrienți. Recomandarea este de obicei pentru 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi, dar poate fi ușor modificată în funcție de sănătatea individuală și de predispoziția genetică (cum ar fi rezistența la insulină).

Dacă sunteți un oxidant echilibrat, atunci modul AIP/Paleo ar fi potrivit pentru dvs. și puteți încerca să urmați instrucțiunile standard de la început, adică. cu mai puțini carbohidrați și apoi vin cu o dietă personalizată care include mai mulți carbohidrați potriviți.

Mai multe informatii:

Proteine - pentru dvs. cel mai potrivit este un aport de proteine ​​de până la 30% din caloriile zilnice și nu este bine să scădeți sub 2,5-3 grame pe kilogram de greutate netă, adică. fără a număra kilogramele de grăsime. La femeile cu o greutate sănătoasă, grăsimea este de aproximativ 20-25%, iar la bărbați 8-14%. Proteinele AIP potrivite pentru dvs. sunt toate tipurile de carne de organ, hering, midii, sardine, hamsii, carne de vită, slănină, pui, rață, miel, curcan, vânat, somon, creveți, crab, caracatiță, sepie, calmar, ton, cod, sabie de pește, carne de porc. În afara AIP vă puteți bucura, de asemenea, de ouă, de tot felul de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și echilibrat (feta, brânză albă, parmezan, brânză galbenă, Emmental, Gouda, iaurt, zer)

Glucidele - Nu depășiți 40% din caloriile zilnice pentru carbohidrați, iar în centrul oricărei diete sănătoase se află excluderea sau cel puțin o restricție puternică a carbohidraților simpli. Carbohidrații AIP potriviți pentru dvs. sunt sparanghelul, conopida, țelina (tulpini și rădăcini), ciupercile, spanacul, broccoli, varza de Bruxelles, varza, castraveții, usturoiul, varza (varză verde sau creț), toate tipurile de legume verzi, ceapă - veche și verde, sfeclă, okra (moderată), dovleac, dovlecei, mere, fructe de pădure, cireșe, citrice, piersici, pere, caise, prune, măsline. În afara AIP vă puteți bucura și de roșii, ardei, vinete, hrișcă, quinoa, orez, fasole, linte, mazăre verde (nu uscate).

Gras - Pentru a vă susține metabolismul, se recomandă ca aproximativ 30% din caloriile zilnice să fie din grăsimi. La noi nu este recomandat să mănânci foarte gras, dar nici nu este recomandat să limitezi grăsimile. Din grăsimile AIP vă puteți bucura de avocado, ulei de nucă de cocos, ulei de măsline, mai rar untură de porc, rață, carne de vită, iar în afara AIP puteți lua ghee rafinat, unt, smântână, nuci și uleiuri și tahini, semințe.

Evitați mesele care constau dintr-un singur macronutrienți, cel mai bine este să le aveți întotdeauna pe toate trei în raportul potrivit pentru dvs.
Evitați alcoolul deoarece „mănâncă” depozitele de glicogen din ficat și poate duce la o creștere a zahărului din sânge, eliberarea insulinei, care, dacă nu este utilizată, este transformată în grăsime corporală.
Evitați alimentele cu un indice glicemic ridicat și, dacă le consumați, mâncați-le cu proteine ​​și grăsimi pentru a le încetini oxidarea și creșterea rapidă a zahărului din sânge.
Limitați consumul de cofeină, chiar și sub formă de ceai, deoarece contribuie la oboseala suprarenală.
Nu încălziți carnea prea mult timp (gătit în exces, prăjit etc.), deoarece pe lângă faptul că devine uscat și dur, pierde mulți dintre aminoacizii săi esențiali și enzimele importante.

Oxidanții rapizi transformă substanțele nutritive în energie foarte repede, ceea ce înseamnă că glucoza din carbohidrați este eliberată în sânge prea repede. Acest lucru duce la cantități mari de insulină și, în funcție de predispoziția genetică a individului, deseori la rezistența la insulină, acumularea de grăsimi și dificultăți în eliminarea acestora. Aportul de carbohidrați în oxidanții rapizi le provoacă foamete și mai mare, dar și oboseală, chiar și dureri musculare și articulare.

Pentru a vă simți bine, aveți nevoie de mult mai multe proteine ​​și grăsimi decât carbohidrații. Raportul ideal de macronutrienți din dumneavoastră este de aproximativ 20% carbohidrați, 50% proteine ​​și 30% grăsimi și, în funcție de caracteristicile individuale, aceste procente pentru proteine ​​și grăsimi pot varia.

Metabolismul dvs. este ideal pentru o dietă de tip AIP/Paleo, chiar și ceto și cu o implementare adecvată, o astfel de dietă ar duce cu siguranță la o îmbunătățire rapidă și durabilă. Vedeți mai jos limitele suplimentare pe care poate fi necesar să le respectați pentru a obține un succes și mai rapid și mai stabil.

Mai multe informatii:

Proteine - cele mai potrivite proteine ​​pentru dvs. sunt cele bogate în purine - tot felul de carne de organ, hering, midii, sardine, hamsii, carne de vită, slănină, pulpă de pui cu piele, rață, pulpă de curcan cu piele, vânat, somon, creveți, crabi, caracatiță, sepie, calmar, ton. De asemenea, puteți mânca pui alb și pește slab, dar mai rar și destul de excepțional. În afara AIP, vă puteți bucura uneori de ouă, iaurt, tot felul de lactate, chiar și cu un conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi mascarpone, brânzeturi moi franceze etc.

Glucidele - Acesta este cel mai problematic macronutrienți pentru dvs., iar metabolismul dvs. este în cea mai bună formă atunci când carbohidrații sunt foarte limitați. Dacă este posibil, opriți absolut orice zahar simplu, chiar și natural, cum ar fi miere și sirop de arțar, chiar și fructe. Minimizați legumele cu amidon ridicat, cum ar fi cartofii, cartofii dulci, dovleacul. Produsele AIP de care vă puteți bucura fără probleme sunt sparanghelul, conopida, țelina, ciupercile, spanacul, toate legumele, măslinele, avocado, mere și pere în cantități foarte limitate.

Gras - pentru a vă susține metabolismul, se recomandă ca aproximativ 30% din caloriile zilnice să fie din grăsimi. Vă puteți bucura de toate grăsimile AIP - avocado, ulei de nucă de cocos, ulei de măsline, untură de porc, rață, carne de vită, iar în afara AIP puteți lua ghee rafinat, unt, smântână integrală, nuci și uleiuri și tahini, semințe.

Nu consumați în principal carbohidrați la o singură masă.
Evitați cofeina, deoarece accelerează și mai mult metabolismul, care este deja destul de rapid și poate duce la o problemă semnificativă cu zahărul din sânge și/sau insulina și, de asemenea, epuizează glandele suprarenale.
Nu încălziți carnea prea mult timp (gătit în exces, prăjit etc.), deoarece pe lângă faptul că devine uscat și dur, pierde mulți dintre aminoacizii săi esențiali și enzimele importante.
Deoarece alimentele pe care vi se permite să le consumați sunt, în general, bogate în calorii și adesea pofta de mâncare este mare, trebuie să exercitați un control activ pentru a nu mânca în mod sistematic caloriile, mai ales dacă încercați să slăbiți.