Cum să mănânci și să bei corect în timpul antrenamentelor și în ziua competițiilor de maraton

lichide

Obținerea de alimente, lichide și gustări energetice în timpul antrenamentului maratonului și în ziua cursei este esențială pentru transformarea acestuia în linia de sosire. Să aruncăm o privire asupra dietei pe care ar trebui să o utilizați în timpul săptămânilor de antrenament și cum să mâncați și să beți direct din plimbările lungi de antrenament, precum și din ziua cursei.

Cu un kilometraj crescut în timpul antrenamentului, veți arde mai multe calorii și veți avea nevoie de o nutriție adecvată pentru a construi mușchi și capilare pentru a hrăni acești mușchi.

Veți pierde în greutate în timpul antrenamentelor de maraton?

Nu mergeți la diete extreme, dezechilibrate, în timpul antrenamentelor de maraton. Dar acum este un moment bun pentru cei care sunt supraponderali să înceapă o dietă echilibrată, cu conținut scăzut de calorii sau să își mențină dieta echilibrată actuală fără a crește caloriile sau porțiile.

În ambele cazuri, mersul pe jos ar trebui să observe o pierdere lentă și constantă de grăsime și conversia acesteia în mușchi sănătoși, oase și țesut slab. Cu 18 săptămâni de antrenament maraton, puteți pierde 15 kilograme de exces de grăsime doar din antrenament - dacă nu creșteți cantitatea pe care o mâncați și vă mențineți greutatea în momentul în care începeți.

Pentru cei care se află la câteva kilograme de greutatea lor ideală, ascultați semnele corpului dvs. pe măsură ce vă creșteți antrenamentul. Dacă descoperiți că pierdeți în greutate și vă simțiți obosiți și obosiți, ar trebui să vă gândiți la creșterea porțiilor pe o dietă echilibrată sau la adăugarea de gustări echilibrate în rutina zilnică.

Glucidele sunt prietene ale sportivului de anduranță

Corpul are nevoie de carbohidrați disponibili pentru a vă arde distanțele mari. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați/proteine ​​nu sunt recomandate sportivilor la distanță. În zilele de antrenament pe distanțe lungi, puteți deveni deshidratat, ceea ce subliniază rinichii. Persoanele cu un conținut ridicat de proteine ​​își suprimă deja rinichii cu produsele secundare ale degradării proteinelor pentru energie.

Respectați o dietă tradițională echilibrată, cu 15 până la 20 la sută proteine, 30 la sută grăsimi și 50 până la 55 la sută carbohidrați.

Consumați o varietate de alimente pentru a vă asigura că primiți micronutrienți care nu pot fi ambalați într-o pastilă. Încercați noile legume și fructe. Dacă vă limitați caloriile, luați în fiecare zi un simplu multivitaminic pentru a vă proteja de deficiențe.

Nu începeți să extrageți suplimente. Majoritatea vitaminelor suplimentare trec în urină și din nou nu doriți să vă stresați rinichii. Excesul de vitamine liposolubile și unele minerale sunt stocate în organism și se pot acumula la niveluri toxice.

Nu aveți nevoie de suplimente care să promită să construiască mușchi. Sporturile de anduranță folosesc mușchii lungi și curați, nu în vrac. Nu căutați puterea explozivă, ci mușchii care pot lucra constant ore în șir.

Gustări energetice pentru zile lungi de antrenament și Ziua Maratonului

Va trebui să vă reîncărcați energia pentru a face acest lucru într-o zi lungă de antrenament de 10 mile sau mai mult. Aceasta este o bună oportunitate de a vedea ce gustări energetice tolerează cel mai bine. De asemenea, este înțelept să explorezi ceea ce va fi oferit în cursul de maraton și să te antrenezi cu ei.

Maratonistii au un avantaj față de alergători - corpul lor este capabil să-și completeze energia din alimente și băuturi în timpul maratonului.

Majoritatea plimbărilor cu maraton consideră că trebuie să mănânce în timpul cursului. Corpul arde toți combustibilii disponibili și se transformă în arderea a tot ce mai este disponibil. Pentru a rămâne în cursă, aveți nevoie de un carbohidrat simplu.

Tipuri de gustări energetice pentru un maraton

Plimbătorii moderați se pot bucura de fructe, nuci, trasee sau bare cu energie solidă. Dar cei care se mișcă într-un ritm care îi lasă să respire își dau seama că mestecarea poate duce la sufocare, motiv pentru care traseele și alergătorii mult mai repezi au ajuns să folosească geluri energetice precum Gu sau PowerGel Eșantioane din acestea sunt deseori distribuite înainte de competiție.

Iată alegerile generale:

Încercați toate maratoanele pentru a încărca gustări și băuturi în plimbările lungi de antrenament

Aflați ce gustări și băuturi sportive vor fi oferite în curs vizitând site-ul web al competiției sau trimitând un e-mail organizatorului competiției. Dacă dau un gel energetic în curs sau în expoziție, veți dori să știți din timp, astfel încât să îl puteți încerca mai întâi în zilele lungi de antrenament.

Dacă credeți că veți dori să folosiți o gustare sau un gel energizant în timpul unei curse, asigurați-vă că îl încercați în zilele de antrenament mai lungi. În caz contrar, puteți constata că stomacul vă este supărat în timpul cursei, care este un moment nepotrivit pentru a descoperi ceva nou. De asemenea, veți găsi că cele mai dulci gustări trebuie spălate cu multă apă, așa că planificați să opriți apa sau cantitatea pe care o transportați în consecință.

La fiecare competiție puteți vedea standurile pentru diferite geluri energetice și bare energetice, fiecare dintre ele pretinzând a fi cele mai bune. Până atunci, este prea târziu pentru a decide ce să facem - maratonul este a doua zi și trebuie să te supui regulii „nimic nou în ziua cursei”.

Încărcarea carburantului înainte de cursă

Carbocharging înainte de maraton este practica de a mânca mese mai bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, în cele trei zile înainte de maraton. Conținutul de carbohidrați poate fi de 60 până la 70% din totalul caloriilor. Acest lucru duce la un nivel maxim de glicogen în țesuturile dvs., astfel încât să aveți mai mult acces în timpul maratonului. Totuși, nu trebuie să exagerați. Consumați porții normale și nu introduceți alimente noi. Tehnica folosită anterior este să vă epuizați mai întâi carbohidrații depozitați, dar acest lucru nu este confirmat de cercetări.

Limitați-vă alcoolul și cofeina în săptămâna dinaintea maratonului. De asemenea, vă recomandăm să limitați alimentele cu conținut ridicat de fibre sau gaze din ziua anterioară maratonului, lipindu-vă de alimentele cu reziduuri reduse, astfel încât să nu aveți senzația de alergare în timpul cursei. Dacă aveți intoleranță la lactoză, eliminați produsele lactate.

Nimic nou înainte de maraton

Cel mai important, nu vă schimbați dieta în mod semnificativ în săptămâna dinaintea maratonului. Faceți-vă obiceiuri alimentare bune în lunile anterioare și creșteți-vă carbohidrații preferați cu trei zile înainte de eveniment.

Ce să beți în timpul antrenamentului maraton și în ziua cursei

Cum este urina ta? Ar trebui să beți în continuare suficientă apă în timpul rezistenței pentru a vă menține urina galbenă și pentru a elimina toxinele din corp.

La toate plimbările de antrenament, precum și la plimbările lungi, trebuie să rămâi hidratat. Bea un pahar mare de apă cu o oră înainte de a merge la un antrenament. Apa în exces trece apoi înainte de a începe plimbarea. La fiecare 15 minute până la o jumătate de oră în timpul plimbării, în funcție de temperatură și cantitatea de transpirație, beți încă un pahar de apă. Când ați terminat mersul, terminați cu un pahar mare de apă și dați câteva gustări sărate pentru a înlocui sarea din corp pierdută din transpirație. Dacă urina ta este galben închis după plimbare, nu ai băut suficient. Dacă este galben pai, beți cantitatea potrivită.

Hiponatremie și deshidratare

Directorii medicali de maraton și ACSM Marathon Fluid management raportează rezistența pietonilor și alergătorilor, care le permite setei să stabilească când și cât să bea. Mai mulți oameni respectă instrucțiunile pentru consumul de alcool, astfel încât deshidratarea devine din ce în ce mai frecventă, în timp ce directorii de maraton au văzut un număr tot mai mare de cazuri de hiponatremie - spălarea sărurilor corporale prin transpirație și consumul de apă curată, mai degrabă decât sporturi electrolitice. Iată mai multe sfaturi pentru hidratare:

Hidratarea în timpul maratonului

În timpul unui maraton, de obicei, va fi oferită apă și o băutură sportivă pentru a înlocui un electrolit, cum ar fi Gatorade. Unele evenimente folosesc băuturi electrolitice care nu au zahăr - trebuie să știți acest lucru, astfel încât să puteți cumpăra gustări energetice cu dvs., în timp ce aveți nevoie de acești carbohidrați în timpul evenimentului. Cunoaște-ți evenimentul și modul în care acestea se află între tine, astfel încât să nu bei prea puțin și să fii prins de sete între stații sau prea mult și vei fi supraîncărcat.

Nu beți nimic nou în ziua maratonului. În timpul plimbărilor dvs. de antrenament, exersați consumând aceeași băutură energizantă despre care știți că va fi oferită la maraton. Astfel veți ști dacă are tendința de a vă supăra stomacul. De asemenea, nu este înțelept să folosiți băuturi energizante cu conținut ridicat de cofeină în timpul unui maraton. Dozele mari de cofeină pot duce la deshidratare.

> Colegiul American de Medicină Sportivă. Poziție în picioare: nutriție și performanță atletică. Medicină și știință în domeniul sportului și educației fizice. 2009; 41 (3): 709-731. Doy: 10.1249/mss.0b013e31890eb86.