Postat pe 17 mai 2017

știri

Mănâncă ca un om de peșteră și slăbește. Aceasta este teoria din spatele dietei paleo.

Noua dietă veche

Dieta paleo (numită și dieta peșterii, dieta primară, dieta epocii pietrei și dieta vânătorilor-culegători) este extrem de populară în zilele noastre și vine cu o întrebare simplă: ce va mânca omul cavernelor? Aici explicăm ce este dieta paleo, avantajele și dezavantajele acesteia și, în cele din urmă, ce trebuie să știe omul modern pentru a decide dacă să adopte dieta paleo.

Nu există o modalitate „corectă” de a mânca pentru toată lumea, iar oamenii din paleolitic prosperă cu diferite diete, în funcție de ceea ce era disponibil la acea vreme.

Dieta paleo include alimente precum fructe, legume, carne, fructe de mare și nuci. „Urmând aceste linii directoare de alimentație, dieta noastră este mai bine aliniată cu presiunile evolutive care modelează genetica noastră actuală, care la rândul său are un efect pozitiv asupra sănătății și bunăstării”, a spus Lauren Cordine, profesor de științe ale sănătății și exercițiilor la Universitate din Colorado.și autor al Dietei Paleo. El spune că dieta reduce sarcina glicemică a organismului, are un raport sănătos de acizi grași saturați și insaturați, crește consumul de vitamine și substanțe nutritive și conține un echilibru optim de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Evitați aceste alimente și ingrediente:

  • Zahăr și sirop de porumb bogat în fructoză: băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, zahăr, dulciuri, produse de patiserie, înghețată și multe altele.
  • Cereale: Include pâine și paste, grâu, einkorn, secară, orz etc.
  • Leguminoase: fasole, linte și multe altele.
  • Produse lactate: Evitați majoritatea produselor lactate, în special cu conținut scăzut de grăsimi (unele versiuni ale paleo nu conțin produse lactate integrale, cum ar fi untul și brânza).
  • Uleiuri vegetale: ulei de soia, ulei de floarea soarelui, ulei de bumbac, ulei de porumb, ulei de semințe de struguri, ulei de șofran etc.
  • Grăsimi trans: se găsesc în margarină și în diverse alimente procesate. De obicei sunt numite uleiuri „hidrogenate” sau „parțial hidrogenate”.
  • Indulcitori artificiali: aspartam, sucraloză, ciclamat, zaharină, acesulfam potasic. Folosiți în schimb îndulcitori naturali.
  • Alimente foarte procesate: Orice etichetat „dietă” sau „cu conținut scăzut de grăsimi” sau are ingrediente foarte ciudate. Include înlocuitori de vase artificiale.

Dacă doriți să evitați aceste ingrediente, ar trebui să citiți listele de ingrediente, chiar și pe alimentele etichetate ca „alimente sănătoase”.

Nu există numărarea caloriilor, iar fructele și legumele bogate în fibre vă vor satura, precum și carnea slabă.

Limitări: Dieta Paleo permite înșelăciunea, mai ales la început. Când începeți, puteți mânca ceea ce doriți pentru 3 mese pe săptămână. Cordine numește aceste „vase deschise”. Sau puteți face o singură „masă deschisă” pe săptămână.

Bazați-vă dieta pe aceste alimente paleo reale, neprelucrate.

  • Carne: carne de vită, miel, pui, curcan, carne de porc etc.
  • Pește și fructe de mare: somon, păstrăv, eglefin, creveți, crustacee etc. Alege sălbatic prins dacă poți.
  • Ouă: Alegeți ouă, îmbogățite, pasteurizate sau omega-3.
  • Legume: Broccoli, varză, ardei, ceapă, morcovi, roșii și multe altele.
  • Fructe: mere, banane, portocale, pere, avocado, căpșuni, afine etc.
  • Tuberculi: Cartofi, cartofi dulci, ylam, napi etc.
  • Nuci și semințe: migdale, nuci de macadamia, nuci, alune, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac etc.
  • Grăsimi și uleiuri sănătoase: ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de avocado și altele.

Încercați să alegeți produse de gamă liberă și organice, dacă vă puteți permite. Dacă nu, asigurați-vă că folosiți întotdeauna cea mai puțin procesată opțiune.

În ultimii ani, comunitatea paleo s-a dezvoltat foarte puțin.

Acum există mai multe „versiuni” diferite ale dietei paleo. Multe dintre ele permit unele alimente moderne pe care știința le-a demonstrat că sunt sănătoase.

Aceasta include pășuni de calitate de la porci crescuți în pășuni, ulei de iarbă și chiar unele cereale fără gluten, cum ar fi orezul.

Mulți oameni se gândesc acum la dieta paleo ca la un șablon pentru a vă baza dieta, nu neapărat ca la un set strict de reguli de urmat.

Iti permiti:

Sunt complet sănătoși în cantități mici:

  • Vin: Calitatea vinului roșu este bogată în antioxidanți și substanțe nutritive benefice.
  • Ciocolată neagră: alegeți una care conține 70% sau mai multă cacao. Ciocolata neagră de calitate este foarte hrănitoare și extrem de sănătoasă.

Ce să bei când îți este sete?

Când vine vorba de hidratare, apa ar trebui să fie băutura ta.

Nu sunt tocmai paleo, dar majoritatea oamenilor le beau așa:

  • Ceaiul este foarte sănătos și plin de antioxidanți și diverse ingrediente utile. Ceaiul verde este cel mai bun.

Cafeaua este de fapt foarte bogată în antioxidanți. Studiile arată că există multe beneficii pentru sănătate.

Cumpărături și gătit: va trebui să obțineți mâncarea permisă și să gătiți de la zero, deci planificați-vă timpul în bucătărie.

Alimente sau feluri de mâncare ambalate? Uita de asta. Alimentele procesate sunt interzise.

Exercițiu: Este recomandat, de asemenea, un fel de sport sau exerciții fizice în timpul dietei.

Permit restricții sau preferințe alimentare?

Această dietă aderă la carne și pește, iar Cordyne susține că este imposibil să urmezi o dietă paleo fără a mânca carne, fructe de mare sau ouă. Nu sunt permise surse vegetariene excelente de proteine, cum ar fi fasolea și alte leguminoase.

Dieta cu conținut scăzut de sare: Dieta nu permite sarea, deci poate ajuta la reducerea sodiului. Dacă mâncați alimente care provin dintr-o cutie, va trebui totuși să verificați etichetele de sodiu din alimente.

Funcționează?

Eliminarea tuturor cerealelor, a produselor lactate, a alimentelor procesate, a zahărului etc. poate duce la pierderea în greutate, dar poate fi un plan de conformitate dificil pe termen lung din cauza restricțiilor alimentare.

Există mai multe studii privind unele aspecte ale dietei paleo. Deși este posibil să nu susțină toate afirmațiile făcute în carte, au descoperit că o dietă bogată în alimente cu conținut scăzut de proteine ​​și plante vă poate face să vă simțiți mai plin, să vă controlați nivelul de zahăr din sânge și să vă ajutați.

Este bun pentru anumite condiții?

Autorul susține că există studii clinice care arată că dieta paleo poate reduce riscul de boli de inimă, tensiune arterială și inflamație, plus pierderea în greutate, reduce acneea și îmbunătățește sănătatea optimă și performanța atletică.

Eliminarea sării și a alimentelor procesate face ca această dietă săracă în sodiu să fie potrivită pentru persoanele cu hipertensiune arterială.

Înainte de a începe acest plan, consultați-vă medicul.

Pentru a umple depozitele de alimente, completați planul cu acid folic, vitamine B, calciu și vitamina D.

Dacă preferați o abordare mai flexibilă pentru pierderea în greutate, care este mai puțin concentrată pe carne și oferă o mai mare varietate de alimente, căutați un alt plan.

Paleo este un mod de viață

„Dieta Paleo nu este în niciun caz o dietă temporară”, spune Cordine. Acesta este un mod de viață, la fel ca acum mii de ani. Nu o opriți numai dacă și când începeți să vă simțiți mai bine sau să atingeți greutatea dorită.

Eșantionează meniul paleo timp de o săptămână

Acest exemplu de meniu conține o cantitate echilibrată din toate alimentele paleo.

Simțiți-vă liber să ajustați acest lucru în funcție de propriile preferințe.

luni

Mic dejun: Ouă și legume prăjite în ulei de cocos. O bucată de fruct.

Prânz: Salată de pui cu ulei de măsline. O mână de nuci.

Cina: Burgeri (fără cârnați), prăjiți în unt, cu legume și puțină salsa.

marţi

Mic dejun: Bacon și ouă, cu o bucată de fructe.

Prânz: Restul hamburgerilor din noaptea precedentă.

Cina: Somon prăjit în unt cu legume.

miercuri

Mic dejun: Carne cu legume (resturi din noaptea precedentă).

Pranz: Sandwich cu frunze de salata verde, carne si legume proaspete.

Cina: Carnea de vită se amestecă cu legume. Un fel de fruct.

joi

Mic dejun: Ouă și fructe.

Prânz: Restul se agită din seara precedentă. Câteva nuci.

Cina: porc prajit cu legume.

vineri

Mic dejun: Ouă și legume prăjite în ulei de cocos.

Prânz: Salată de pui cu ulei de măsline. O mână de nuci.

Cina: friptură cu legume și cartofi dulci.

sâmbătă

Mic dejun: Bacon și ouă, cu o bucată de fructe.

Prânz: restul fripturii și legumelor din noaptea precedentă.

Cina: somon prăjit cu legume și avocado.

duminică

Mic dejun: Carne cu legume (resturi din noaptea precedentă).

Pranz: Sandwich cu frunze de salata verde, cu carne si legume proaspete.

Cina: Aripi de pui la grătar, cu legume și salsa.

De obicei, nu trebuie să țineți evidența caloriilor sau a macronutrienților (proteine, carbohidrați sau grăsimi) din dieta dvs. paleo, cel puțin nu la început.

Cu toate acestea, dacă trebuie să slăbești mult, atunci este o idee bună să reduci carbohidrații într-o oarecare măsură și să limitezi aportul de nuci și cartofi.

Cum se mănâncă într-un restaurant?

Nu este foarte greu să mănânci într-un restaurant dacă urmezi dieta paleo.

  • Comandați un fel principal cu carne sau pește.
  • Luați legume suplimentare în loc de pâine sau orez.
  • Rugați-i să își pregătească mâncarea în ulei de cocos, ulei de măsline sau untură.

Gustări paleo obișnuite

Chiar nu este nevoie să luați mai mult de 3 mese pe zi, dar dacă vă este foame, iată câteva gustări paleo ușoare și portabile:

  • Morcovi.
  • Oua fierte tari.
  • O parte din fruct.
  • Câteva nuci.
  • Rămășițe din noaptea precedentă.
  • Felii de mere cu puțin ulei de migdale.
  • Castron de fructe cu puțină cremă de cocos.

Lista de cumpărături paleo simplă:

Există o varietate uimitoare de alimente pe care le puteți mânca dacă urmați o dietă paleo.

Această listă simplă de cumpărături ar trebui să vă ofere o idee despre cum să începeți.

  • Carne: carne de vită, miel, carne de porc etc.
  • Păsări: pui, curcan etc.
  • Pești: somon, păstrăv, macrou etc.
  • Ouă.
  • Legume proaspete: verdețuri, salată verde, roșii, ardei, morcovi, ceapă și multe altele.
  • Legume congelate: broccoli, spanac, diverse amestecuri etc.
  • Fructe: mere, banane, pere, portocale, avocado.
  • Boabe: Boabe, afine.
  • Nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune.
  • Ulei de migdale.
  • Ulei de cocos.
  • Ulei de masline.
  • Măsline.
  • Cartofi dulci.
  • Condimente: sare de mare, piper, curcuma, usturoi, patrunjel etc.

Este o idee bună să curățați toate tentațiile nesănătoase de acasă, inclusiv produse de patiserie, biscuiți, pâine, înghețată și cereale.