Dacă sunteți confuz și rătăciți între o dietă săracă în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi sau o dietă săracă în grăsimi. Rătăcirea s-a încheiat, cu acest ghid pentru o dietă săracă în carbohidrați.

carbohidrați

De ani de zile, mulți oameni au fost înșelați că creșterea grăsimilor alimentare poate duce la o varietate de probleme de sănătate, în special la boli cardiovasculare.

Cu toate acestea, în ultimii ani, mulți profesioniști din domeniul sănătății cred că un conținut mai scăzut de carbohidrați în dietă, proteine ​​mai ridicate și grăsimi sănătoase este o modalitate mult mai bună de a mânca pentru a evita obezitatea și alte boli cronice.

Persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați vor realiza:

Colesterol LDL (rău) redus

Colesterol HDL (bun) crescut

Niveluri stabile de zahăr din sânge

Ce sunt carbohidrații?

În general vorbind, carbohidrații sunt amidonul, fibrele și zaharurile din fructe, legume, produse lactate și cereale.

Glucidele sunt una dintre cele trei surse principale de energie pentru organism printre proteine ​​și grăsimi. Toți sunt cunoscuți sub numele de macronutrienți. Corpul are nevoie de macronutrienți pentru a funcționa corect. Cu alte cuvinte, organismul nu poate produce macronutrienți - trebuie să fie obținuți prin alimente.

Proteine: elementele de bază ale corpului, vitale pentru viață. Dacă mâncați multe alimente de origine animală, atunci veți obține toate proteinele de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Glucidele: ele reprezintă cea mai mare parte a dietei. Ele furnizează energie pentru funcționarea organelor din corp și pentru desfășurarea normală a proceselor vieții. Glucidele sunt o sursă majoră de energie pentru organism. Ar trebui să le menținem la minimum pentru a scăpa de excesul de grăsime?

Grăsime: Cei care spun că toate grăsimile sunt dăunătoare pentru tine greșesc foarte mult. Există grăsimi care nu numai că sunt sănătoase, ci și slăbesc. Grăsimile sănătoase includ ulei de măsline presat la rece, ulei de in și grăsimi din surse vegetale precum nuci, semințe, avocado și nuci de cocos. De asemenea, peștii uleioși, cum ar fi păstrăvul, somonul și macroul. Uleiurile presate la rece, cum ar fi uleiul de măsline, sunt cele mai sănătoase. Grăsimile sănătoase sunt vitale, deoarece organismul nu le poate produce.

Ce este o dietă săracă în carbohidrați?

O dietă săracă în carbohidrați constă în consumul de proteine ​​și grăsimi cu mai puțin de 100 de grame de carbohidrați pe zi. Cu acest tip de dietă, organismul obține energie, în principal prin oxidarea grăsimilor și într-o măsură mai mică aminoacizi.

Scopul este menținerea nivelurilor normale de insulină fără vârfuri și scufundări ascuțite. În acest scop, este suficient să consumați 0,9-1,1 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Puteți obține acești carbohidrați din fulgi de ovăz, orez, cartofi dulci, legume.

Ouăle, carnea, peștele, fructele (cu măsură) și legumele, nucile, semințele, grăsimile bune precum avocado și uleiul de măsline sunt consumate în timpul dietei.

Vă sfătuim să gătiți și să depozitați carne și legume separat. Pe măsură ce gătiți în cantități mari, le puteți combina în diferite moduri în timpul săptămânii. Astfel nu vei mânca același lucru și nu te vei plictisi. Faceți salate grozave și diversificați-vă cu diferite legume. Puteți experimenta diferite pansamente, așa că veți schimba gustul.

Evitați următoarele alimente:

Pâine și paste (grâu, orz, secară)

Toate alimentele procesate cu grăsimi trans

Toate uleiurile vegetale

Alimente recomandate pentru o dietă săracă în carbohidrați:

Peste si fructe de mare

Fruct (cu moderatie)

Ulei de măsline și alte uleiuri presate la rece

Și asigurați-vă că beți multă apă.

Fiecare masă trebuie să conțină unul dintre următoarele trei elemente:

Carne, pește, fructe de mare și ouă.

Carne: carne de vită, vițel, pui, curcan, cal, iepure.

Pește și fructe de mare: somon, cod, creveți, midii, păstrăv, ton, macrou, biban, plătică, tilapie etc.

Ouă: în principal albușuri

Grăsimi și uleiuri.

Grăsimi și uleiuri: ulei de cocos și ulei de măsline.

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Legume: broccoli, conopidă, spanac, aisberg, sparanghel, ceapă, ciuperci, salată, varză, castraveți și altele.

Cum funcționează o dietă săracă în carbohidrați ?

Esența unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați se exprimă prin aportul de alimente bogate în principal în proteine ​​și sărace în grăsimi. Pentru a înțelege cum funcționează o dietă săracă în carbohidrați, trebuie mai întâi să înțelegeți ce se întâmplă atunci când consumați carbohidrați.

Când se consumă carbohidrați, există mai multe opțiuni în care pot ajunge.

Prima opțiune este descompunerea glucidelor în glucoză și utilizarea acestora pentru a produce energie. Glucoza este sursa preferată de energie pentru mușchii care lucrează și creierul, astfel încât toți carbohidrații trebuie împărțiți în glucoză înainte de a putea fi utilizați.

Dacă organismul nu necesită glucoză pentru energie imediat după consumul de carbohidrați, acestea vor fi transformate în glicogen și stocate. Carbohidrații depozitați în organism sub formă de glicogen în ficat și țesutul muscular vor fi utilizați ulterior. Când corpul are nevoie de energie, va folosi acest glicogen pentru al transforma în glucoză și pentru a-l folosi pentru energie.

Dacă toate depozitele de glicogen sunt pline atât în ​​ficat, cât și în mușchi, carbohidrații vor fi transformați în grăsimi și depozitați ca țesut adipos (grăsime corporală). Cu siguranță doriți să evitați acest lucru.

Când limitați carbohidrații în dieta dvs., organismul începe să folosească grăsimi pentru combustibil, limitând glucoza la mușchi. Pe de altă parte, acest lucru menține nivelul hormonului insulină constant și previne astfel acumularea de grăsimi. Încercați să vă mențineți nivelul insulinei constant fără sărituri și căderi bruște. Evitați carbohidrații rapizi precum (zahăr, gem, paste etc. alimente cu un indice glicemic ridicat), deoarece acestea duc la creșteri mari ale hormonului insulină.

Când carbohidrații sunt limitați, nivelurile de insulină sunt scăzute, iar grăsimile devin o sursă mai accesibilă de energie pentru organism. Și la rândul său, aceasta reduce foamea.

Până în prezent, putem concluziona că restricționarea carbohidraților, în special a celor cu digestie rapidă, menține nivelul insulinei scăzut și, astfel, organismul este forțat să folosească grăsimea corporală pentru energie.

De ce să urmați o dietă săracă în carbohidrați?

Unul dintre cele mai importante motive pentru urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este că, consumând astfel vom menține nivelul hormonului insulină scăzut, respectiv vom avea un nivel scăzut de zahăr din sânge.

Cu cât este mai scăzut nivelul zahărului din sânge în timpul zilei, cu atât sunt mai mici șansele de oboseală, foamete și acumulare de grăsime. Un alt motiv pentru urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este capacitatea de a pierde în greutate folosind grăsimi pentru energie. În plus, reduceți nivelul colesterolului rău.

Evitați alimentele procesate care conțin ingrediente artificiale, conservanți și umpluturi. Majoritatea alimentelor publicitate la televizor nu sunt sănătoase și ar trebui evitate. Uitați de cârnați, prăjite, paste, alimente grase, dulciuri și multe altele.

Mănâncă alimente adevărate, nu junkuri procesate!

Accentuează carnea curată, albușurile, peștele și multe legume. Nu luați pauze lungi fără mâncare. Nu trebuie să mori de foame. Faceți gustări. Chiar dacă mâncăm la restaurante, putem comanda și aceste alimente acolo. Nu trebuie să mâncați orez, cartofi și pâine la fiecare masă. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă va învăța să mâncați sănătos și să înlocuiți alimentele procesate pline de conservanți cu mese sănătoase.

Carbohidrați buni față de carbohidrați răi?

După cum știți, legumele și înghețata conțin carbohidrați. Dar există o mare diferență între ele. Legumele sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, în timp ce înghețata conține în principal zahăr sau așa-numitele. glucide rapide care provoacă vârfuri ascuțite în hormonul insulină, respectiv glicemie crescută.

Carbohidrații buni sunt cei care conferă corpului nostru vitamine, minerale, fibre. Acestea sunt alimente precum fructe, legume, orez, cartofi dulci, fulgi de ovăz, cereale integrale și multe altele. Dar dacă încercați să urmați o dietă săracă în carbohidrați, ar trebui să limitați aportul acestora, cu excepția legumelor. Legumele sunt sărace în calorii, bogate în fibre și saturate.

În timp ce carbohidrații răi conțin doar calorii „goale”, care nu dau nimic util organismului nostru. Exemple de astfel de alimente sunt dulciurile, pastele etc. Aceste alimente cresc nivelul zahărului din sânge.