Consumați alimente bogate în proteine și grăsimi, care conțin cât mai puțini carbohidrați.
Cu abordarea corectă, această dietă realizează o reducere relativ rapidă și eficientă a grăsimii corporale.
Principala și cea mai frecventă greșeală este foametea (adică mâncarea prea puțină mâncare). Esența dietei cetonice este cea mai eficientă eliminare a carbohidraților din meniul zilnic.
Ca principală sursă de energie, corpul folosește grăsimi și într-o măsură mai mică - proteine. Modul este cel mai eficient atunci când este combinat cu activitatea fizică (cu intensitate și frecvență adecvate).
Trecerea la o dietă cetonică este asociată cu o deteriorare a tonusului general și o scădere a energiei la începutul regimului, iar sportivii cu intensitate ultra-mare vor pierde masa musculară.
Principiile aplicării dietei cetonice pot fi sistematizate în general după cum urmează:
Glucidele
Aceasta este o componentă alimentară importantă din punct de vedere strategic în acest regim. Evaluarea corectă a tipului de alimente, cantitatea și timpul de consum al acestora este unul dintre principalii factori pentru succesul dietei în ansamblu.
Cantitatea de carbohidrați din meniul zilnic ar trebui să fie cât mai mică posibil. Alimentele cu carbohidrați nu se consumă.
Proteină
Sunt un macronutrienți de bază, iar obținerea unor rezultate ridicate este garantată de cantitatea și calitatea lor adecvate. Aportul zilnic de proteine trebuie să fie de 2,0-2,5 g/kg pentru femei și de aproximativ 2,5-3,0 g/kg pentru bărbați.
Sursele adecvate de proteine sunt carnea (pui, carne de vită, porc, pește), ouăle și produsele lactate (de preferință degresate). Încearcă să ai o astfel de sursă în fiecare dintre mesele tale. Pentru a realiza această distribuție, cantitatea necesară de alimente menționate în cel puțin 5-6 părți.
Gras
În timpul unei astfel de diete, acestea devin sursa predominantă de energie. Alegeți-le cu atenție sursele - acest lucru este esențial deoarece oferă o parte semnificativă a aportului caloric pentru o zi și o sursă majoră de energie. Nucile, semințele și măslinele, precum și uleiurile vegetale, sunt surse excelente de grăsimi sănătoase. În orice caz, este mai mult decât de dorit ca acestea să nu fie tratate termic.
Nu uita de legume
Sunt obligatorii pentru fiecare dietă, inclusiv ca sursă de fibre. Distribuiți alimentele necesare pentru ziua respectivă în 5-6 sau mai multe mese, adică. nu mâncați mai mult de 3 ore.
Încercați să nu ratați mesele și/sau să permiteți perioade prea lungi între mese. Pregătiți mâncarea prin coacere sau grătar, fierbere (inclusiv abur) sau fierte.
Evitați prăjirea și prăjirea cât mai strict posibil, precum și alimentele afumate. Desigur - puteți mânca cu ușurință legume crude. După cum sa menționat deja, se recomandă ca nucile să fie crude. La sfârșitul zilei, mâncați proteine cu digestie lentă (brânză de vaci) și/sau proteine din diferite surse (carne, ouă, brânză de vaci) și cel mai bine este să le combinați cu o cantitate mică de grăsime.
Acest lucru va asigura nevoile corpului în timpul somnului de o noapte. Limitați sarea și beți mai multă apă (cel puțin 30 ml pentru fiecare 1 kg de greutate corporală). Perioada rezonabilă pentru menținerea acestei diete este de 4-8 săptămâni. Apoi, asigurați-vă că treceți la o dietă echilibrată timp de 4-6 săptămâni înainte de a relua o dietă săracă în carbohidrați (dacă este necesar).
Pentru a menține rata de ardere a grăsimilor, faceți o încărcătură ușoară de carbohidrați la fiecare 8-10 zile cu aproximativ 1 g de carbohidrați pentru fiecare 1 kg de greutate corporală, dar numai cu alimentele recomandate pentru dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Fiți extrem de atenți cu aceste zile de încărcare, deoarece au eșuat în eforturile multor oameni, doar din motive psihologice - există o ușoară retenție de apă și o creștere temporară în greutate.
Acest efect este eliminat rapid cu o dietă adecvată, dar de multe ori oamenii cred că eforturile lor au fost zadarnice și întrerup regimul prematur, compromitând toate rezultatele obținute. Rezultatele optime cu această dietă sunt obținute cu o activitate fizică adecvată.
Este de dorit ca antrenamentele dvs. să fie de scurtă durată și de mare intensitate. Exercițiul aerob prelungit prezintă riscul de hipoglicemie din cauza aportului limitat de carbohidrați.
Avantajele dietei cetonice
➡ Efect relativ rapid.
➡ Relativ ușor de implementat și întreținut.
➡ Atunci când este efectuat corespunzător, regimul este asociat cu o pierdere minimă de masă musculară.
Dezavantaje ale dietei cetonice
➡ Nu este potrivit pentru persoanele cu probleme cu rinichii și ficatul.
➡ Nu este potrivit pentru sportivii supuși unor sarcini sistemice mari (aproape de maxime), deoarece va duce la o scădere semnificativă a performanței lor și la o reducere puternică a masei musculare.
➡ Zilele de încărcare sunt o provocare psihologică serioasă și, dacă sunt utilizate incorect, pot eșua cu ușurință.
➡ Există un risc de hipoglicemie în timpul exercițiului aerob prelungit
În cele din urmă, dieta cetonică este o modalitate bună de a reduce grăsimea corporală, dar mai ales trebuie aplicată corect și strict controlată.
O greșeală obișnuită este să mănânci prea puține calorii, ceea ce duce la pierderea rapidă și bruscă a greutății, dar în principal în detrimentul mușchilor și apei, fără a afecta excesul de grăsime corporală nedorit.
Postul prelungit duce la o serie de probleme de sănătate, inclusiv dezechilibre hormonale și tulburări ale sistemului imunitar.
- Ce este dieta cetonică
- Descărcați New Atkins Diet PDF ePub Mobi gratuit
- Competent pentru diete - DIETA DR. ROBERT ATKINS
- Descărcați gratuit The New Atkins Diet - Collective în format PDF în bulgară
- Dieta cetonică - Este dieta No Bullshit Fitness pentru tine?