carbohidrați

Ce alimente sunt carbohidrați?

O dietă bogată în carbohidrați sau mai degrabă o dietă este potrivită pentru oricine dorește să câștige în greutate și masă musculară. În acest articol vom explica ce sunt carbohidrații, ce tipuri de carbohidrați există și ce este bine sau nu de mâncat.


Ce sunt carbohidrații?


Carbohidrații sunt o clasă de compuși organici. Există două tipuri de carbohidrați: carbohidrați simpli și carbohidrați complecși. Glucidele simple includ glucoza, fructoza și galactoza, care la rândul lor pot forma zaharoză, lactoză sau maltoză. Glucidele complexe includ amidonul, glicogenul și fibrele.

Rolul principal al carbohidraților este de a furniza energie celulelor corpului uman (carbohidrații de 1 an furnizează 4 calorii). Când le luăm, ele devin combustibil pentru anumite celule din corp. De exemplu, în celulele creierului. Glucoza este combustibilul exclusiv pentru creier, care are nevoie de aproximativ 140 de grame pe zi.

Două categorii principale de carbohidrați

♦Carbohidrați complecși (cereale, paste, orez, leguminoase, cartofi etc.) numite zaharuri lente deoarece sunt absorbite lent după ingestie. Ele își eliberează treptat energia în câteva ore și, prin urmare, au un efect benefic asupra sănătății.

♦Carbohidrați simpli (zahăr de masă, cofetărie, cofetărie și băuturi, dar și fructe, sucuri de fructe etc.), numite zaharuri rapide deoarece sunt absorbite foarte repede fără transformare. Acești carbohidrați acționează ca o biciuire asupra corpului, deoarece introduc zaharuri care sunt utilizate imediat. Dar, consumate în cantități mari, ele stau la baza tulburărilor metabolice.


Cum funcționează carbohidrații ?


Glucidele complexe, și în special fibrele, joacă un rol important în reglarea poftei de mâncare. Te fac să te saturi mai repede. Prin urmare, acestea sunt esențiale pentru o dietă echilibrată.

Glucoza este utilizată imediat de organism, deoarece corpul are nevoie în mod constant de energie sau este stocat ca glicogen în ficat și mușchi pentru utilizare ulterioară. De aceea, sportivii, înainte de o competiție, se străduiesc să-și mărească depozitele de glicogen consumând alimente bogate în carbohidrați.

Care este diferența dintre glucide și zahăr?
Zahărul simplu este cea mai mică verigă din familia carbohidraților. Este responsabil pentru gustul dulce al mâncării. Fructoza, galactoza și glucoza sunt formate dintr-o moleculă. Împreună formează molecule mai complexe.

Câți carbohidrați pe zi să luați?


Cantitatea de carbohidrați de care oamenii au nevoie în fiecare zi depinde de o serie de factori:

  • vârstă
  • sex
  • greutate
  • nivelul de activitate fizică

În general, majoritatea adulților au nevoie de:

  • 45 până la 75 g de carbohidrați pe masă
  • 15 la 30 g carbohidrați la micul dejun, dacă este necesar.

Rețineți că adolescenții, sportivii și persoanele cu diabet de tip 1 pot avea nevoi mai mari.


Alimentele care beneficiază organismul:


♦Legume si fructe

Legumele și fructele sunt alimente al căror consum ar trebui încurajat. De fapt, ele oferă fibre importante pentru reglarea tractului intestinal. Au un rol preventiv împotriva creșterii în greutate datorită efectului de saturație de lungă durată pe care îl oferă. Acestea stimulează pofta de mâncare și conduc la aportul de zaharuri mai rapide.Legumele sunt foarte bune pentru sănătatea noastră. Se crede că consumul regulat de fructe și legume reduce riscul de cancer la jumătate.

Sunt o sursă de vitamine
Legumele și fructele conțin multe vitamine. Sunt aproape o sursă exclusivă de vitamina C. Această vitamină, care combate infecțiile mai ales iarna, este deosebit de populară în kiwi, citrice și altele. Unele legume și fructe conțin provitamina A sau beta-caroten, care prin funcția sa antioxidantă luptă împotriva îmbătrânirii. Provitamina A, convertită la vitamina A de către ficat, se găsește în principal în fructele colorate, fie că sunt roșii, galbene sau portocalii (cais, brunon, mango etc.) și în legumele bogate în clorofilă (broccoli, năsturel, spanac)., măcriș etc.). Unele legume, cum ar fi sparanghelul, morcovii, varza, andivele sau spanacul, sunt bogate în vitamina B9, care este necesară pentru formarea globulelor roșii.

Și minerale
Legumele oferă și minerale. Conținutul lor ridicat de potasiu și conținutul scăzut de sodiu (sare) le fac diuretice. Sunt bogate în magneziu, un regulator al funcțiilor neuromusculare și cardiace, prin urmare sunt foarte populare în rândul sportivilor pentru prevenirea și tratarea spasmelor.
Unele legume conțin fier (elvețian, spanac, pătrunjel, păpădie etc.), dar acțiunea sa este mai slabă, deoarece este absorbită în cantități mai mici decât fierul conținut în carne. După produse lactate, legumele și fructele sunt a doua sursă de calciu ca mărime, care se găsește mai ales în cantități mici în morcovi, țelină, varză, năsturel, pătrunjel, coacăze negre și citrice, precum portocala, lămâia sau grapefruitul.

♦Alimente de origine vegetală

Exemple de astfel de alimente sunt - Cartofi, leguminoase (linte, mazăre, mazăre de pui, fasole) și alimente pe bază de cereale (paste, orez, grâu, ovăz, porumb, quinoa, hrișcă, orz etc.).

Sunt plini de energie.
Aceste alimente ar trebui să reprezinte 45-50% din aportul caloric total. Rolul lor este de a arde, un zahăr complex care este eliberat încet în organism pentru a furniza energie organismului în mesele zilnice. Cel mai bine este să mănânci cereale crude, cum ar fi muesli sau paste, care sunt încă tari, sau cartofi, care sunt fierți întregi cu pielea. Sunt sărace în grăsimi și fără colesterol.

Principalul lor binefăcător este că sunt bogate în fibre, ceea ce facilitează tractul intestinal, dar și vitamina B (în special B1, B2, B3), care sunt implicate în metabolismul energetic și în diferite minerale (magneziu, fier, fosfor). Din păcate, în cazul cerealelor, procesele de rafinare de astăzi elimină în mare măsură fibrele, vitaminele și mineralele. De aceea este important să mâncați cereale integrale, precum pâine integrală, paste sau orez integral. Suplimentele nutritive vă pot oferi doze concentrate de vitamine și minerale.

♦Suplimente alimentare cu carbohidrați
Mass Gainer vezi produsele> c este recomandat persoanelor care doresc să câștige masă musculară. Acest supliment alimentar este o combinație echilibrată de carbohidrați și proteine ​​pentru a susține creșterea în greutate. Combinat cu antrenamentul de forță și o alimentație adecvată, puteți câștiga multă masă musculară.

♦Alimente dulci

Aceste alimente sunt bogate în zaharuri rapide - miere, gem, ciocolată, înghețată, produse de patiserie, sifon și alte băuturi răcoritoare.

Acestea sunt zaharuri care asigură energie și zbor imediat, dar pot fi ușor consumate prea mult și pot provoca senzații de foame și oboseală. Atunci se simte nevoia de zahăr. Este greu să reziste dorinței de zahăr. Pe termen lung, creează o senzație de oboseală aproape constantă, o dorință de a mânca toată ziua și provoacă iritabilitate și nervozitate.
Dulciurile sunt bogate în calorii și sunt responsabile pentru creșterea în greutate, debutul diabetului sau excesul de grăsimi din sânge numite trigliceride. Pe de altă parte, sunt săraci în vitamine și minerale.

Fără a interzice produsele dulci, trebuie să știi cum să le consumi cu măsură. Evitați să le consumați pe stomacul gol, deoarece ingerat ca parte a unei diete normale, zahărul rapid se comportă ca un lent.

Carbohidrații joacă un rol important în producerea de energie și funcționarea normală a corpului. Pentru a nu acumula excesul de grăsime și greutate, este necesar să luați numai „Carbohidrați utili”. Luarea suplimentelor de carbohidrați este o opțiune bună pentru persoanele care doresc să câștige masă musculară, dar care nu au ocazia să mănânce o cantitate uriașă de alimente pe zi.