Probabil suferiți de oboseală cronică dacă respirați ușor și cu cel mai mic efort fizic, dacă vă este greu să îndurați până la sfârșitul zilei fără a lua un pui de somn sau dacă vă simțiți epuizați.

Aport minim
Motivele pentru aceasta sunt multe - stres, tratament cu anumite medicamente, oboseală, lipsa somnului sau a bolilor. Dacă vă simțiți constant sau prea obosit, ar trebui să aveți o examinare amănunțită de către medicul dumneavoastră. Dar dacă sunteți sigur că cauza nu este o problemă de sănătate, este timpul să vă reevaluați dieta. Pe de o parte, multe obiceiuri alimentare greșite îți epuizează energia și, pe de altă parte, se pot face câteva modificări simple în meniu să-ți infuzi puterea în corpul tău epuizat .

REȚETA TA ALIMENTARĂ

Pește, carne, produse lactate, leguminoase și alimente bogate în proteine

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care iau prânzul doar cu o salată fără carne, pește sau leguminoase și apoi petrec toată după-amiaza dorind un loc unde să facă un pui de somn, cel mai probabil motiv pentru oboseala dvs. este lipsa de proteine. Studiile arată că persoanele care nu mănâncă proteine ​​la micul dejun sunt mai predispuse să sufere de depresie, stres și oboseală fizică. Aminoacizii care alcătuiesc proteinele sunt principalele componente ale corpului care creează și repară totul, de la vasele de sânge la păr. Aminoacizii contribuie, de asemenea, la creșterea nivelului de neurotransmițători, care afectează starea de spirit și vitalitatea. Aportul de proteine ​​cu fiecare masă menține un nivel stabil de zahăr din sânge și, prin urmare, energie.

Aport minim: Consumați proteine ​​la fiecare masă principală. În cifre, aceasta înseamnă 0,36 g pe aproximativ jumătate de kilogram din greutatea corporală. De exemplu, dacă cântăriți 75 kg, ar trebui să mâncați 54 g de proteine. O porție de file de vită conține 32 g de proteine; într-un pahar de fasole neagră - 15 g, iar într-un pahar cu lapte - 8 g.

Carne roșie, melasă, leguminoase și alte alimente bogate în fier

Fierul îți dă putere. Acesta joacă un rol imens în formarea celulelor roșii din sânge, deoarece împreună cu proteinele și mierea minerală construiește hemoglobina, care transportă oxigenul către celule. Deficitul de fier este cea mai frecventă cauză a anemiei, care se manifestă prin scăderea numărului de globule roșii din sânge și oboseală. Simptomele includ slăbiciune, paloare, oboseală și unghii fragile. Dacă bănuiți că aveți anemie, discutați cu medicul dumneavoastră. În majoritatea cazurilor, cauza este pierderea mare de sânge (cum ar fi un ulcer sângerând sau un ciclu menstrual greu).

Aport minim: Cantitatea recomandată de fier este de 8 mg pe zi pentru bărbații și femeile în menopauză și de 18 mg pentru femeile aflate la vârsta fertilă. O porție de carne de vită de aproximativ 100 g conține 3,2 g, iar un pahar de soia - 8,8. Sugestie utilă: corpul uman absoarbe fierul din carne mult mai bine decât din alimentele de origine vegetală. Dacă luați fier în principal prin alimente vegetale, consumați-l cu citrice sau alte surse bogate de vitamina C, deoarece ajută la absorbția fierului.

Cereale integrale, fructe, legume și alte alimente bogate în carbohidrați complecși

Glucidele sunt o sursă majoră de energie pentru organism, dar oamenii consumă în principal carbohidrați „simpli” care sunt prelucrați instantaneu. Drept urmare, nivelul zahărului din sânge crește brusc și vă scurge energia. Glucidele complexe sunt de preferat celor simple - alegeți orez brun în loc de alb, portocale în loc de suc de portocale, cereale pentru micul dejun cu stafide în loc de floricele dulci. Aceste alimente vă vor oferi un flux constant și stabil de energie, nu fluctuațiile drastice care apar după consumul de carbohidrați simpli. Cercetătorii britanici au studiat 142 de persoane care au consumat o cereală de mic dejun bogată în fibre timp de două săptămâni. Participanții au descoperit că energia lor a crescut, activitatea creierului a crescut și starea lor emoțională s-a stabilizat.

Un alt motiv pentru creșterea aportului de cereale integrale este conținutul bogat de vitamine B. Deficiența lor poate provoca oboseală și apatie.

Funcțiile lor în organism sunt multe, dar cea mai importantă este participarea lor la descompunerea glucidelor, grăsimilor și proteinelor în glucoză, combustibilul natural al organismului. De asemenea, joacă un rol în formarea globulelor roșii din sânge.

Aport minim: În plus față de 7 până la 10 porții recomandate de fructe și legume, trebuie consumate cel puțin trei porții de cereale integrale sau orez brun. O porție este egală cu o felie de pâine integrală și o jumătate de cană de orez brun.

Citrice, ardei, broccoli și alte alimente bogate în vitamina C.

Când marinarii s-au îmbolnăvit de scorbut în secolul al XVII-lea, și-au recăpătat puterea și energia cu suc de lămâie. Studiile de astăzi arată că deficitul de vitamina C poate duce la epuizare și oboseală. Această vitamină reglează funcția glandei suprarenale, care protejează corpul de stresul fizic și emoțional. De asemenea, ajută la combaterea infecțiilor și la absorbția eficientă a fierului.

Aport minim: aportul recomandat pentru femei este de 75 mg pe zi și 90 mg pentru bărbați, deși o cantitate mai mare este complet inofensivă. Un ardei roșu, precum și o ceașcă de broccoli conțin de două ori mai mult decât cantitatea recomandată.

Sugestie utilă: gătitul distruge aproximativ 25% din vitamina C, astfel încât unele fructe și legume sunt mai utile crude.

Cartofi dulci, morcovi și alimente bogate în betacaroten

Adăugați mai multă culoare mâncării dvs. pentru a imprima energie proaspătă în corpul dumneavoastră. Beta-carotenul, care dă culoare morcovilor, cartofilor dulci și spanacului, ajută la restabilirea imunității slăbite și este adesea cauza oboselii cronice.

Beta-carotenul întărește membrana celulară și îi crește rezistența la viruși, bacterii, ciuperci și alergeni. De asemenea, îmbunătățește activitatea celulelor T care sunt combate infecțiile și protejează celulele roșii din sânge.

Aport minim: Includeți în cinci din porțiile zilnice de fructe și legume legume cu frunze sau fructe și legume galbene și portocalii.

Sfat: Tratamentul termic moderat al morcovilor și spanacului va ajuta la o mai bună absorbție a betacarotenului.

Spanac, avocado, dovlecei de iarnă și alimente bogate în potasiu

Aportul insuficient de potasiu poate duce la slăbiciune musculară și epuizare completă. Studiile arată că persoanele care suferă de deficit de potasiu au un aport mai mic decât persoanele care obțin suficient din acest element. În studiile de oboseală cronică, oamenii de știință au ajuns la concluzia că suplimentele cu potasiu și magneziu refac lipsa lor din organism. Potasiul transportă substanțele nutritive către celule, menține echilibrul apei, reglează contracțiile musculare și menține sistemul nervos și ritmul cardiac în stare bună.

Aport minim: 4700 mg de potasiu pe zi. O cană de spanac gătit conține 839 mg, un avocado - 875 și o ceașcă de dovleac de iarnă - 896.

Sugestie utilă: Potasiul reduce pierderile de calciu, astfel încât aportul crescut menține oasele sănătoase.

Femeile gravide, femeile aflate la vârsta fertilă, bebelușii, copiii mici, fetele la pubertate și persoanele cu funcție renală afectată au nevoie de mai mult fier, deoarece nivelul său în corp scade prea repede sau nu îl pot absorbi pe deplin. Aportul excesiv de fier poate afecta organele (copiii sunt deosebit de vulnerabili) și, prin urmare, suplimentele de fier trebuie luate numai sub supraveghere medicală. Fierul sub formă de săruri de fier este cel mai ușor absorbit.

Doză: aportul permis de fier este de 45 mg pe zi.

Vitamine B

Majoritatea multivitaminelor conțin cantitatea necesară de vitamine B.

Doză: o multivitamină pe zi.

Persoanele care racesc adesea sau se inflamează, fumătorii și cei care suferă de stres pot lua suplimentar vitamina C. Crește imunitatea și ajută organismul să scape de toxine. Dozele mari (peste 5000 mg) pot provoca diaree. Aportul zilnic maxim acceptat oficial este de 2000 mg.

Doză: Cantitatea zilnică recomandată este de 75 mg pentru femei, 90 mg pentru bărbați și 100 mg pentru fumători. Aportul zilnic de 1000 mg de vitamina C poate ajuta la răceli, normalizarea tensiunii arteriale și eliminarea senzației subiective de stres.

Persoanele cu probleme digestive, cum ar fi diareea, absorbția deficientă a nutrienților sau colita ulcerativă, au mai multe șanse să aibă nevoie de un supliment de magneziu. Factori precum răceli, traume, intervenții chirurgicale, alcoolism și boli de rinichi pot duce, de asemenea, la deficit de magneziu. Formele chelate, cum ar fi citratul de magneziu, sunt mai bine absorbite decât formele nechelate, cum ar fi oxidul de magneziu. Doză: Cantitatea depinde de cauza deficienței. Consultați un medic dacă credeți că aveți deficit de magneziu. Simptomele sunt pierderea poftei de mâncare, greață și oboseală.

Mănâncă mai multe alimente și lichide

Uneori oboseala este un semnal de foame sau sete. Încercați să împărțiți mâncarea de zi cu zi în porții mici, dar de multe ori - de exemplu, trei mese principale și două intermediare. Acest lucru vă va regla nivelul zahărului din sânge și nu vă veți simți obosit. Alegeți fructe proaspete în loc de iaurt uscat și neîndulcit datorită conținutului redus de zahăr. Când apa este puțină, corpul cheltuiește energie pentru a menține echilibrul fluidelor. Femeile ar trebui să ia cel puțin 11 pahare de lichide pe zi, iar bărbații - 16 (aproximativ 20% dintre aceștia sunt luați prin alimente)

În fiecare dimineață, când ridici capul de pe pernă, rezervorul tău este gol. Fără un mic dejun sănătos, care include o combinație de cereale integrale, proteine ​​și conținut scăzut de grăsimi, veți adormi înainte de prânz. O serie de studii au arătat că oamenii care mănâncă un mic dejun complet sunt mult mai capabili să lucreze decât cei care trec peste micul dejun. Își controlează greutatea mult mai bine, deoarece nu le este foarte foame la prânz și nu se grăbesc la mâncare.

Adulții sănătoși ar trebui să mănânce între 300 și 400 de calorii la micul dejun. Pregătirea unui mic dejun sănătos va dura doar câteva minute și încă câteva minute să mănânci. Nimic nu te scuză când ți-e dor! Iată câteva idei pentru o masă echilibrată de dimineață:

  • Un castron cu cereale bogate în fibre, căpșuni și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Arahide, măr și un pahar de lapte rece.
  • Bol de iaurt degresat cu afine proaspete și o felie de pâine integrală cu gem.
  • Ouă amestecate, pâine integrală, salată de fructe proaspete și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Zahar, cofeina si alcool

O scădere bruscă a zahărului din sânge poate provoca puterea, dar dorința de a mânca ceva dulce. Acest lucru nu te va satura mult timp și în curând te vei simți și mai obosit.

Cofeina revigorează cu adevărat prin stimularea sistemului nervos central și accelerarea ritmului cardiac și a respirației. Dar efectul său se evaporă curând, lăsând doar dorința pentru o altă ceașcă de cafea. Încercați să opriți cafeaua timp de o lună pentru a vedea dacă vă simțiți mai energic.

Alcoolul ridică rapid starea de spirit, dar la scurt timp după aceea începe să acționeze ca un deprimant și adormiți. Adormi, dar te trezești imediat ce efectul dispare. Acțiunea de stimulare instantanee provoacă oboseală a doua zi.